【ランニングに飽きた】継続に大切なこと2つ／飽きさせない工夫18個

この記事はそんな方へ向けて書いています。

休職中の現在は、週3日は10kmを走っていますが、ランニングを継続することは難しいです。
今まで継続ができず、何度も挫折してきました。

下記ツイートをしました。

走る前に言い訳ばかりしそうになる。

「これから先、走る時間はいくらでも時間があるよ」
「明日、距離を伸ばして走ればいいじゃないか」
「走るのはやめて、筋トレにすればいいじゃないか」
「今日は風が強いよ。」
「そんなに自分を追い詰めると続かないよ」

継続は難しい。

— Koichi (@KoichiBlog) March 27, 2019

走る前に言い訳ばかりしそうになる。
「これから先、走る時間はいくらでも時間があるよ」
「明日、距離を伸ばして走ればいいじゃないか」
「走るのはやめて、筋トレにすればいいじゃないか」
「今日は風が強いよ。」
「そんなに自分を追い詰めると続かないよ」
継続は難しい。

走らない言い訳がいくつも浮かびます。
いくらでも言い訳を思いつく天才です。
悪魔のささやきが止まりません。

本記事では、ランニング継続のコツを解説します。
この記事で紹介する「自分を飽きさせない18の工夫」をひとつでも試してみることで、ランニング継続のモチベーションにつながります。

 本記事の信頼性

ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。

当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW

— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020

【ランニングに飽きた】継続に大切なこと2つ

ランニング継続に大切なのは、自分を飽きさせないことです。

 やることは2つだけ

1．変える

変化することが「ランニング継続のコツ」です

自分を飽きさせないために、ちょっとした変化を試してみることが効果的です。
変えられることは、たくさんあります。
いくらでもやりようはあるのです。

良くなるか、ならないかは考えず、とりあえず変化してみることが大事です。

2．新しいことを試す

新しいことを試して失敗しても、ダメだったことがわかっただけ収穫です。

収穫があるのです。

ランニングの毎回が試行錯誤になるのです。

ランニングを継続するための工夫×18

 ランニングを継続するための18個の工夫

順番に解説していきます。

1．新しいコースを走ってみる

やる気が出ないときは、新しいコースを走ることです。
知らない道ならどこでも構いません。
好奇心にまかせて気ままに走るのです。
新鮮な景色は、新鮮な空気を肺に送り込んでくれるはず。

自分を飽きさせないために、走ったことのないコースを走る

新しいコースを走ると「この先はどうなっているんだろう」という好奇心が、足を前へ運んでくれます。
好奇心が体を引っ張ってくれるので、自然と足が前に出ます。

やる気の出ない日はやってきます。

「その時にどうするか」がランニング継続の分かれ道です。
走るか、走らないか。
いつもと同じコースを走るか、いつもと違うコースを走ってみるか。

やる気のない日はいつもと違うコースを走ってみることです。

いつもと同じランニングコースを走るより、新鮮な気持ちになることができます。
良い気分転換にもなるのです。

たとえば、街中をランニング

走ったことのない街中をぐるぐると走ってみるのも、多くの発見があり面白いです。

街中は走りにくいのでスロージョグなどタイムを意識しないで走る場合はおすすめです。

色々なお店発見すると面白いです。
「探検、となり街」はランニングの醍醐味です。
車には十分気をつけてください。

2．ウエアを変えてみる

いつもと違うウエアを着てみるのも有効です。
着る服で気持ちは左右されます。
「新しいウエアを買いましょう」と言っているわけではありません。

ウエアの上下の組み合わせを変えてみるなどの、小さな変化でいいのです。
身に付けるものを変えると気分転換になります。

先日はあまりやる気が起きなかったので、あえて愛用品のC3fitのロングタイツ、ソックスを着用して走りました。
やる気を出すために愛用品を着用することはおすすめです。

C3fitのAmazonの商品説明、ブランド説明を引用します。
改めて読むと、確かに履いていることを忘れます。
快適な着用感です。
C3fitのファンです。

商品説明
ハイパフォーマンスウェアブランドC3FIT(シースリーフィット)のメンズ タイツ。
一般医療機器「弾性ストッキング」の血行促進効果を持つロングタイツ。
血行促進効果によって着用部位をよりよいコンディションに導きます。
はいていることを忘れてしまうほどのソフトなフィット感です。
縫い目には特殊なテープを貼り(スマートシーム加工)、肌面をフラットに仕上げています。
ストレスの少ない着用感で長時間の着用でも快適です。
紫外線遮蔽率95%以上、UPF40以上のUVカット効果(30%伸長時のデータ)を持つので、日焼け対策にもなります。
ランニング、ゴルフ、トレッキング、立ち仕事まで幅広く活躍します。
【日本着圧協会認定着圧】日本着圧協会が設定した認定基準を満たした製品です。
【一般医療機器】「弾性ストッキング」による血行促進効果を持ちます。下腿の循環機能を高めることで、高いリカバリー効果が期待できます。むくみ軽減効果もあります。
【UV GUARD】UPF30~50 UVカット率90%以上。
【抗菌防臭】抗菌加工を施した素材が臭いも抑えます。
【LYCRA SPORT】ライクラ スポーツは、スポーツ向け機能性テキスタイルに関する長年の研究と開発に基づき、ストレッチファイバー技術と、運動時に要求される厳しい生地性能基準設定を組み合わせています。

ブランド説明
「C3fit」は、段階着圧で働きかける〈Compression〉身体機能を整える〈Conditioning〉あらゆる動きを快適にサポートする〈Comfort〉この3つの「C」が、カラダの動きにぴったりとフィット。
身体機能と運動機能を向上させる、まったく新しいハイパフォーマンスウエアです。
「C3fit」の最も大きな特徴は、着圧設計。
全身を適切な着圧で加圧することで、運動時の余分なブレを抑制し、無駄なエネルギーの発散を抑え、運動効率の向上が期待できます。
「C3fit」の快適な着用感。
その理由は、日本人サイズを追求した完全オリジナル設計。
独自の三日月型パターンにより、最小の縫製で最大の立体効果を実現。
関節裏の溜まり、腰部分のずり下がりを軽減し、運動追従性を向上させました。
その他、長時間着用しても快適性を維持するソフトなフィット感、紫外線からカラダを守る高いUVプロテクト効果 など、活動時のダメージを軽減し、心地よい着用感を実現しました。

3．ランニングの後にご褒美を用意してみる

ランニング後のアメの用意で、自分の気持ちを釣るのも効果的。

ランニング後はカロリーを消費しているので、少しくらい好きなものを食べても大丈夫です。
たまには贅沢してもバチは当たりません。
自分のやる気を引き出すご褒美を用意するのです。

ランニング後にご褒美を設定しているランナーは多いです。
» 参考サイト：RUNNET

皆さん、色々なご褒美を設定されて参考になります。
真似をして自分のモチベーションが上がるご褒美を設定するのも良いです。

上記サイトから、ご褒美を引用します。

• ちょっと良いつまみと安い酒
• がっつり呑んで食べる
• 甘いもの
• チョコレート
• ランチ食べ放題
• 一番食べたいものを食べる
• 淹れたてコーヒーと焼きたてのパン
• ビール
• ハンバーガー
• 温泉
• マッサージ
• 飲み会
• ウエアやシューズなどのランニンググッズをひとつ買う
• なるべく行ったことのない県で大会出場（食べ物と温泉、観光）
• 海外のフルマラソン大会
• おいしい物を食べ歩き
• 褒められる言葉
• 普段、高くて行けないレストラン
• 素敵なお宿とご当地グルメと新しいラン友との出会い
• ランニングに関するグッズで高価なもの
• お目当のシューズ
• おすし屋さん
• 有名な焼肉店

食べ物系のご褒美が多いです。

ご褒美にマラソン大会にエントリーは驚きです。
ちなみにスイーツ関連記事は、下記にまとめています。

個人的にはビールですね。

最高の流れです。
» 飲み会前にランニングする3つのメリット【合法的に多幸感を得られる】
» ランニング後はノンアルコールビール【ダイエット達成するための工夫】

4．ジムで走ってみる

1回○○円で入れる単発のジムを想定して、解説します。

普段ジムで走っていない人にとっては新鮮。
やる気が出ないときは走る場所を変えて、ジムで身銭を切って走ってみます。

 ジムで走るメリット

月額制のジムの場合

投資をするので、投資を回収するために懸命にジムに通うようになります。
いかに定期的に通えるかで、ランニングの習慣化の成否につながります。

筋トレのトレーニング機器があれば、ランニングと一緒に試してみるのも新鮮です。
ジムに通うきっかけになる可能性はあります。

ランニングではないですが、動画エクササイズもあります。

5．走る時間帯を変えてみる【メリットとデメリット】

下記のとおりです。

これだけです。
たまには走る時間帯を変えてみます。

朝に走るのも、夜に走るのもメリットとデメリットがあります。

夜にランニングするメリットは下記です。

それぞれにメリットとデメリットがあります。
季節に合わせて走る時間帯を変えても良いです。
» ランニングに適した時間を解説【朝ラン、昼ラン、夜ランの効果】

6．いつもと違うエネルギーゼリーを試してみる

20km以上のロング走をする際は、エネルギーゼリーを携帯して走る人が多いです。
エネルギーゼリーは様々な種類が販売されています。

色々な種類を試して走ってみるのも発見があり面白いです。

レース本番前であれば、試行錯誤して、事前に失敗しておくのが有効です。

先日のランニングでの補給例は以下の通り。

• 事前補給＝アミノバイタル ゼリードリンク SUPER SPORTS
• 途中補給＝アミノバイタル ゼリードリンク ダイエットエクササイズ

事前補給はアミノバイタル SUPERSPORTSです。
理由は糖質が入っているからです。

事前のエネルギーには糖質が適しています。

飲んだ結果は、エネルギー切れすることなく最後まで軽々と走ることができました。
途中、ダイエットエクササイズを補給したのも効果的でした。

7．新しいランニングアプリを試してみる

ランニングアプリは色々あります。

8．誰かと一緒に走ってみる

一緒に走る仲間がいることは、やる気が出ます。
良い気分転換にもなります。

ランニングの後は懇親会をするのも楽しいですね。

9．レースに参加してみる

短い距離でもいいのです。
目標ができるとやる気が起きます。
自分を追い詰めないように練習です。
悲壮感が出るくらいの練習は、ランニングから遠ざかってしまうかもしれませんので注意です。

10．Twitterで走る宣言をして、結果をシェアしてみる

「今日は何km走る」とTwitterであらかじめ宣言すると逃げられません。
走ったら結果をTwitterでシェアするのです。

やる気に変化が出たら、そのまま続ければOKです。

3つのメリットがあるからです。

順番に解説していきます。

① Twitter「いいね」で承認欲求が満たされる

走り終えたら、ランニングの記録をTwitterで公開すると、ほぼ例外なくフォロワーさんから「いいね」がもらえます。
「いいね」が承認欲求を満たし、うれしさを感じさせます。
「また頑張ろう」という気持ちになることができ、やる気につながるのです。
「いいね」がもらえない場合は、Twitterの投稿時間を18時以降に投稿してみるなどの工夫してみてください。
私は大体17時30分に投稿していて、「いいね」を3つほどもらっています。
次回は18時以降に投稿して、反応を確認します。

② 見られている意識が、プレッシャーになる

Twitterでランニング記録を投稿しだすと、フォロワーさんに走っていることが認識されます。
定期的に投稿して継続しないと、下記に思われるプレッシャーがありますので自然と「そろそろ走ろうかな」と思うことができます。

なかなか継続できない時はウォーキングでも良いです。
何かしら続けて、記録の公開を習慣化していくのです。

日中にTwitterで「今日は走ります」宣言をしておくことも、自分を追い詰める方法としては有効です。

日常的にランニングをしている人をTwitterで見つけで、フォローすることも自分に刺激を入れるために効果的です。

③ Twitterが記録になり、励みになる

Twitterでの投稿が記録になり「今日は何キロ走った」というのが明確になります。

日記がわりにすれば、「今週は1日しか走っていないから、もう1日週末に走っておこう」というモチベーションに繋がります。

記録をつけることで未来の自分を励ましていくイメージです。
過去を振り返り、自分を励ましていくのです。

11．見たい景色や目的地を設定して走ってみる

メリットは3つ。

順番に解説します。

① やる気が出る

見たい景色や目的地を設定すると、ランニングのやる気が出ます。
設定した景色を見たい、目的地まで行きたいと思うからです。
設定するのは海でもビルでも神社でも山でも何でも良いです。
良い景色の写真を撮りに行くために走るのです。
海や山がなくても、朝日や夕焼けの写真は撮れるはずです。

夕日が綺麗に見えるのは日没時間の前後30分です。
» 参考：夕焼け(サンセット)が綺麗なのは日没の何分前から何分後まで？マジックアワーは前後30分！

走らないと夕日の美しさを見ることも、気づくこともできません。

日没の時間を調べておき、夕日の写真を撮る目的でランニングするのもやる気が出そうです。
夕日に向かって走るのです。

見たい景色も目的地もない場合でも、工夫できることは色々あります。

やりたいことの設定でやる気が出ます。

事前に行ったことのない神社を調べておいて、神社を目的地に設定して探しながら走るのも楽しいです。
神社に到着したら参拝をするのです。
参拝ランニングは賽銭すれば身銭を切ることになるので、ちょっと変わった感覚が味わえます。

何気ないいつものランニングが冒険に変わります。

② 目的達成のために頑張って走れる

見たい景色や目的地を設定すると、達成のために頑張って走ることができます。
途中が辛くても見たい景色のために踏ん張れます。
目的への好奇心が足を前に進めてくれるのです。
復路は目的がなくなるので、辛くなる場合もあるかもしれません。

③ 達成感を得られる

景色や目的に到着すると達成感があります。
達成感が次のランニングへのやる気につながり、好循環を生み出します。
日頃のランニングもこの小さな達成感の積み重ねです。

達成感を思い出すことで走れるのです。

12．超スローペースで走ってみる

ランニングに行ってきます
今日もスロージョグです

やる気が出ないときはスロージョグ
最近スロージョグにはまりつつあります
距離は稼げませんが、やる気は稼げます

昨日、飲み会だったので汗で発散してきます
今日も飲み会で、新橋です

ランニングに行ってきます

— Koichi (@KoichiBlog) July 5, 2019

超スロージョグでしたが、収穫はありました

・ユニクロのヒートテックを着て走ったので、良い汗をかけた
・満足感あり
・ランニング時間は45分と意外と長い
・また地スロージョグしようかなと思えた
・達成感あり

なかなか良いです

— Koichi (@KoichiBlog) July 3, 2019

ランニングのやる気が出ない時は、スロージョグがおすすめです。

歩くくらいのペースで走ると楽です。
負担はありませんので、走りやすくなります。

スロージョグの最大のメリットは、走るハードルが下げられることです。

ハードルを下げることも、走り続けるためには重要です。

ハードルを下げると走りやすくなり、達成感や次回へのやる気にもつながります。

天気の良い週末など超スローペースのジョギングが楽しいです。
「呼吸が苦しくて走るどころではない」という場合も、超スロージョグがおすすめです。

考えるために超スロージョグをする

スロージョグの他のメリットは呼吸に惑わされることなく、考え事に集中できることです。

会話ができるくらいのゆっくりしたペースで走り、物事を考えるのです。
一定の歩幅とリズムに合わせて、思考を整理されます。

考えるために走るのです。
» ランニング中に音楽を聴かないのは考えるため【3つのメリット】

たまに沢山やるよりも、毎日少しずつやる

継続のコツです

がんばる日とがんばらない日の差を小さくしていきましょう

— Koichi (@KoichiBlog) August 15, 2019

13．ランニングの記録をとってみる

走行距離を記録すると、励みになります。
数字にするとやる気が出ます。

数字は力を持っていると感じます。

なお、ランニングウォッチはガーミンを使用しています。
» ガーミンでランニング走行距離を記録するメリット【やる気につながる】

14．ランニング関係の本を読み、書いてあることを試してみる

いつも意識している走り方があります。
本で読んだことを、まとめたものです。

ランニング本は下記がおすすめです。

本に書いてあることを毎回のランニングで試してみるのも面白いです。

下記のように試行錯誤です。

できなかったことができるようになると、成長が実感できてモチベーションにつながります。

15．呼吸法を変えてみる

呼吸法を変えてみます。

新しいことを試すことで、毎日の景色は変わります。

16．走る距離を減らしてみる

やる気が起きないのは、走る距離が負担になっているケースもあります。

走る距離のハードルを下げてみます。

時間がない日は1kmだけ走る気持ちで、とりあえず外に出てみるのがおすすめです。
実際に走ってみると1kmだけではすまず、2〜3kmくらいになるものです。

続けることが目的です。
負荷をかけることではないです。
継続して走れればそれでいいのです。

どうしても走る気が出ない時

ランニングの継続は「言うは易く行うは難し」です。

ランニングが大事とわかっていても、なかなか実行できない原因の一つに「ハードルの高さ」があります。
ときには家の外に出るだけでもハードルになるのです。

どうしても走る気が出ない時は、無理に走る必要はありません。

下げたハードルをクリアするたびに、ちょっとずつハードル上げていくと走りやすくなります。
1mmでも進んでいれば「成長している」と、自分をほめてあげます。

17．YouTubeを聴きながら走ってみる

すばらしいですね。

単純作業×複雑作業

・風呂×YouTube
・家事×YouTube
・運転×YouTube
・走る×YouTube
・歩く×YouTube

全部YouTubeになっちゃいました。

運動は確かに脳に良いみたいですね。
昼のランニングは、眠気覚ましに最適です。

— Koichi (@KoichiBlog) January 31, 2020

ランニング×YouTubeは、良い組み合わせです。
単純作業×複雑作業は組み合わせしやすいからです。

ランニングだけでも有意義な時間がですが、YouTubeを聴くことでさらに有意義な時間になります。
一石二鳥です。

ランニングの目的が下記のように変わると、外に出るのが億劫でなくなります。

YouTubeを聴きながら走ることを、試してみてください。

18．ランニングシューズに投資してみる

お気に入りのアシックス・ターサージャパンです。
今、履いているモデルはターサージャパン・スリムモデルですが、4年くらい履き続けています。

白にブルーのラインがカッコいいです。

履き慣れると、まったく気にならなくなり、このシューズなしではいられません。
ランニング初心者の方には向かないシューズです。

ランニングを継続するには、まずは1つだけ買い物して身銭を切ることです。
お金を損したくないので継続しやすいはず。

ターサージャパンスリムは確かに足の裏が痛かったですが、購入金額14,000円をムダにしたくなかったので、慣れるまで走り続けました。

金額が安いと辞めやすいので、1万円前後くらい投資してみるのが良いです。

私は投資したおかげで、ランニング習慣が身につきました。

ランニング継続を支える3つの考え

「0か100か、走るか、走らないか」という考えだと続きません。

継続の3つのポイント

順番に解説していきます。

1．毎日継続できることが大事

距離よりも毎日走れることが大事です。

雨の日や突然の事情で走れないことを想定して、晴れの日は全て走るくらいの気持ちでいきます。
一度継続が途切れると、習慣を元に戻す力が必要です

時間のかかる長距離ランニングやハードな運動は、こうした言い訳のために3日坊主で終わることが多いです。
一度習慣を切ってしまうと、再開するのに大きな労力が必要です。

10kmを走れないなら、3kmでも1kmでも短い距離でいいから走ることです。
毎日できる簡単なこと、出張先など場所が変わってもできるくらいハードルを下げるのがポイントです。

長い距離を走るよりも毎日できる短い距離のほうが大事です。

毎日走ることで体の声に敏感になれる

体の変化に気づきがあるのです。

体と相談しながら走るイメージです。

メッセージがないことはありえません。
体の声を聞くことです。

自分について聞き上手になるのです。

私は今まで「10kmを走れないなら、走らない」という考えになりがちでしたが、思い直しています。
10kmより短い5kmでも汗はかけるし、脂肪も燃焼してスッキリします。
今でも10kmがひとつの基準ですが、5kmでも1kmでも問題ありません。
3kmを30日走れば、月間で90kmにもなるのです。

本心を知るには、体を見つめる

・蕁麻疹が出る
・学校に行く前にお腹が痛くなる
・会社に行く途中で気分が悪くなる
・疲れすぎていて歩くのも辛い
・心配事や考え事、ストレスが多くて、熱が出る

その他にも、腰痛、肩こり、頭痛、歯の痛みなど様々

すべて体からの信号、SOS
体の声を聞きましょう

— Koichi (@KoichiBlog) December 2, 2019

2．体を酷使するほど頑張る必要なし

10kmのランニングは、自分にとってはギリギリ頑張れば継続できる距離です。
頑張らないと続けられないなら、もっとハードルを下げて「5kmが基準でも良いかな」と思えるようになってきました。
ベストは10kmの継続ですが「頑張って続ける」という意識なので腰が重くなります。
息切れするようなスピードのランニングだとなおさら続けることができません。

継続が目標であれば「頑張らないで走れる距離・スピード」を基準に、スケジュールを立てることがおすすめです。

高い目標はたいてい失敗する

人間は飽きっぽくできていて、すぐにサボろうとします。
「できる範囲の当たり前を続けること」が継続の近道です。

自分をたくさん褒めて、伸ばしていけます。
自分で自分を褒めてあげるのが良いです。

走れただけで十分なのです。

3．できなかった日があっても、また始めればいい

下記の重要さがいたるところで強調されています。

こうした考えが根底にあると、できなかった日が1日でもあると挫折感を抱きやすいです。

「1日できなかっただけで、もうやらない。また1から練習スケジュールをやり直そう」といきなり振り出しに戻してしまうのです。
もったいないです。

少し緩いくらいが結果として続けられます。
1年365日のうち100日も走れれば上出来です。

1日できなかったくらいで、スケジュールをやり直そうと考え、「今までの積み重ね」と「これからの日」を犠牲にすることはないのです。

オールオアナッシング、0か100かの考えは、物事の継続に不要な考えです。

頑張りすぎると続きません。
適当の方が続きます。
頑張りすぎないことが継続するコツです。

ランニングを継続するコツは、変化して成長すること

自分を変えない限り、見える景色は変わりません。
自分が変われば遠くに行かなくても、見える景色は変わっていきます。

変化が成長につながります。

成長したかったら、「いつもとは違うやり方」を試すことです。
「いつもと違うやり方」を試すことで収穫があり、成長もできるのです。
成長できると継続のモチベーションにつながります。

ランニング継続のコツは、変化して成長することなのです。
»【要約・名言】『勝ち続ける意志力』正しい努力は変化し続けること

変化で成長できる

正しい努力は、変化すること

昨日と同じ自分で満足してはいけない
変化なくして成長なしです
常に自分を変えようとする姿勢が大事で、変化したことで失敗したり、後ろに下がったりしたときは、もう一度変化すればいい

失敗に気づいて変化すれば、以前の自分よりも必ず高い位置に行ける

常に変化です

— Koichi (@KoichiBlog) August 18, 2019

走ることに限らず、変えることは良いことです。

発見があります。
発見とは収穫です。
収穫とは成長なのです。

1日1つ何かを変えていくのです。

変化のない日は何もしなかった日

自分はまだまだできていませんが、毎日何かを変えていきます。

変化日記をつけてみても面白いです。

当ブログ「Blog Chronicle」でも変化を記録できるようランニング日記を書いています。
変化の記録は成長の記録です。

変化で成長できるのです。

良い習慣がランニングを継続させます。

以上です。

P.S. 1日にひとつだけでも変えて、ランニングを継続しよう。

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