『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4達成【誰でも可能】

本記事で紹介する本は「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」小出義雄【著】です。

マラソンの本は20冊以上読みましたが、5本の指に入る名著です。
本書を読んで走って、走っては読んでを繰り返しました。

「本の内容」と「練習の内容」がリンクされ血肉化していきました。

本書に書かれている「サブ4達成の3ヶ月スケジュール」を、自分なりに「4ヶ月」にアレンジしたところ2017年の東京マラソンでサブ4を達成できたのです。

4ヶ月に引き伸ばした理由は、会社の仕事でスケジュール通り練習できない日もあるからです。
4ヶ月練習しながらほぼ毎日読んでいたので、100回以上は読んだはずです。

「どうしたら速く走れるのか？」の疑問について、本書は「トレーニングに負荷をかける」と言い切っています。

この一行だけで「この本の元はとった」と思いました。
「マラソンは毎日トコトコ走っていても速くはならない、筋トレのようにトレーニングに負荷をかけるべき」なんだね。

マラソン初心者から速く走りたい方まで、最初に読むべき必読の書です。
全力でおすすめします。

現時点でのAmazonレビューでも138件のうち半分以上が5つ星です。

ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。

当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW

— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020

Contents

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』のグッときたところベスト3
『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』は、こんな人におすすめ
まとめ：『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』で負荷をかけよう

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』のグッときたところベスト3

すり減ったかかと

マラソンの練習で1番重要なことは、負荷をかけることです。
足と肺に負荷をかけるのです。

1位：脚と心肺に負荷をかける

負荷というのは、基本的に「脚と心肺の両方に負荷をかけること」。

そのやり方を、まだ走り始めてから間もない人のレベルに合わせて紹介していきます。

順番に次の4つのパターンに分けて見ていきましょう。
①「全力走」＋「ジョギング」＋「全力走」
②徐々にペースを上げて、最後は「全力走」
③長い距離を走る
④練習コースを工夫する。

とにかく1番大事なのはいかに「脚と心肺に負荷をかけられるか」です。

そのための効果的な4本柱とも言える練習方法が詳しく書かれています。

初めて読んだ時は目からウロコが落ちました。
それまでは僕は一定のペースで長い距離を走る練習方法しか知らなかったから。

僕のように通り一辺倒の練習方法しか実践していない方が読むと、効果的です。

確かに負荷をかけるトレーニングはキツイけれど、負荷をかけた分は間違いなく自分に返ってきます。

ドラゴンボールでも瀕死の状態まで追い込んで、仙豆で全開すると戦闘力がアップするように、とにかく負荷をかけて追い込むことが大事なんですね。

仙豆の代わりにジョグで回復させることなど有益なことが述べられています。

マラソン初心者には損なページはほとんどありません。
練習で実践してみて下さい。

2位：スピードトレーニング

①インターバル走
「全力走」と「全力走」の間に「ジョギング」をはさむことで、断続的に負荷をかけ続けられるトレーニング。

坂道インターバル走
インターバル走を坂道で行えば、短時間で効果的に「負荷」をかけられる。「上り」＝「全力走」、「下り」＝「ジョギング」とし、戻ってきたら休むことなくまたすぐ「上る」のがポイント。5〜10セット行う。

②レペティション
　インターバル走での「ジョギング」を「休憩」に代えたトレーニング。

③ビルドアップ走
走行スピードを徐々に上げていくトレーニング。最終的には「全力での1km」など決まった距離の「全力走」をおき、心肺と脚を追い込む。

④ペース走
出場するレースに備えて、レースペースで走るトレーニング。本番の半分の距離など同じペースで走りきって、体に目標ペースを刻み込む。

インターバル走は、ホントにキツイよね〜。

以前、本気の5kmを3本をやったけれど、5kmと5kmの合間をジョグでつないでるとキツイ。

3本だとトータル走行距離20kmくらいになっちゃうしね。
でも、負荷がかけられるのでおすすめの練習方法です。
足にグッと筋肉がついた感じがするしね。

しんどい時はジョグの代わりにウォーキングでつないでしまうよ。

坂道インターバル走はまだ実施したことがないけれど、スポーツドラマのうさぎ跳びを思わせるよね。変わったのはうさぎ跳びが走ることになり、階段が坂道になっただけという。

短時間で効果的な練習です。

インターバル走よりレペティションが楽です。
つなぎのジョグが休憩になっているから。

ビルドアップ走は私の練習にもよく取り入れています。
ジョグから始めて、徐々にスピードを上げていく練習です。
最後は全力で追い込んでいく。

比較的、長距離を走れるし達成感はあるよね。

ペース走も土曜日のスピード練習の際に取り入れています。
これもキツイ。

いずれにせよ僕の場合はインターバル走、ビルドアップ走、ペース走の3本柱が練習のキモになるよね。

3位：レースの走り方

10キロレースの流れ
1キロ地点まで来たらタイムをチェックして、予定よりも早ければペースを落とします。逆に早いからといって慌てると、後半に入って脚が持ちません。「最後に巻き返せばいい」くらいの気持ちで、余裕を持って走ることです。
10キロレースで1番苦しくなるのは、だいたい6〜9キロぐらい。前半はなるべく抑え気味に行って、もし、6キロ、7キロと過ぎても調子が落ちないようであれば徐々にペースを上げていってもいいでしょう。前半抑えた分を使いながら、少しずつ行く。このへんの兼ね合いが難しいですが、ペースに対する練習の成果が試されるところであります。
ところで、ここまで前半は抑えていくようにと言ってきましたが、本当は平均的に自分のペースを維持するのが理想です。その上で、ふだんよりもタイムが出る方法を知っておくといい記録が出るんです。それは、自分よりも少し速い選手がいたら、ついて行くこと。10キロという距離であれば、必要以上に抑え気味に行くことはせず、チャレンジをしてみるのもひとつの考え方です。

ハーフマラソンの流れ
　スタートに関しては、10キロもハーフマラソンも注意点は同じです。けっして自分のペースを無視していきなり飛び出さないこと。初心者であれば、最初はウォーミングアップのつもりで自分のリズムで気楽にトコトコ行く。前半は抑え気味に行くことが大事です。
そして、3キロくらいまで行ったら、自分と同じか、少し速い人を見つけましょう。つまりペースメーカーになってくれそうな人を早めに2〜3人探してそのグループの後ろについていく。これは市民マラソン大会のいいところで、いろんなレベルの人がいるので必ず目指す相手が見つかります。そうすると、前を走っている人が風除けになってくれるから、楽に走れます。
ハーフマラソンの場合、もっともペースダウンしやすのが15〜20キロあたりです。いくらそれまで適正なペースを守っていても、さすがに脚は疲れてくる。そんなときでも、できるだけ前半のリズムを維持すること。レースは粘りが大切。これはどのレベルのランナーでも同じで、苦しいところで頑張れるのが練習で追い込んできた人の強みです。

フルマラソンの流れ
　スタート
ゆっくりとスタート。混雑した中をジグザグに抜いていく人がいるが、エネルギーロスでしかない。最初の1kmは設定ペースで走れないものと覚悟する。
序盤1：1〜5km
混雑も緩和し、前の人を抜きやすくなるが無理しない。設定ペースより遅いスピードでいい。5kmの給水は混雑しているので注意。
序盤2：5〜10km
「ランナーズハイ」になりやすい時間帯。スタート直後の遅れを取り戻そうと考えるとオーバーペースになる。設定タイムより数分遅くても焦らない。
中盤1：10〜20km
折り返し地点が近づく頃には、練習でつかんだ目標ペースで、流れの中を走れているはず。ちょうどいい速さのランナーがいれば、後ろにつくなどして利用したい。
中盤2：20〜30km
中間地点でも、まだまだ我慢でペース維持に努める。ここで脚を使うと、30km過ぎからきつくなる。
終盤：30〜42km
誰しもきつくなる地点。歩幅は狭くなるがピッチを落とさないようにし、最小限のタイムロスを心がける。遅い人、歩いている人を抜かすと元気が出てくる。
ゴール：42.195km
競技場やゴールゲートが見えてくると元気が湧いてくる。余力があればラストスパート。苦しくても笑顔でゴールしたい。

当日のレースの流れについては上記を参照しておくと安心です。
私もこの地点で苦しくなりました。

「苦しくなるのがわかっていると、わかっていない」では当日のメンタルに及ぼす影響は変わります。

レースの初挑戦の方は「想定の範囲内」にしておくことをおすすめします。

また給水所での水の取り方や、レース中のアクシデントに見舞われた際の対処方法、レース当日の持ち物や時間の過ごし方などなど有益な情報が満載です。

参考：5キロの走り方

「マラソンで自己ベストを出したいなら全力で走るな！」から引用します。
タイムトライアルの走り方ですが、5キロレースでも使えます。

まず15〜20分くらいジョギングします。その後、100メートルを4〜6本ほど軽くダッシュ（通称"流し"）をして心拍数を上げておきます。その数分後に5キロ走スタートです。これに初めて取り組む方は、オーバーペースに陥りやすく、後半に失速してしまう場合が少なくありません。そうならないように、「1キロ通過地点から頑張る」とのイメージで走ることが大切です。

出典：『マラソンで自己ベストを出したいなら全力で走るな！』

500mまでは抑えて走り、そこから「ヨーイドン」のイメージです。
「5キロが早い順にマラソンも速い」とも書かれています。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法【小出義雄】