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『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4達成【私でも可能】

2019年1月29日

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】

本記事を書いている私は、マラソンの本は24冊読みました。
»【ランニング本】25冊から選ぶ、サブ4達成に役立った3冊+感想メモ

中でも小出監督の「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」は3本の指に入る名著です。
本書を読んで走って、走っては読んでを繰り返しました。
「本の内容」と「練習の内容」がリンクされ血肉化していきました。

本書の「サブ4達成の3ヶ月スケジュール」を、自分なりに「4ヶ月」にアレンジしたところ2017年の東京マラソンでサブ4を達成できたのです。

4ヶ月に引き伸ばした理由は、会社の仕事でスケジュール通り練習できない日もあるからです。
4ヶ月練習しながら毎日読んでいたので、100回以上は読みました。

「どうしたら速く走れるのか?」の疑問について、本書は「トレーニングに負荷をかける」と言い切っています。

「負荷をかける」の一行だけで、本の元は取りました。
「マラソンは毎日トコトコ走っていても速くはならない、筋トレのようにトレーニングに負荷をかけるべき」なのです。

マラソン初心者から速く走りたい方まで、最初に読むべき必読の書です。
全力でおすすめします。

Amazonの口コミ」も600件以上あり、半分以上が5つ星です。

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4達成【私でも可能】

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』のグッときたところベスト3

すり減ったかかと

 グッときたところベスト3

  • 1位:脚と心肺に負荷をかける
  • 2位:スピードトレーニング
  • 3位:レースの走り方

1位:脚と心肺に負荷をかける

マラソンの練習で1番重要なことは、負荷をかけることです。
足と肺に負荷をかけるのです。

練習メニューの基本

  1. 「全力走」+「ジョギング」+「全力走」
  2. 徐々にペースを上げて、最後は「全力走」
  3. 長い距離を走る
  4. 練習コースを工夫する

大事なのはいかに「脚と心肺に負荷をかけられるか」です。

負荷をかける「4本柱の練習方法」が書かれています。

初めて読んだときは目からウロコが落ちました。
一定ペースで長距離を走る練習方法しか知らなかったからです。

通り一辺倒の練習方法しか知らない方に効果的です。

負荷をかけるトレーニングはキツイですが、負荷をかけた分は自分に返ってきます。

ドラゴンボールでも瀕死の状態まで追い込んで、仙豆で全開すると戦闘力がアップするように、負荷をかけて追い込むことが大事なのです。

仙豆の代わりに「ジョグで回復させる」など有益なことが述べられています。

マラソン初心者に損なページはありません。
練習で実践してみて下さい。

2位:スピードトレーニング

  • インターバル走:「全力走」と「全力走」の間に「ジョギング」をはさむ
  • 坂道インターバル走:短時間で効果的に「負荷」をかけられる
  • レペティション:インターバル走での「ジョギング」を「休憩」に代える
  • ビルドアップ走:スピードを徐々に上げ、最終的には1kmなど決まった距離を「全力走」
  • ペース走:レースペースで走るトレーニング

インターバル走は、ホントにキツイです。

以前、本気の5kmを3本をやったけれど、5kmと5kmの合間をジョグでつないでるとキツイ。

3本だとトータル走行距離20kmになっちゃうしね。
でも、負荷がかけられるのでおすすめの練習方法です。
足にグッと筋肉がついた感じがするしね。

しんどい時はジョグの代わりにウォーキングでつないでしまうよ。

坂道インターバル走はまだ実施したことがないけれど、スポーツドラマのうさぎ跳びを思わせるよね。変わったのはうさぎ跳びが走ることになり、階段が坂道になっただけという。

短時間で効果的な練習です。

インターバル走よりレペティションが楽です。
つなぎのジョグが休憩になっているから。

ビルドアップ走は私の練習にもよく取り入れています。
ジョグから始めて、徐々にスピードを上げていく練習です。
最後は全力で追い込んでいく。

比較的、長距離を走れるし達成感はあるよね。

ペース走も土曜日のスピード練習の際に取り入れています。
これもキツイ。

いずれにせよ僕の場合はインターバル走、ビルドアップ走、ペース走の3本柱が練習のキモになるよね。

3位:レースの走り方

 10キロレースの流れ

  • 1キロ地点まで来たらタイムをチェックして、予定よりも早ければペースを落とす
  • 「最後に巻き返せばいい」の気持ちで、余裕を持って走ること
  • 10キロレースで1番苦しくなるのは、6〜9キロ地点
  • 前半はなるべく抑え気味で、もし6〜7キロと過ぎても調子が落ちないようであれば徐々にペースを上げる
  • 自分よりも少し速い選手がいたら、ついて行く

「必要以上に抑え気味にせず、挑戦してみるのもあり」と書かれています。

 ハーフマラソンの流れ

  • スタート:10キロもハーフマラソンも注意点は同じ
  • 初心者であれば、最初はウォーミングアップのつもりで自分のリズムで気楽にトコトコ行く
  • 前半は抑え気味に行くことが大事
  • 3キロまで行ったら、自分と同じか、少し速い人を見つける
  • もっともペースダウンしやすいのが15〜20キロあたりでできるだけ前半のリズムを維持する

「苦しい場面でがんばれるのが練習で追い込んできた人の強み」と書かれています。

 フルマラソンの流れ

  • スタート:最初の1kmは設定ペースで走れないものと覚悟する(ジグザグに抜いていくのはロス)
  • 1〜5km:混雑も緩和し、前の人を抜きやすくなるが無理しない。設定ペースより遅いスピードでいい
  • 5〜10km:スタート直後の遅れを取り戻そうと考えるとオーバーペースに。設定タイムより数分遅くても焦らない
  • 10〜20km:折り返し地点が近づく頃には、練習でつかんだ目標ペースで、流れの中を走れているはず
  • 20〜30km:中間地点でも、まだまだ我慢でペース維持に努める。ここで脚を使うと30km過ぎからきつくなる
  • 30〜42km:誰しもきつくなる。歩幅は狭くなるがピッチを落とさないようにし、最小限のタイムロスを心がける
  • 42.195km:競技場やゴールゲートが見えてくると元気が湧いてくる。余力があればラストスパート。苦しくても笑顔でゴール

当日のレースの流れについては上記を参照しておくと安心です。
私もこの地点で苦しくなりました。

「苦しくなるのがわかっていると、わかっていない」では当日のメンタルに及ぼす影響は変わります。

レースの初挑戦の方は「想定の範囲内」にしておくことをおすすめします。

また給水所での水の取り方や、レース中のアクシデントに見舞われた際の対処方法、レース当日の持ち物や時間の過ごし方などなど有益な情報が満載です。

 参考:5キロの走り方

マラソンで自己ベストを出したいなら全力で走るな!」です。
タイムトライアルの走り方ですが、5キロレースでも使えます。

  1. 15〜20分、ジョギング
  2. 100メートルを4〜6本軽くダッシュ
  3. 数分後に5キロ走スタート
  4. 「1キロ通過地点から頑張る」とのイメージで走る

500mまでは抑えて走り、そこから「ヨーイドン」のイメージです。
「5キロが早い順にマラソンも速い」とも書かれています。

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』は、こんな人におすすめ

『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』は、こんな人におすすめ

愛用のアシックス・ターサージャパンスリム

フルマラソンでサブ4、サブ3を達成したい人へ

こんな方におすすめ

  • マラソンを速く走れるようになりたい人
  • マラソンのトレーニング方法を知りたい人
  • フルマラソンでサブ4、サブ3を達成したい人へ

口コミまとめ

Twitterの口コミ5つ

  • 走り方の基本は本書学んだ
  • 何をすれば良いかクリアになった
  • 初フルサブ4の嬉しい結果になった
  • 3ヶ月の練習3時間56分完走できた
  • 脚は長い距離で、心肺は短い距離で負荷をかける

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 Amazonの口コミ7つ

  • マラソンのバイブル
  • 最高の教科書
  • 説得力がすごい
  • これだけ練習できたら、、、
  • サブ4・サブ3達成のための具体的な練習メニューが書かれている
  • サブ4は本気で取り組めばほとんどの方が達成できるでしょう
  • 本質ではあるが、書かれている練習メニューは実行できない

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まとめ:フルマラソンが速くなるには負荷をかけること

まとめ:『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』で負荷をかけよう

履き込んでボロボロになったアシックス・ターサージャパンスリム

「心肺と脚」に負荷をかけることが、速くなる秘訣です。

負荷をかけるためにどんなトレーニングをすべきか、すべて書かれています。
読んで損しません。

以上です。

P.S. 負荷をかけます。

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