【マラソン・サブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

 本記事の信頼性

本記事の最初の3冊を読み込み、トレーニングを積み重ねればサブ4は達成できます。
なぜなら、私が会社員時代に実践して、達成できたからです。

本記事では、マラソンでサブ4を達成するために読んできた本を紹介します。
この記事を読むことで、サブ4を達成するためのおすすめ本がわかり、練習に励むことができます。

なお、ランニング完全初心者の方は、記事後半の本がおすすめです。

ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。

当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW

— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020

【マラソン・サブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

結論として、下記3冊を読めばサブ4は達成できます。

他の本は読まなくてもいいです。
ただ、余裕があれば目を通しておくと役に立ちます。

順番に解説します。

1．30キロ過ぎで一番速く走るマラソン【小出 義雄】

サブ4を達成するために一番役立った本です。

本書の「3ヶ月スケジュール」を、自分なりに引き伸ばして「4ヶ月スケジュール」に変えました。
結果、会社員時代にサブ4を達成できました（3時間52分54秒）。

「3ヶ月→4ヶ月」に変えた理由は、会社員だからです。
残業でスケジュールが狂う恐れがありましたので、「1ヶ月」余分に調整したのです。

 練習開始時のスペックは、以下のとおり。

上記以上の走力をお持ちの方は、上記の本だけでサブ4達成可能と推測します。

なお、本書には「サブ3の3ヶ月トレーニングメニュー」も記載されています。
サブ4だけじゃなく、サブ3の方にも役立つ本なのです。

本書のトレーニングメニューや感想は「『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】」で詳しく解説しています。

2．走れ！マンガ家ひいこらサブスリー【みやすのんき】

タイトルには「サブスリー」と書かれていますが、サブ4でも役立ちます。

まったく走れなかった著者（マンガ家、体重85kg）が、50歳を過ぎてから始めたランニングでサブスリー（フルマラソンを3時間以内で走る）を達成されました。
ランニングフォームなどの試行錯誤の様子が、細かく書かれていて気づきがあります。

「ランニングのマインド」を育てる意味でも、勇気を与えてくれました。

3．走ることについて語るときに僕の語ること【村上 春樹】

村上春樹さんのランニングエッセイです。
村上ファンなら面白すぎるはずです。

小説と同じくらい引き込まれるのが幸せです。

 本書でわかること

サブ4達成の方法論は、一切書いてありません。
しかし、本書に何度助けられたかわかりません。

自分の人生を燃焼させる方法を教わった気がします。

村上春樹ファンではなくても、ランナーの方であれば、間違いなく走りたくなる本です。
今も手元に置いている、だいすきな本です。

ランニング初心者向けの6冊

ジョグで10kmを走れない方やランニング初心者におすすめの本です。

1、2のどちらか1冊を読めば十分です。

1．マラソンは毎日走っても完走できない【小出 義雄】

マラソンが速くなる秘訣は「負荷をかける」ことです。

負荷をかけないと速くなりません。
負荷をかければ速くなります。

筋トレと同じです。
マラソンも負荷が必要なのです。

 マラソンに必要な2つの負荷

ちなみにサブ4は「足への負荷」だけで達成できます。

サブ4では「心肺への負荷」は不要です。
足さえつくれれば、サブ4は達成できるのです。

2．フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本【鈴木 莉紗】

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運動経験がない人でも、フルマラソンを最後まで歩かずに完走できる本です。

「行動編」と「知識編」に分かれていて、使いやすいです。

3．金 哲彦のランニング・メソッド【金 哲彦】

走り始めたばかりのランナーが読むべき知識がまとまっています。

4．ジョギングから始めるフルマラソン【内山 雅博】

古い本ですが、ウォーキングからフルマラソン完走までのトレーニングをまとめた本です。

5．マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな！【青山 剛】

6．走れるカラダになる体幹「3S」メソッド【青山 剛】

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ランニングのやる気が出る7冊

「継続できない、心が折れる」そんなときに手に取りたくなる本です。

3〜5はノウハウ重視の本です。
ただ「この走り方を試してみよう。ストレッチを真似してみよう」と思えるので、やる気につながります。

1．Rie's Highーみんな絶対、変われるよ【長谷川 理恵】

モデル・長谷川理恵さんのランニングエッセイ。
新しい自分に生まれ変わる過程がわかる体験記です。

 グッときたところベスト3

「ランニングに出会い、こんなに人生が変わるならちょっと頑張ってみようかな」と思った本です。
心が折れそうなときに勇気がもらえます。

解説記事：»【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本

2．51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法【鶴見 辰吾】

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鶴見辰吾さんはストイックな方です。

「ロードバイクと俳優」の鶴見辰吾さんがフルマラソンを走ったらどうなるのか。
読まずとも、結果はタイトルのとおり。

結果よりも過程です。

ストイックなライフスタイルに「ダラダラした生活をしている自分が恥ずかしい」と思えてきます。

ランニングのリターンは大きなものです。
人工的に幸福な時間をつくり出せます。

 グッときたところベスト3

解説記事：»【書評】『51歳の初マラソンを3時間9分で走ったボクの練習法』

3．「体幹」ランニング【金 哲彦】

「ちょっと体幹を意識して走ってみようかな」と思わせる本です。

日々の練習にマンネリを感じ始めたら読む本です。

4．走らないランニング・トレーニング【青山 剛】

ストレッチのやり方がわかる本です。
走らない時間もトレーニングしたい方向けです。

5．世界一やせる走り方【中野ジェームズ修一】

やせるための「運動、食事、筋トレの3つのノウハウ」を解説した本です。

著者の中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。

 グッときたところベスト3

解説記事：»【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】

6．走れば脳は強くなる【重森 健太】

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脳科学の視点から、ランニングで脳が鍛えられることを解説した本です。

 グッときたところベスト3

以下などの疑問も解消できます。

走ることは体や脳、心までも鍛えられることがわかります。

心技体を鍛えられるのがランニングなのです。
»【書評】『走れば脳は強くなる』ランニングで心技体を成長させる

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7．心を整えるランニング【ウィリアム・プーレン】

マインドフル・ランニングは上記のようなネガティブな状況から、走ることで抜け出すことを目指しています。

 グッときたところベスト3

解説記事：»【書評】『心を整えるランニング』不安やストレスから自由になる走り方

ランニング中級者向けの3冊

サブ3.5を目指す方が読む本です。

1．「大転子ランニング」で走れ！マンガ家　53歳でもサブスリー【みやすのんき】

 ものごとを成功させる4つの要素

2．＜東大式＞マラソン最速メソッド【松本 翔】

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3．非常識マラソンメソッド【岩本 能史】

刺さった言葉です。

本書を読んで「補給ジェルや補給のタイミング」を研究しました。

サブ4達成時の補給ジェルは、以下のとおり。

写真は以下のとおり。

ランニング上級者向けの4冊

サブ3を目指す方が読む本です。

最初に紹介した「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」にはサブ3用の3ヶ月スケジュールも記載されていますのでこの本で代用してもOKです。

1．誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本【みやすのんき】

著者がフルマラソンでサブスリーを達成する過程で築き上げた速く走るためのポイントを60項目にまとめています。

2．1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと【鈴木 莉紗】

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陸上未経験・走歴1年半でサブ3を達成した市民ランナー・鈴木莉紗さんのサブスリー達成メソッドです。

 本書の内容

3．初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい【鈴木 清和】

ちょっと難しい内容でした。

4．猫ひろしのマラソン最速メソッド【猫 ひろし】

トレーニング量がすごいです。
40kmというキーワードがたくさん出てきます。

まとめ：ランニング・サブ4達成のために読んできた本23冊

以上です。

P.S. 走ることを楽しもう。

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