マラソン・サブ4達成できるおすすめランニング本23選【必須は3冊】

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

 本記事の信頼性

本記事の最初の3冊を読み込み、トレーニングを積み重ねればサブ4は達成できます。
なぜなら、私が会社員時代に実践して、達成できたからです。

本記事では、マラソンでサブ4を達成するために読んできた本を紹介します。

この記事を読むことで、サブ4を達成するためのおすすめ本がわかり、練習に励むことができます。

なお、ランニング完全初心者の方は、最初の3冊ではなく後述する本が良いです。

ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。

当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW

— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020

マラソン・サブ4達成できるおすすめランニング本23選【必須は3冊】

結論として、下記3冊を読めばサブ4は達成できます。
他の本は読まなくてもいいですが、余裕があれば目を通しておくと役に立ちます。

順番に解説します。

1．30キロ過ぎで一番速く走るマラソン【小出 義雄】

サブ4を達成するために一番役立った本です。

会社員時代に本書に書かれている「3ヶ月スケジュール」を、自分なりに引き伸ばして「4ヶ月スケジュール」に変えました。
これでサブ4達成できました（3時間52分54秒）

「4ヶ月」に変えた理由は、会社員だからです。
残業などでスケジュールが狂う恐れがありますので、「1ヶ月」余分に調整したのです。

 練習開始時のスペックは以下のとおり。

上記以上の走力をお持ちの方は、上記の本だけでサブ4達成可能と推測します。

なお、本書にはサブ3の3ヶ月トレーニングメニューも記載されています。

サブ4だけじゃなく、サブ3の方にも役立つ本です。

2．走れ！マンガ家ひいこらサブスリー【みやすのんき】

タイトルには「サブスリー」と書かれていますが、サブ4でも十分役立ちます。

まったく走れなかった著者（マンガ家、体重85kg）が、50歳を過ぎてから始めたランニングでサブスリー（フルマラソンを3時間以内で走ること）を達成。
ランニングフォームなどの試行錯誤の様子が、細かく書かれていて気づきがあります。

ランニングのマインドを育てる意味でも、勇気を与えてくれる1冊です。

3．走ることについて語るときに僕の語ること【村上 春樹】

村上ファンなら面白すぎるはず。

小説と同じくらい引き込まれるのが幸せです。

P.S. 村上春樹ファンではなくても、ランナーの方であれば、間違いなく走りたくなる本です。

今も手元に置いている本。

— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) April 30, 2020

村上春樹さんのランニングエッセイ。

サブ4達成の方法論は一切書いてありません。
しかし、この本に何度助けられたかわかりません。

自分の人生を燃焼させる方法を教わった気がします。

大好きな本です。

ランニング初心者向けの6冊

ジョグで10kmを走れない方やランニング初心者におすすめの本です。

1、2のどちらか1冊を読めば十分です。

1．マラソンは毎日走っても完走できない【小出 義雄】

マラソンが速くなる秘訣は、「負荷をかける」ことです。

負荷をかけないと速くなりません。
負荷をかければ速くなります。

筋トレと同じです。
マラソンも負荷が必要なのです。

ちなみにサブ4は「足への負荷」だけで達成できます。
心肺への負荷はサブ4では不要です。

足さえ、つくることができればサブ4は達成できるのです。

詳しくは下記記事で解説しています。

2．フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本【鈴木 莉紗】

運動経験がない人でも、フルマラソンを最後まで歩かずに完走できる本です。

「行動編」と「知識編」に分かれていて、使いやすいです。

3．金 哲彦のランニング・メソッド【金 哲彦】

走り始めたばかりのランナーが読むべき知識がまとまっています。

4．ジョギングから始めるフルマラソン【内山 雅博】

古い本ですが、ウォーキングからフルマラソン完走までのトレーニングをまとめた本です。

5．マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな！【青山 剛】

6．走れるカラダになる体幹「3S」メソッド【青山 剛】

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ランニングのやる気が出る7冊

継続できない、心が折れる、そんなときに手に取りたくなる本です。
後半はノウハウ重視ですが、「この走り方を試してみよう。ストレッチを真似してみよう」と思えるので、やる気につながります。

1．Rie's Highーみんな絶対、変われるよ【長谷川 理恵】

モデル・長谷川理恵さんのランニングエッセイ。
新しい自分に生まれ変わる過程がわかる体験記です。

 グッときたところベスト3

「ランニングに出会い、こんなに人生が変わるならちょっと頑張ってみようかな」と思った本です。
心が折れそうなときに勇気がもらえます。

長谷川理恵さんを知ったことも、ランニングを始めてよかったことの一つ。

詳しくは下記記事で解説しています。

2．51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法【鶴見 辰吾】

ストイックな方です。

ロードバイクと俳優の鶴見辰吾さんがフルマラソンを走ったらどうなるのか・
読まずとも結果はタイトルのとおり。

結果よりも過程。
ストイックなライフスタイルに「ダラダラした生活をしている自分が恥ずかしい」と思えてきます。

ランニングのリターンは大きなもの。

人工的に幸福な時間をつくり出せます。

 グッときたところベスト3

詳しくは下記記事で解説しています。

3．「体幹」ランニング【金 哲彦】

「ちょっと体幹を意識して走ってみようかな」と思わせる本。

日々の練習にマンネリを感じ始めたら読む本です。

4．走らないランニング・トレーニング【青山 剛】

ストレッチのやり方がわかる本。
走らない時間もトレーニングしたい方向け。

5．世界一やせる走り方【中野ジェームズ修一】

やせるための「運動、食事、筋トレの3つのノウハウ」を解説した本です。

著者の中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。

 グッときたところベスト3

詳しくは下記記事で解説しています。

6．走れば脳は強くなる【重森 健太】

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脳科学の視点から、ランニングで脳が鍛えられることを解説した本です。

 グッときたところベスト3

以下などの疑問も解消できます。

走ることは体や脳、心までも鍛えられることがわかります。

心技体を鍛えられるのがランニングなのです。

詳しくは下記記事で解説しています。

7．心を整えるランニング【ウィリアム・プーレン】

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マインドフル・ランニングはこうしたネガティブな状況から、走ることで抜け出すことを目指しています。

 グッときたところベスト3

詳しくは下記記事で解説しています。

ランニング中級者向けの3冊

サブ3.5を目指す方が読む本です。

1．「大転子ランニング」で走れ！マンガ家　53歳でもサブスリー【みやすのんき】

 ものごとを成功させる4つの要素

2．＜東大式＞マラソン最速メソッド【松本 翔】

3．非常識マラソンメソッド【岩本 能史】

刺さった言葉です。

この本を読んで補給ジェルやタイミングを研究しました。

ランニング上級者向けの4冊

サブ3を目指す方が読む本です。
最初に紹介した『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン【小出 義雄】』にはサブ3用の3ヶ月スケジュールも記載されていますのでこの本で代用してもOKです。

1．誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本【みやすのんき】

著者がフルマラソンでサブスリーを達成する過程で築き上げた速く走るためのポイントを60項目にまとめています。

2．1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと【鈴木 莉紗】

陸上未経験・走歴1年半でフルマラソン3時間切りを達成した市民ランナー・鈴木莉紗さんのサブスリー達成メソッドです。

 本書の内容

3．初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい【鈴木 清和】

ちょっと難しい内容でした。

4．猫ひろしのマラソン最速メソッド【猫 ひろし】

トレーニング量がすごいです。
40kmというキーワードがたくさん出てきます。

今回は以上となります。

こういちより

 【まとめ】マラソン・サブ4達成のおすすめランニング本23選

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