【マラソンサブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

 本記事の信頼性

本記事を書いている私は、会社員時代に3冊を読み込み、4ヶ月でサブ4達成できました。

本記事では「マラソンでサブ4達成に役立った本ベスト3」を紹介します。
この記事を読むことで、サブ4達成のおすすめ本だけでなく、レベル別（初心者、中級者、上級者）の13冊もわかります。

やる気が出る7冊を含め、計23冊をまとました。
サブ4達成に必要なのは1冊だけ「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」です。

ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。

当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW

— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020

【マラソンサブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

 サブ4達成に役立った本ベスト3

1位：30キロ過ぎで一番速く走るマラソン

サブ4達成に1番役立った本です。

本書の「サブ4の3ヶ月スケジュール」を「4ヶ月」にアレンジしました。

残業でスケジュールがこなせない恐れがあったからです。

本書をベースにして、他の本で知識を補強しました。
結果、会社員時代にサブ4達成です（3時間52分54秒）。

 練習開始時のスペックは、以下のとおり（2016年9月）。

上記以上の走力をお持ちの方は、本書だけでサブ4達成可能と推測します。

なお本書には「サブ3達成の3ヶ月トレーニングメニュー」も記載されています。
サブ4だけじゃなく、サブ3の方にも役立つ本なのです。

トレーニングメニューや感想は「『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】」で詳しく解説しています。

2位：走れ！マンガ家ひいこらサブスリー

タイトルは「サブスリー」と書かれていますが、サブ4でも役立ちます。

走力ゼロの著者（マンガ家、体重85kg）が、50歳を過ぎて始めたマラソンでサブスリー（フルマラソンを3時間以内で走る）を達成されました。
ランニングフォームなどの試行錯誤の過程が書かれていて「気づき」をもたらします。

「ランニングのマインド」を育てる意味でも、勇気を与えてくれました。

3位：走ることについて語るときに僕の語ること

村上春樹さんのランニングエッセイです。
村上ファンなら面白すぎるはずです。

小説と同じくらい引き込まれるのが幸せです。

 わかること

サブ4達成の方法論は、書かれていないです。
しかし、本書に何度助けられたかわかりません。

人生を燃焼させる方法を教わった気がします。

村上春樹ファンではなくても、ランナーの方であれば、間違いなく走りたくなる本です。
いつも手元に置いている、だいすきな本です。

ランニング初心者向けの7冊

ランニング初心者（ジョグで10kmを走れない方）におすすめの7冊です。

1、2のどちらか1冊で十分です。

1．マラソンは毎日走っても完走できない

マラソンが速くなる秘訣は「負荷をかける」です。

負荷をかけないと速くなりません。
負荷をかければ、速くなります。

筋トレと同じです。
マラソンも負荷が必要なのです。

 マラソンに必要な2つの負荷

ちなみにサブ4は「足への負荷」だけで達成できます。

サブ4では「心肺への負荷」は不要です。
足さえつくれれば、サブ4は達成できるのです。

2．非常識マラソンメソッド

本記事のベスト3以外では、かなりおすすめできる本です。

 ビフォー

 グッときたところベスト3

 アフター：To Do

タイトルには「非常識」とありますが、型破りではないです。

一見、非常識と思われる主張もありますが「解説＋理由」で論理的です。
たとえば、以下のとおり。

ほぼすべてに説得力のある「理由・論理」が展開されています。
さらに「元キャバ嬢が実践してみた結果」も項目によってはあるので、説得力があります。

元キャバ嬢の成長日記ではない

成長物語を期待しましたが「体験談」がスパイス程度で少しです。
どん底から這い上がったV字回復の王道ストーリーではありません。

物語を期待している人にはおすすめしません。

「マラソンは食べるスポーツ」が刺さる

本書で「補給ジェルや補給のタイミング」を研究しました。
私のサブ4達成時の補給ジェルは、以下のとおり。

試行錯誤のすえ、上記になりました。
レースでも問題なかったですが、7km地点の補給はなくてもよかったかもです。

写真は以下のとおり（飲む距離を黒ペンで書きました）。

レース当日に「切り餅7個を分散して食べるタイミング」も役立ちました。

3．ジョギングから始めるフルマラソン

「ウォーキングからフルマラソンの3時間台」までのトレーニング（STEP.1〜25まで）をまとめた本です。

運動をしない「私の奥さんに読ませたい」と思いました。
「体を慣らす」から始めるトレーニングメニューがあったからです。

たとえば、STEP.1のトレーニングメニューは以下のとおり。

1つ1つのSTEPができるようになると達成感があります。
レベルアップを実感できるのはトレーニングの面白さです。

トレーニングが基本的に「平日3日＋週末2日」なのは「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」と同じですが、対象読者は広いです。

マラソンに必要な知識がひと通り身につきます。
ただ「フルマラソンまで3ヶ月、1週間単位のトレーニングメニュー」などは書かれていません。

「フルマラソンの自己ベストを伸ばす」よりは「ふだん運動しない人やマラソンにブランクのあるランナーの立ち上がり」に適した1冊です。

デメリットは「1993年出版なので絵が古い」です。

4．フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本

運動経験がない人でも、フルマラソンで最後まで歩かずに完走できる本です。

「行動編」と「知識編」に分かれていて、使いやすいです。

5．金 哲彦のランニング・メソッド

走り始めたばかりのランナーが読むべき知識がまとまっています。

6．マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな！

読むタイミングは「自己流でランニングを始める前」です。

ランニング初心者向けに、基礎が解説されているからです。

 ビフォー

タイトルの真意は「後半型のレースプランで走りなさい」です。
「スタート直後に全力で走るな」の意味なのです。

 学べたこと

 アフター：To Do

「非常識マラソンメソッド」ではランニング後のストレッチは推奨していません。
ダメージを受けて回復している筋肉を損傷してしまうからです。

なおマラソン用の練習メニューは書かれていません。
代わりにクロストレーニング（ファルトレク、水中ウォーク、ビーチランなど）が書かれていますので、飽きっぽい方には良いかもです。

「ストレッチのやり方、距離別のレースプラン」は参考になりました。
» ストレッチの参考：アシックス公式サイト

7．走れるカラダになる体幹「3S」メソッド

ランニングを始める前の基礎工事「立つ＋歩く＋ストレッチ＋スローランニング」に特化した本です。

「基礎ができてからトレーニングをしたほうが成長する」という主旨なのです。

上達には時間がかかりますが、パフォーマンスが上がっていくのですです（y=xの2乗）。

ストレッチについては40ページを割いています。

余談：クロストレーニング

著者：青山剛さんは別著でもクロストレーニングをすすめています。
水泳、自転車など天候に合わせて、気分転換しつつ「ムリしない、頑張らない」の心で運動を継続するのです。

ランニングのやる気が出る7冊

「継続できない、心が折れる」ときに手に取りたくなる7冊です。

3〜5はノウハウ重視です。
ただ「この走り方を試してみよう。ストレッチを真似してみよう」と思えるので、やる気につながります。

1．Rie's Highーみんな絶対、変われるよ

モデル長谷川理恵さんのランニングエッセイです。
新しい自分に生まれ変わる過程がわかる体験記です。

 グッときたところベスト3

「ランニングでこんなに人生が変わるなら頑張ってみようかな」と思った本です。
心が折れそうなときに勇気がもらえます。

グッときたところベスト3は「【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本」にまとめています。

2．51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法

鶴見辰吾さんはストイックな方です。
「ロードバイク × 俳優」の鶴見辰吾さんがフルマラソンを走ったら脅威の「3時間9分」です。

ただ結果よりも、着目すべきは鶴見さんの過程です。

ランニングのリターンは大きいです。
幸福な時間をつくり出せます。

 グッときたところベスト3

詳しいレビューは「【書評】『51歳の初マラソンを3時間9分で走ったボクの練習法』」に書きました。

3．「体幹」ランニング

「ためしに体幹を意識して走ってみようかな」と思わせる本です。

 ビフォー

 気づき

 To Do

「体幹」ランニングを試してみると、スピードが出ました。

「非常識マラソンメソッド」の「1軸で走る、手を円運動で走る、肩甲骨を寄せる」も掛け合わた良いとこどりの走り方でしたが。

なお3ヶ月でフルマラソンにチャレンジできるトレーニングメニュー（83日分）もあります。
完走目的の練習メニューなので、本格的ではありません。

本書のメリットはあくまで「体幹を使ったランニングフォームを得られる」です。
目的を間違わなければ、マラソンライフのサポートになります。

4．走らないランニング・トレーニング

ストレッチのやり方がわかる本です。
走らない時間もトレーニングしたい方向けです。

5．世界一やせる走り方

やせるための「運動、食事、筋トレ」のノウハウを解説した本です。

著者・中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。

 グッときたところベスト3

詳しくは「【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】」で解説しました。

グッときたところベスト3は「【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本」にまとめています。

6．走れば脳は強くなる

脳科学の視点から「ランニングで脳が鍛えられる」を解説した本です。

 グッときたところベスト3

以下の疑問も解消できます。

ランニングは「体や頭、心」までも鍛えられることがわかります。
心技体を鍛えられるのがランニングなのです。
»【書評】『走れば脳は強くなる』ランニングで心技体を成長させる

7．心を整えるランニング

マインドフル・ランニングは「走ることでネガティブな状況から抜け出す」を目指しています。

 グッときたところベスト3

»【書評】『心を整えるランニング』不安やストレスから自由になる走り方

ランニング中級者向けの2冊

 中級者（サブ3.5）を目指す方向けの2冊

1．「大転子ランニング」で走れ！マンガ家　53歳でもサブスリー

 ものごとを成功させる4つの要素

2．＜東大式＞マラソン最速メソッド

マラソンの練習法は正解がないからこそ、著者の結論「つねに自分の頭で考えてアレンジ」には賛同です。

「サブ3成功体験記」というよりは「著者の考えたこと」が書かれている本です。

私も「小出監督の書籍の3ヶ月スケジュールを4ヶ月にアレンジしてサブ4達成」の経験があるからこそ、著者の方法論（考え方）は納得できました。

「東大ならではの画期的なトレーニング方法や練習メニュー」はほとんど書かれてなく「著者の考え、マラソンに向き合う姿勢」が書かれています。

終始「自分で考えてアレンジ」という言葉が強調されています。

「こうすればサブ3は達成できる」という力強いメッセージ、説得力はないため本記事では「中級者向け」としました。

ランニング上級者向けの4冊

 上級者（サブ3）を目指す方向けの3冊

最初に紹介した「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」には「サブ3用の3ヶ月スケジュール」も記載されていますので、サブ3練習用としても使えます。

1．誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本

著者がサブスリー達成の過程で築き上げた「速く走るためのポイント60項目」がわかります。

2．1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと

陸上未経験・走歴1年半でサブ3を達成した市民ランナー・鈴木莉紗さんのサブスリー達成メソッドです。

 本書の内容

3．初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい

「難しい本」という印象です。
理解できないところが多く、おすすめしにくいです。

骨格別の3つの走り方「スイング走法、ツイスト走法、ピストン走法」が書かれています。

ただウェーブ走法（エコドライブ走法）のトレーニング（スキップ＆ラン）はやる気になりませんでした。

「Amazonの口コミ」も良いものが少ないです。

4．猫ひろしのマラソン最速メソッド

練習メニューについては「パターン5つの組み合わせ＋レース1週間前の過ごし方」が書かれています。

トレーニング量がハンパではありません。
仕事が終わってからの「深夜の40km走」エピソードは忘れられません。

猫ひろしさんの特技は「どこでも誰とでも寝る」そうですが「どこでも走る」も加えたくなります。

まとめ：ランニング・サブ4達成のために読んだ23冊

自分に合う方法は人それぞれ、つねに試してみて、考えて、変えていくだけです。

以上です。

P.S. 走ることを楽しみます。

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