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【おすすめランニング本は1冊だけ】サブ4達成に読んだ24冊まとめ

2023年9月6日

【おすすめは3冊だけ】サブ4達成のために読んだランニング本24冊
  • 「フルマラソンでサブ4達成できるおすすめ本は?」
  • 「ランニングのモチベーションが上がる本は?」
  • 「走力レベル別(初心者、中級者、上級者)の本は?」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

  • フルマラソンでサブ4達成できたランニング本3冊
  • ランニングのモチベーションが上がる7冊
  • レベル別14冊(初心者7冊、中級者3冊、上級者4冊)

 本記事の信頼性

  • ランニング歴:1996年4月開始(2023年10月現在、継続中)
  • ランニング実績:3時間52分54秒(2017年2月東京マラソン)

本記事を書いている私は、会社員時代に3冊を読み込み、4ヶ月でサブ4達成できました。

1番役立ったのは「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」です。

本記事では「マラソンでサブ4達成に役立った本ベスト3」を紹介します。
この記事を読むことで、サブ4達成のおすすめ3冊だけでなく、レベル別(初心者、中級者、上級者)の14冊もわかります。

やる気が出る7冊を含め、計24冊をまとました。

Contents

【おすすめランニング本は1冊だけ】サブ4達成に読んだ24冊まとめ

【おすすめランニング本は1冊だけ】サブ4達成に読んだ24冊まとめ

 サブ4達成に役立った本ベスト3

  • 1位:30キロ過ぎで一番速く走るマラソン
  • 2位:走れ!マンガ家ひいこらサブスリー
  • 3位:走ることについて語るときに僕の語ること

1位:30キロ過ぎで一番速く走るマラソン

サブ4達成に1番役立った本です。

本書の「サブ4の3ヶ月スケジュール」を「4ヶ月」にアレンジしました。
残業でスケジュールがこなせない恐れがあったからです。

アレンジといっても練習内容はそのままで「1ヶ月間の予備日」を設けただけです。

本書をベースにして、他の本で知識を補強しました。
結果、サブ4達成です(3時間52分54秒)。

 練習開始時の走力(2016年9月)。

  • 39歳、男、170cm、63kg
  • ジョグペースで15kmは走れる
  • 5kmの全力タイムは25〜26分

上記以上の走力をお持ちの方は「本書でサブ4達成可能」と推測します。

なお「サブ3達成の3ヶ月トレーニングメニュー」も記載されています。
サブ4だけじゃなく、サブ3の方にも役立つ本なのです。

トレーニングメニューや感想は「『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】」で解説しています。

2位:走れ!マンガ家ひいこらサブスリー

タイトルは「サブスリー」と書かれていますが、サブ4でも役立ちます。

走力ゼロの著者(マンガ家、体重85kg)が、50歳を過ぎて始めたマラソンでサブスリー(フルマラソンを3時間以内で走る)を達成されました。
ランニングフォームなどの試行錯誤の過程が書かれていて「気づき」をもたらします。

よくあるランニングノウハウを鵜呑みにせず、いったん「自分のアタマ」で考える姿勢に脱帽します。

「ランニングのマインド」を育てる意味でも、勇気を与えてくれました。

続編「大転子ランニング』で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー」も読みました。
理論構築の試行錯誤が「これでもか」というくらい書かれています。

「理論が難しい。理屈を知ってどうするの?その理屈も合っているの」と思ったこともありました。
参考になった点もあり、実際に走りに役立った、速くなったのは事実です。

 サブ4達成に参考になった点

  • 腕の重みで地面の反力をもらう
  • 体幹はひねらない、ねじらない
  • 絶えず自分の走りに疑問を持つ

3位:走ることについて語るときに僕の語ること

村上春樹さんのランニングエッセイです。
村上ファンなら面白すぎるはずです。

何回読み返したか、わかりません。
少なくとも10回は読み返したはず。

小説と同じくらい引き込まれるのが幸せです。

 わかること

  • なぜ走ることになったのか
  • トライアスロンを始めた経緯
  • サロマ湖100kmマラソンの体験記
  • ふだんの作家生活とランニングの関連性

サブ4達成の方法論は、書かれていないです。
しかし、本書に何度助けられたかわかりません。

人生を燃焼させる方法を教わった気がします。

村上春樹ファンではなくても、ランナーの方であれば走りたくなる本です。
いつも手元に置いている、だいすきな本です。

ランニング初心者向けの7冊

ランニング初心者向けの7冊

TARTHER JAPAN slim

ランニング初心者(ジョグで10kmを走れない方)におすすめの7冊です。

  1. マラソンは毎日走っても完走できない
  2. 非常識マラソンメソッド
  3. フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
  4. ジョギングから始めるフルマラソン
  5. 金 哲彦のランニング・メソッド
  6. マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!
  7. 走れるカラダになる体幹「3S」メソッド

1、2のどちらか1冊で十分です。

1.マラソンは毎日走っても完走できない

マラソンが速くなる秘訣は「負荷をかける」です。

負荷をかけないと速くなりません。
負荷をかければ、速くなります。

筋トレと同じです。
マラソンも負荷が必要なのです。

 マラソンに必要な2つの負荷

  1. 足への負荷
  2. 心肺への負荷

ちなみにサブ4は「足への負荷」だけで達成できます。

サブ4では「心肺への負荷」は不要です。
足さえつくれれば、サブ4は達成できるのです。

初心者向けの本としても、おすすめできます。

2.非常識マラソンメソッド

本記事のベスト3以外では、かなりおすすめできる本です。

 ビフォー

  • 常識にとらわれない型破りなメソッドが気になる
  • サブ4達成のために走力の底上げになる走り方を得たい
  • ヘビースモーカーの元キャバ嬢が9ヶ月で3時間13分を達成した練習メニューが知りたい

 グッときたところベスト3

  • 1位:マラソンは食べるスポーツである
  • 2位:足は大地に置くだけでよい
  • 3位:岩本流ビルドアップ走で走力を底上げする

 【アフター】To Do

  • エナジージェルの試行錯誤
  • 腰高フォームで足を真下に
  • レース当日の切り餅を試す

タイトルには「非常識」とありますが、型破りではないです。

一見、非常識と思われる主張もありますが「解説+理由」で論理的です。

  • かかと着地が間違いの理由
  • 腹筋を鍛えなくてよい理由
  • 2軸ではなく1軸で走る理由
  • 30km走を無理に行わない理由
  • カーボローディングは不要な理由
  • ランニング後にストレッチをしてはいけない理由
  • ランニングシューズは初心者でも薄底が良い理由

ほぼすべてに説得力のある「理由・論理」が展開されています。
さらに「元キャバ嬢が実践してみた結果」も項目によってはあるので、説得力があります。

ただし、サブフォーやサブスリーを目指すための練習メニューはありません。
汎用性が高い練習メニューが組まれているので、調整しやすいはずです。

元キャバ嬢の成長日記ではない

成長物語を期待しましたが「体験談」がスパイス程度で少しです。
どん底から這い上がったV字回復の王道ストーリーではありません。

物語を期待している人にはおすすめしません。

「マラソンは食べるスポーツ」が刺さる

本書で「補給ジェルや補給のタイミング」を研究しました。
私のサブ4達成時の補給ジェルは以下です。

  • スタート時:アミノバイタル・パーフェクトエネルギー
  • 7km地点:ザバスピットイン(ウメ)
  • 10km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
  • 15km地点:CCD(クリアレモン)
  • 20km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
  • 25km地点:ザバスピットイン(ピーチ)
  • 30km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
  • 35km地点:ザバスピットイン
  • 40km地点:アミノバイタル・ゴールド4,000(顆粒スティック)

試行錯誤のすえ、上記になりました。
レースでも問題なかったですが、7km地点の補給はなくてもよかったかもです。

写真は以下です(飲む距離を黒ペンで書きました)。

サブ4達成時の補給ジェル

レース当日に「切り餅7個を分散して食べるタイミング」も役立ちました。

  • 2時間前:4個
  • 1時間前:1個
  • 30分前:1個
  • 15分前:1個

3.フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本

ランニング未経験の女性に寄り添う本です。

理由は3つです。

  • カラーで見やすく、かわいいフォントが読みやすい
  • 「行動編」と「知識編」に分かれていて、使いやすい
  • ウォーキングとジョグを組み合わせたやさしいメニュー

ランニングウエアを「夏用、冬用」に分けている点は「女性向け」と感じました。

 ビフォー

  • 走歴1年半でサブスリーを達成した著者が気になる
  • フルマラソンの本にしては珍しい「女性が書いた本」
  • サブフォー達成のために何か特別な補助ができないか

 気づき

初心者向けの「走れるカラダづくりの8週間トレーニング+初マラソンに向けた13週間トレーニング」は有効です。

フルマラソン完走までのSTEPが10個あり、段階を踏んで練習できるからです。

練習メニューの基本は「ウォーク+ジョグ」で、走る時間は長くてもジョグ120分です。
ビルドアップ走はやりません。

運動経験がない人でも「フルマラソン完走」が目指せます。

「30分以上走れる人」を分岐点に練習メニューを分けているのは良い点です。
ただ「マラソン完走が目的」なのでサブフォー向けのメニューはありません。

その他、以下も解説されています。

  • シューズ選び、靴ひもの結び方、ウエアの選び方
  • フォームや筋トレ方法、レース当日のタイムテーブル
  • ランニング初心者のお悩み「Q&A12個」に回答

 【アフター】To Do

  • 週末に120分ジョグ

運動経験がある人や、すでに10km走れる人は「マラソンは毎日走っても完走できない」が良いです。

趣味でランニングをしている同僚の女性がたまたま「東京マラソン」に当選してしまい「とりあえず頑張ります」と言っているときにおすすめしたい本です。

4.ジョギングから始めるフルマラソン

「ウォーキングからフルマラソンの3時間台」までのトレーニング(STEP.1〜25まで)をまとめた本です。

  • STEP.1〜8:体を慣らす(フルマラソン6時間台)
  • STEP.9〜14:体をつくる(フルマラソン5時間台)
  • STEP.15〜19:体を仕上げる(フルマラソン4時間台)
  • STEP.20〜25:走力を上げる(フルマラソン3時間台)

運動をしないうちの奥さんに読ませたいです。
「体を慣らす」から始めるトレーニングメニューがあったからです。

たとえば、STEP.1のトレーニングメニューは以下です。

  • 月曜日:ウォーキング30分
  • 火曜日:休養/ストレッチング
  • 水曜日:ウォーキング10分+ジョギング10分+ウォーキング10分
  • 木曜日:休養/ストレッチング+散歩
  • 金曜日:ウォーキング10分+ジョギング20分+ウォーキング10分
  • 土曜日:休養/ストレッチング+散歩
  • 日曜日:ウォーキング60分

1つ1つのSTEPができるようになると達成感があります。
レベルアップを実感できるのはトレーニングの面白さです。

トレーニングが基本的に「平日3日+週末2日」なのは「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」と同じですが、対象読者は広いです。

「体を慣らすウォーキングからフルマラソン3時間台のトレーニング」だけでなく「ストレッチやシューズ選び、ストレッチ、フォーム、ペース配分、レースの走り方、食事」までわかるからです。

マラソンに必要な知識がひと通り身につきます。
ただ「フルマラソンまで3ヶ月、1週間単位のトレーニングメニュー」などは書かれていません。

「フルマラソンの自己ベストを伸ばす」よりは「ふだん運動しない人やマラソンにブランクのあるランナーの立ち上がり」に適した1冊です。

デメリットは「1993年出版なので絵が古い」です。

5.金 哲彦のランニング・メソッド

走り始めたばかりのランナーが読むべき知識がまとまっています。
著者の「ランニングのメリット」に共感です。

  • 疲れにくくなる
  • 脳が活性化する
  • ストレス解消できる
  • 姿勢が美しくなる
  • ポジティブになる

 新しいところ

  • ランニングおすすめの時間帯は朝30分:1日を活力的に過ごせるから。土曜日の朝に走ることで休日を有意義に過ごせる
  • 3種類の練習メニュー:健康維持用、ダイエット用、中上級者用
  • 体に起きた痛み別のケア方法:たとえば、膝の外側の痛みは、太もも外側面の下部の張りをマッサージなど

 気づき

  • 基礎中の基礎(体操から始まるくらい)
  • 骨盤の動かし方は、みやすのんきさんのがほうがわかりやすい
  • 誰にオススメか:ランニング未経験者

なおモデルは矢澤深雪さんです。

6.マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!

読むタイミングは「自己流でランニングを始める前」です。

ランニング初心者向けに、基礎が解説されているからです。

 ビフォー

  • タイトル「全力で走るな」の真意は?
  • フルマラソンで自己ベストを出したい
  • 「サブ3、サブ3.5、サブ4用」の練習メニューは?

タイトルの真意は「後半型のレースプランで走りなさい」です。
「スタート直後に全力で走るな」の意味なのです。

 学べたこと

  • レベル別の適正ジョギングスピード
  • ストレッチの重要性と正しいやり方(図解)
  • レースの走り方(5km、10km、ハーフ、フル)
  • 正しいランニングシューズの選び方、買い方
  • 正しいウォーキングとランニングのフォーム、階段の昇り方

 【アフター】To Do

  • ランニング前後に10分の動的、静的ストレッチ
  • 5キロ、10キロ、ハーフのペース配分を試してみる

非常識マラソンメソッド」ではランニング後のストレッチは推奨していません。
ダメージを受けて回復している筋肉を損傷してしまうからです。

ランニング後より「お風呂上がり」を推奨しています。
試してみた結果、ランニング後は軽く動的ストレッチ(体操)、寝る前に静的ストレッチに落ち着きました。

なおマラソン用の練習メニューは書かれていません。
代わりにクロストレーニング(ファルトレク、水中ウォーク、ビーチランなど)が書かれていますので、飽きっぽい方には良いかもです。

東京マラソン(2015年)のコース解説があります。
2023年現在、コースが変わっていますので不要なページです。

「ストレッチのやり方、距離別のレースプラン」は参考になりました。
» ストレッチの参考:アシックス公式サイト

7.走れるカラダになる体幹「3S」メソッド

ランニングを始める前の基礎工事「立つ+歩く+ストレッチ+スローランニング」に特化した本です。

「基礎ができてからトレーニングをしたほうが成長する」の主旨です。

  • カラダをしっかりつくる
  • 正しい走り方を身につける

上達には時間がかかりますが、パフォーマンスが上がっていくのです(y=xの2乗)。

最初の1ヶ月は走れません。
基礎を繰り返します。

ストレッチについては40ページを割いています。

余談:クロストレーニング

著者:青山剛さんは別著でもクロストレーニングをすすめています。
水泳、自転車など天候に合わせて、気分転換しつつ「ムリしない、頑張らない」で運動を継続するのです。

ランニングのやる気が出る7冊

TARTHER JAPAN slim

履き込んだTARTHER JAPAN slim

「継続できない、心が折れる」ときに手に取りたくなる7冊です。

  1. Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
  2. 51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
  3. 「体幹」ランニング
  4. 世界一やせる走り方
  5. 走れば脳は強くなる
  6. 心を整えるランニング
  7. 走らないランニング・トレーニング

3〜5はノウハウ重視です。
ただ「この走り方を試してみよう。ストレッチを真似してみよう」と思えるので、やる気につながります。

1.Rie's Highーみんな絶対、変われるよ

モデル長谷川理恵さんのランニングエッセイです。
新しい自分に生まれ変わる過程がわかる体験記です。

 グッときたところベスト3

  • 1位:丸ごと生まれ変わりました
  • 2位:結局、神様は味方してくれなかった
  • 3位:苦手な野菜が大好きに

「ランニングでこんなに人生が変わるなら頑張ってみようかな」と思った本です。
心が折れそうなときに勇気がもらえます。

長谷川理恵さんを知ったことも、ランニングを始めてよかったことの1つです。

グッときたところベスト3は「【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本」にまとめています。

2.51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法

鶴見辰吾さんはストイックな方です。
「ロードバイク × 俳優」の鶴見辰吾さんがフルマラソンを走ったら脅威の「3時間9分」です。

ただ結果よりも、着目すべきは鶴見さんの過程です。

ストイックなライフスタイルに「ダラダラした生活をしている自分が恥ずかしい」と思えました。

ランニングのリターンは大きいです。
幸福な時間をつくり出せます。

 グッときたところベスト3

  • 1位:幸せのために走る
  • 2位:幸せの代償は運動
  • 3位:睡眠の質が上がって理想の体に近づける

詳しいレビューは「【書評】『51歳の初マラソンを3時間9分で走ったボクの練習法』」に書きました。

3.「体幹」ランニング

「ためしに体幹を意識して走ってみようかな」と思わせる本です。

 ビフォー

  • 練習にマンネリを感じている
  • +αのできることを探している
  • 体幹を使ったランニングフォームとは?

 気づき

  • 体幹を使ったランニングフォームが身につく
  • 頭から足まで1本の線でつなぎ、重心は少し前に
  • 丹田、肩甲骨、骨盤の使い方で走るのがラクになる

 To Do

  • ふだんの姿勢を良くする
  • 肩甲骨から羽が生えたように走る
  • 「つま先や膝」が見えないように走る(上半身をまっすぐのせる)

「体幹」ランニングを試してみると、スピードが出ました。

ジョグが「キロ7分30秒からキロ6分30秒まで」速くなりました。
バウンスボールのように弾むように走れたのがわかります。

非常識マラソンメソッド」の「1軸で走る、手を円運動で走る、肩甲骨を寄せる」も掛け合わた良いとこどりの走り方でしたが。

なお3ヶ月でフルマラソンにチャレンジできるトレーニングメニュー(83日分)もあります。
完走目的の練習メニューなので、本格的ではありません。

本書のメリットはあくまで「体幹を使ったランニングフォームを得られる」です。
目的を間違わなければ、マラソンライフのサポートになります。

4.世界一やせる走り方

やせるための「運動、食事、筋トレ」のノウハウを解説した本です。

著者・中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。

 グッときたところベスト3

  • 1位:脂肪燃焼を最大化させるアイテム、心拍計とは
  • 2位:月間100km以上走っても皮下脂肪が落ちない人もいる
  • 3位:”捨てる勇気”で食べグセをリセットする

詳しくは「【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】」で解説しました。

グッときたところベスト3は「【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本」にまとめています。

5.走れば脳は強くなる

脳科学の視点から「ランニングで脳が鍛えられる」を解説した本です。

 グッときたところベスト3

  • 1位:足を動かすだけで脳が刺激される
  • 2位:体を動かした後は記憶力は20%も上がる
  • 3位:ひとりじゃんけんランで前頭葉を鍛え、集中力を高める

以下の疑問も解消できます。

  • ランニングの効果とは
  • 挫折しない走り方とは
  • いつ走ればいいのか

ランニングは「体や頭、心」までも鍛えられることがわかります。
心技体を鍛えられるのがランニングなのです。
»【書評】『走れば脳は強くなる』ランニングで心技体を成長させる

6.心を整えるランニング

  • 疲れが抜けない
  • 人生に行き詰まりを感じている
  • ストレスや抑うつに苦しんでいる

マインドフル・ランニングは「走ることでネガティブな状況から抜け出す」を目指しています。

 グッときたところベスト3

  • 1位:シンプルなマインドフル・ランニング
  • 2位:気持ちや考えたことを記録する
  • 3位:親と子で「共感力」を深める

»【書評】『心を整えるランニング』不安やストレスから自由になる走り方

7.走らないランニング・トレーニング

走れるカラダになる体幹「3S」メソッド』を詳しくした本です。

ただ、ここまでは求めていないし、焼き直し感が否めません。
サブ4達成に役立つノウハウはなく、私には合わなかったです。

 ビフォー

走る前のストレッチ、体操などで走力が上がるなら儲けもの。そんなやり方があるなら知りたい。実際、肩甲骨の使い方だけで記録をアップさせたという話も聞いたことがあるので期待したい。

 気づき

  • 8ヶ月トレーニングメニュー(フルマラソンで完走する)もあるが、8ヶ月は長すぎる
  • クロストレーニングも混ぜているが「走ったほうが良いのでは?」という気持ちになる
  • フルマラソン目標達成やダイエットの事例もあるが、条件が違うので参考かつ説得力にならない

 To Do

  • トライアスロンの事例が載っていたので興味を持った。何か読んでみたい。

「体幹スイッチエクササイズ」が図解されていますが、必要性に疑問です。
少なくとも自分に理解できるレベルではなく、面倒さが勝ってしまいます。

未来が見えないのでモチベーションが上がらず、ひたすら「ストレッチは不要では?そんな時間は走ったほうが良いのでは?」という気持ちになってしまう書籍構成でした。

ランニング中級者向けの3冊

"愛用のランニングウォッチ<strong

 中級者(サブ3.5)を目指す方向けの3冊

  1. 「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー
  2. <東大式>マラソン最速メソッド
  3. 最高の走り方

1.「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー

 ものごとを成功させる4つの要素

  1. 日々の練習を続ける継続性
  2. 徐々に自分の限界を上げていく漸進性
  3. 自分の生活の中に練習を組み込んでいく計画力
  4. 目標に向かって計画をやり遂げる遂行力

2.<東大式>マラソン最速メソッド

マラソンの練習法は正解がないからこそ、著者の結論「つねに自分の頭で考えてアレンジ」には賛同です。

「サブ3成功体験記」というよりは「著者の考えたこと」が書かれている本です。

  • 【ビフォー】東大式のマラソンとは?日本最高学府のマラソン方法論、練習メニューが気になる
  • 【気づき】主旨は「人それぞれ環境や条件は違うから、成功方法を真似しても意味がない。行動しつつ、考えつつ、自分に合った方法を見つけるのが大事」
  • 【アフター】決めた練習メニューにこだわらず、自分の頭で考えつつ、体と対話しつつ、心に従いつつ、柔軟に変えていく

私も「小出監督の書籍の3ヶ月スケジュールを4ヶ月にアレンジしてサブ4達成」の経験があるからこそ、著者の方法論(考え方)は納得できました。

ただタイトルの「東大式」に釣られた感はあります。
「東大生の考え抜かれたマラソン練習が書かれている」と期待してしまったからです。

「東大ならではの画期的なトレーニング方法や練習メニュー」はほとんど書かれてなく「著者の考え、マラソンに向き合う姿勢」が書かれています。

終始「自分で考えてアレンジ」という言葉が強調されています。

サブ3達成した東大生トップランナーの考え方を参考にしつつ、自分なりに加工、展開できる人に活かせる本です。
「こうすればサブ3は達成できる」という力強いメッセージ、説得力はないため本記事では「中級者向け」としました。

3.最高の走り方

まだ読んでいません。

おすすめマラソン本「最高の走り方」|肩甲骨と骨盤の連動を意識できた」を読み、欲しくなりました。
「おもしろそう」と思ってしまったのです(文章もすばらしい)。

Amazonの口コミ」を見ると、良い評価やまっすぐな意見が多く「間違いのない本」と確信しました。

おそらく「中級者向け」ではベストな1冊になるはずです。
読み次第、感想を追記します。

ランニング上級者向けの4冊

旧江戸川のランニングコース

旧江戸川のランニングコース

 上級者(サブ3)を目指す方向けの3冊

  1. 誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本
  2. 1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと
  3. 初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい
  4. 猫ひろしのマラソン最速メソッド

最初に紹介した「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」には「サブ3用の3ヶ月スケジュール」も記載されていますので、サブ3練習用としても使えます。

1.誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本

著者がサブスリー達成の過程で築き上げた「速く走るためのポイント60項目」がわかります。

2.1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと

1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと

陸上未経験・走歴1年半でサブスリーを達成した市民ランナー・鈴木莉紗さんのメソッドです。

初心者向け『フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本』に対して、本書は「サブスリー達成」に特化した本です。

鈴木莉紗さんのノウハウというよりは、平塚潤さんのノウハウが書かれています。
鈴木莉紗さんは本書では「ランナーのモデル担当」の印象です。

ただ平塚さんを師事してサブスリー達成されているので、ノウハウに説得力はあります。
» フルマラソン サブスリー達成最強メソッド(平塚潤)

気づきは3つです。

  • 初心者向けの著作同様にカラフルで読みやすい
  • レース3ヶ月前からのサブスリー練習メニューがわかる
  • 小出監督と同様「インターバル走+ロング走」の組み合わせ

小出監督の本がおすすめですが「考え方や練習メニュー」は似ています。
読みやすいのは本書で、以下も書かれています。

  • 年間スケジュールの立て方
  • 筋トレ、ストレッチメニュー
  • ランニングのお悩みQ&A12個に回答

それでも「小出監督」推しです。
迷ったら「小出監督」で決まりです。

3.初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい

「難しい本」という印象です。
理解できないところが多く、おすすめしにくいです。

  • 【ビフォー】骨格で走るとは?走り方を変えるだけで速くなるならやってみたい
  • 【気づき】一般的に言われていることの逆張りは面白いが、説得力がない
  • To Do:ピストン走法の「膝を1センチ上げるイメージ」を試してみる

骨格別の3つの走り方「スイング走法、ツイスト走法、ピストン走法」が書かれています。

自分は「ピストン走法+フラット着地」とわかり「やっぱりな」と納得できました。
足の運び方、手の回し方も書かれていますが、すでに実行していることだったので「この部分の理論」は合っているかもです。

ただウェーブ走法(エコドライブ走法)のトレーニング(スキップ&ラン)はやる気になりませんでした。

その他、理解できないポイントは「鼻呼吸、細胞分裂走法、右足着地呼吸、走法別の勝負食、ジェル補給は懐疑的、補給食にはウルメイワシと鮭とば、咀嚼行為が動きをよくする、足位置を下げて寝る、5本指ソックスはNG、おすすめシューズメーカー」などです。

ちょっと変わった理論を試してみて、自分の走り方の幅を広げたい人に活かせる本です。

Amazonの口コミ」は良いものが少ないです。

4.猫ひろしのマラソン最速メソッド

練習メニューについては「パターン5つの組み合わせ+レース1週間前の過ごし方」が書かれています。

  • 【ビフォー】運動が得意ではなさそうな猫ひろしさんが、どうやってサブ3を達成したのか気になる
  • 【気づき】移動ランで時間を有効活用する。とにかく毎日走る、距離を踏む。サブスリーの目安は月間走行距離500km。速く走るための4条件(ローリング走法、体幹を使った走り、心肺機能向上、スピード感覚)
  • To Do:移動時間を有効活用する

トレーニング量がハンパではありません。
仕事が終わってからの「深夜の40km走」エピソードは忘れられません。

仕事帰りには10kgのリュックを背負いながら走っています。
背中を鍛えて推進力を出すために背筋はもちろん、腕立て、腹筋、スクワットも60回ずつです。

猫ひろしさんの特技は「どこでも誰とでも寝る」そうですが「どこでも走る」も加えたくなります。
「努力と工夫、やれることは全部やる」という気概のある人に活かせる本です。

まとめ:ランニング・サブ4達成のために読んだ24冊リスト

まとめ:ランニング・サブ4達成のために読んだ23冊

自分に合う方法は人それぞれ、つねに試してみて、考えて、変えていくだけです。

以上です。

P.S. 走ることを楽しみます。

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