- 「マラソンでサブ4を達成するために読むべき本を知りたい」
この記事はそんな方へ向けて書いています。
この記事でわかること
- マラソン・サブ4を達成するためのおすすめ本23選
本記事の信頼性
- ランニング歴:29年
- ランニング実績:2017年2月東京マラソンで、サブ4(3時間52分54秒)
本記事の最初の3冊を読み込み、トレーニングを積み重ねればサブ4は達成できます。
なぜなら、私が会社員時代に実践して、達成できたからです。
本記事では、マラソンでサブ4を達成するために読んできた本を紹介します。
この記事を読むことで、サブ4を達成するためのおすすめ本がわかり、練習に励むことができます。
なお、ランニング完全初心者の方は、記事後半の本がおすすめです。
ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020
Contents
【マラソン・サブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】
結論として、下記3冊を読めばサブ4は達成できます。
- 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン
- 走れ!マンガ家ひいこらサブスリー
- 走ることについて語るときに僕の語ること
他の本は読まなくてもいいです。
ただ、余裕があれば目を通しておくと役に立ちます。
順番に解説します。
1.30キロ過ぎで一番速く走るマラソン【小出 義雄】
サブ4を達成するために一番役立った本です。
本書の「3ヶ月スケジュール」を、自分なりに引き伸ばして「4ヶ月スケジュール」に変えました。
結果、会社員時代にサブ4を達成できました(3時間52分54秒)。
「3ヶ月→4ヶ月」に変えた理由は、会社員だからです。
残業でスケジュールが狂う恐れがありましたので、「1ヶ月」余分に調整したのです。
練習開始時のスペックは、以下のとおり。
- ジョグで15kmは走れる
- 身長170cm、体重63kg
- 5kmの全力タイムは、25〜26分くらい
上記以上の走力をお持ちの方は、上記の本だけでサブ4達成可能と推測します。
なお、本書には「サブ3の3ヶ月トレーニングメニュー」も記載されています。
サブ4だけじゃなく、サブ3の方にも役立つ本なのです。
本書のトレーニングメニューや感想は「『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】」で詳しく解説しています。
2.走れ!マンガ家ひいこらサブスリー【みやすのんき】
タイトルには「サブスリー」と書かれていますが、サブ4でも役立ちます。
まったく走れなかった著者(マンガ家、体重85kg)が、50歳を過ぎてから始めたランニングでサブスリー(フルマラソンを3時間以内で走る)を達成されました。
ランニングフォームなどの試行錯誤の様子が、細かく書かれていて気づきがあります。
よく言われていることを鵜呑みにせず、いったん自分のアタマで考える姿勢には脱帽します。
「ランニングのマインド」を育てる意味でも、勇気を与えてくれました。
3.走ることについて語るときに僕の語ること【村上 春樹】
村上春樹さんのランニングエッセイです。
村上ファンなら面白すぎるはずです。
何回読み返したか、わかりません。
少なくとも10回は読み返したはずです。
小説と同じくらい引き込まれるのが幸せです。
本書でわかること
- なぜ走ることになったのか
- トライアスロンを始めた経緯
- サロマ湖100kmマラソンの体験記
- ふだんの作家生活とランニングの関連性
サブ4達成の方法論は、一切書いてありません。
しかし、本書に何度助けられたかわかりません。
自分の人生を燃焼させる方法を教わった気がします。
村上春樹ファンではなくても、ランナーの方であれば、間違いなく走りたくなる本です。
今も手元に置いている、だいすきな本です。
ランニング初心者向けの6冊

TARTHER JAPAN slim
ジョグで10kmを走れない方やランニング初心者におすすめの本です。
- マラソンは毎日走っても完走できない
- フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
- 金 哲彦のランニング・メソッド
- ジョギングから始めるフルマラソン
- マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!
- 走れるカラダになる体幹「3S」メソッド
1、2のどちらか1冊を読めば十分です。
1.マラソンは毎日走っても完走できない【小出 義雄】
マラソンが速くなる秘訣は「負荷をかける」ことです。
負荷をかけないと速くなりません。
負荷をかければ速くなります。
筋トレと同じです。
マラソンも負荷が必要なのです。
マラソンに必要な2つの負荷
- 足への負荷
- 心肺への負荷
ちなみにサブ4は「足への負荷」だけで達成できます。
サブ4では「心肺への負荷」は不要です。
足さえつくれれば、サブ4は達成できるのです。
2.フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本【鈴木 莉紗】
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運動経験がない人でも、フルマラソンを最後まで歩かずに完走できる本です。
「行動編」と「知識編」に分かれていて、使いやすいです。
3.金 哲彦のランニング・メソッド【金 哲彦】
走り始めたばかりのランナーが読むべき知識がまとまっています。
4.ジョギングから始めるフルマラソン【内山 雅博】
古い本ですが、ウォーキングからフルマラソン完走までのトレーニングをまとめた本です。
5.マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!【青山 剛】
6.走れるカラダになる体幹「3S」メソッド【青山 剛】
※Kindle Unlimitedの30日間無料体験で読めます
※30日以内に解約すれば、料金はかかりません
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ランニングのやる気が出る7冊

履き込んだTARTHER JAPAN slim
「継続できない、心が折れる」そんなときに手に取りたくなる本です。
- Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
- 51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
- 「体幹」ランニング
- 走らないランニング・トレーニング
- 世界一やせる走り方
- 走れば脳は強くなる
- 心を整えるランニング
3〜5はノウハウ重視の本です。
ただ「この走り方を試してみよう。ストレッチを真似してみよう」と思えるので、やる気につながります。
1.Rie's Highーみんな絶対、変われるよ【長谷川 理恵】
モデル・長谷川理恵さんのランニングエッセイ。
新しい自分に生まれ変わる過程がわかる体験記です。
グッときたところベスト3
- 【第1位】丸ごと生まれ変わりました
- 【第2位】結局、神様は味方してくれなかった
- 【第3位】苦手な野菜が大好きに
「ランニングに出会い、こんなに人生が変わるならちょっと頑張ってみようかな」と思った本です。
心が折れそうなときに勇気がもらえます。
長谷川理恵さんを知ったことも、ランニングを始めてよかったことの一つです。
解説記事:»【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本
2.51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法【鶴見 辰吾】
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鶴見辰吾さんはストイックな方です。
「ロードバイクと俳優」の鶴見辰吾さんがフルマラソンを走ったらどうなるのか。
読まずとも、結果はタイトルのとおり。
結果よりも過程です。
ストイックなライフスタイルに「ダラダラした生活をしている自分が恥ずかしい」と思えてきます。
ランニングのリターンは大きなものです。
人工的に幸福な時間をつくり出せます。
グッときたところベスト3
- 【第1位】幸せのために走る
- 【第2位】幸せの代償は運動
- 【第3位】睡眠の質が上がって理想の体に近づける
解説記事:»【書評】『51歳の初マラソンを3時間9分で走ったボクの練習法』
3.「体幹」ランニング【金 哲彦】
「ちょっと体幹を意識して走ってみようかな」と思わせる本です。
日々の練習にマンネリを感じ始めたら読む本です。
4.走らないランニング・トレーニング【青山 剛】
ストレッチのやり方がわかる本です。
走らない時間もトレーニングしたい方向けです。
5.世界一やせる走り方【中野ジェームズ修一】
やせるための「運動、食事、筋トレの3つのノウハウ」を解説した本です。
著者の中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。
グッときたところベスト3
- 【第1位】脂肪燃焼を最大化させるアイテム、心拍計とは
- 【第2位】月間100km以上走っても皮下脂肪が落ちない人もいる
- 【第3位】”捨てる勇気”で食べグセをリセットする
解説記事:»【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】
6.走れば脳は強くなる【重森 健太】
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脳科学の視点から、ランニングで脳が鍛えられることを解説した本です。
グッときたところベスト3
- 【第1位】足を動かすだけで脳が刺激される
- 【第2位】体を動かした後は記憶力は20%も上がる
- 【第3位】ひとりじゃんけんランで前頭葉を鍛え、集中力を高める
以下などの疑問も解消できます。
- ランニングの効果とは?
- 挫折しない走り方とは?
- いつ走ればいいのか?
走ることは体や脳、心までも鍛えられることがわかります。
心技体を鍛えられるのがランニングなのです。
»【書評】『走れば脳は強くなる』ランニングで心技体を成長させる
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7.心を整えるランニング【ウィリアム・プーレン】
- 疲れが抜けない
- 人生に行き詰まりを感じている
- ストレスや抑うつに苦しんでいる
- 気分の落ち込みや不安を感じている
マインドフル・ランニングは上記のようなネガティブな状況から、走ることで抜け出すことを目指しています。
グッときたところベスト3
- 【第1位】シンプルなマインドフル・ランニング
- 【第2位】気持ちや考えたことを記録する
- 【第3位】親と子で「共感力」を深める
解説記事:»【書評】『心を整えるランニング』不安やストレスから自由になる走り方
ランニング中級者向けの3冊
サブ3.5を目指す方が読む本です。
- 「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー
- <東大式>マラソン最速メソッド
- 非常識マラソンメソッド
1.「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー【みやすのんき】
ものごとを成功させる4つの要素
- 日々の練習を続ける継続性
- 徐々に自分の限界を上げていく漸進性
- 自分の生活の中に練習を組み込んでいく計画力
- 目標に向かって計画をやり遂げる遂行力
2.<東大式>マラソン最速メソッド【松本 翔】
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3.非常識マラソンメソッド【岩本 能史】
マラソンは食べるスポーツである。
刺さった言葉です。
本書を読んで「補給ジェルや補給のタイミング」を研究しました。
サブ4達成時の補給ジェルは、以下のとおり。
- スタート時:アミノバイタル・パーフェクトエネルギー
- 7km地点:ザバスピットイン(ウメ)
- 10km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
- 15km地点:CCD(クリアレモン)
- 20km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
- 25km地点:ザバスピットイン(ピーチ)
- 30km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
- 35km地点:ザバスピットイン
- 40km地点:アミノバイタル・ゴールド4,000(顆粒スティック)
写真は以下のとおり。
ランニング上級者向けの4冊

旧江戸川のランニングコース
サブ3を目指す方が読む本です。
最初に紹介した「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」にはサブ3用の3ヶ月スケジュールも記載されていますのでこの本で代用してもOKです。
- 誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本
- 1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと
- 初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい
- 猫ひろしのマラソン最速メソッド
1.誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本【みやすのんき】
著者がフルマラソンでサブスリーを達成する過程で築き上げた速く走るためのポイントを60項目にまとめています。
2.1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと【鈴木 莉紗】
※Kindle Unlimitedの30日間無料体験で読めます
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陸上未経験・走歴1年半でサブ3を達成した市民ランナー・鈴木莉紗さんのサブスリー達成メソッドです。
本書の内容
- サブスリー達成のトレーニングメニュー
- 筋トレメニュー
- ストレッチメニュー
- ランニングのお悩みQ&A
3.初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい【鈴木 清和】
ちょっと難しい内容でした。
4.猫ひろしのマラソン最速メソッド【猫 ひろし】
トレーニング量がすごいです。
40kmというキーワードがたくさん出てきます。
まとめ:ランニング・サブ4達成のために読んできた本23冊
✔︎ サブ4達成に役立った3冊
✔︎ 初心者向けの6冊
- マラソンは毎日走っても完走できない
- フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
- 金 哲彦のランニング・メソッド
- ジョギングから始めるフルマラソン
- マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!
- 走れるカラダになる体幹「3S」メソッド
✔︎ やる気が出る7冊
- Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
- 51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
- 「体幹」ランニング
- 走らないランニング・トレーニング
- 世界一やせる走り方
- 走れば脳は強くなる
- 心を整えるランニング
✔︎ サブ3.5達成を目指すための3冊
✔︎ サブ4達成を目指すための4冊
以上です。
P.S. 走ることを楽しもう。
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