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【マラソン・サブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

2020年6月28日

【マラソン・サブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】
  • 「マラソンでサブ4を達成するために読むべき本を知りたい」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

  • マラソン・サブ4を達成するためのおすすめ本23選

 本記事の信頼性

  • ランニング歴:23年
  • ランニング実績:2017年2月東京マラソンで、サブ4(3時間52分54秒)

本記事の最初の3冊を読み込み、トレーニングを積み重ねればサブ4は達成できます。
なぜなら、私が会社員時代に実践して、達成できたからです。

本記事では、マラソンでサブ4を達成するために読んできた本を紹介します。
この記事を読むことで、サブ4を達成するためのおすすめ本がわかり、練習に励むことができます。

なお、ランニング完全初心者の方は、記事後半の本がおすすめです。

Contents

【マラソン・サブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

【マラソン・サブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

結論として、下記3冊を読めばサブ4は達成できます。

  1. 30キロ過ぎで一番速く走るマラソン
  2. 走れ!マンガ家ひいこらサブスリー
  3. 走ることについて語るときに僕の語ること

他の本は読まなくてもいいです。
ただ、余裕があれば目を通しておくと役に立ちます。

順番に解説します。

1.30キロ過ぎで一番速く走るマラソン【小出 義雄】

サブ4を達成するために一番役立った本です。

会社員時代に本書に書かれている「3ヶ月スケジュール」を、自分なりに引き伸ばして「4ヶ月スケジュール」に変えました。
結果、サブ4を達成できました(3時間52分54秒)。

「4ヶ月」に変えた理由は、会社員だからです。
残業でスケジュールが狂う恐れがありましたので、「1ヶ月」余分に調整したのです。

 練習開始時のスペックは以下のとおり。

  • ジョグで15kmは走れる
  • 身長170cm、体重63kg
  • 5kmの全力タイムは、25〜26分くらい

上記以上の走力をお持ちの方は、上記の本だけでサブ4達成可能と推測します。

なお、本書には「サブ3の3ヶ月トレーニングメニュー」も記載されています。
サブ4だけじゃなく、サブ3の方にも役立つ本なのです。

本書の詳しい感想は「『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】」で解説しています。

2.走れ!マンガ家ひいこらサブスリー【みやすのんき】

タイトルには「サブスリー」と書かれていますが、サブ4でも役立ちます。

まったく走れなかった著者(マンガ家、体重85kg)が、50歳を過ぎてから始めたランニングでサブスリー(フルマラソンを3時間以内で走る)を達成されました。
ランニングフォームなどの試行錯誤の様子が、細かく書かれていて気づきがあります。

よく言われていることを鵜呑みにせず、いったん自分のアタマで考える姿勢には脱帽します。

「ランニングのマインド」を育てる意味でも、勇気を与えてくれました。

3.走ることについて語るときに僕の語ること【村上 春樹】

村上春樹さんのランニングエッセイです。
村上ファンなら面白すぎるはずです。

何回読み返したか、わかりません。
少なくとも10回は読み返したはずです。

小説と同じくらい引き込まれるのが幸せです。

 本書でわかること

  • なぜ走ることになったのか
  • トライアスロンを始めた経緯
  • サロマ湖100kmマラソンの体験記
  • ふだんの作家生活とランニングの関連性

サブ4達成の方法論は、一切書いてありません。
しかし、本書に何度助けられたかわかりません。

自分の人生を燃焼させる方法を教わった気がします。

村上春樹ファンではなくても、ランナーの方であれば、間違いなく走りたくなる本です。
今も手元に置いている、だいすきな本です。

ランニング初心者向けの6冊

TARTHER JAPAN slim

TARTHER JAPAN slim

ジョグで10kmを走れない方やランニング初心者におすすめの本です。

  1. マラソンは毎日走っても完走できない
  2. フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
  3. 金 哲彦のランニング・メソッド
  4. ジョギングから始めるフルマラソン
  5. マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!
  6. 走れるカラダになる体幹「3S」メソッド

1、2のどちらか1冊を読めば十分です。

1.マラソンは毎日走っても完走できない【小出 義雄】

マラソンが速くなる秘訣は「負荷をかける」ことです。

負荷をかけないと速くなりません。
負荷をかければ速くなります。

筋トレと同じです。
マラソンも負荷が必要なのです。

 マラソンに必要な2つの負荷

  1. 足への負荷
  2. 心肺への負荷

ちなみにサブ4は「足への負荷」だけで達成できます。

サブ4では「心肺への負荷」は不要です。
足さえつくれれば、サブ4は達成できるのです。

詳しくは「『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】」で解説しています。

2.フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本【鈴木 莉紗】


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運動経験がない人でも、フルマラソンを最後まで歩かずに完走できる本です。

「行動編」と「知識編」に分かれていて、使いやすいです。

3.金 哲彦のランニング・メソッド【金 哲彦】

走り始めたばかりのランナーが読むべき知識がまとまっています。

4.ジョギングから始めるフルマラソン【内山 雅博】

古い本ですが、ウォーキングからフルマラソン完走までのトレーニングをまとめた本です。

5.マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!【青山 剛】

6.走れるカラダになる体幹「3S」メソッド【青山 剛】


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ランニングのやる気が出る7冊

TARTHER JAPAN slim

履き込んだTARTHER JAPAN slim

「継続できない、心が折れる」そんなときに手に取りたくなる本です。

1.Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
2.51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
3.「体幹」ランニング
4.走らないランニング・トレーニング
5.世界一やせる走り方
6.走れば脳は強くなる
7.心を整えるランニング

3〜5はノウハウ重視の本です。
ただ「この走り方を試してみよう。ストレッチを真似してみよう」と思えるので、やる気につながります。

1.Rie's Highーみんな絶対、変われるよ【長谷川 理恵】

モデル・長谷川理恵さんのランニングエッセイ。
新しい自分に生まれ変わる過程がわかる体験記です。

 グッときたところベスト3

  • 【第1位】丸ごと生まれ変わりました
  • 【第2位】結局、神様は味方してくれなかった
  • 【第3位】苦手な野菜が大好きに

「ランニングに出会い、こんなに人生が変わるならちょっと頑張ってみようかな」と思った本です。
心が折れそうなときに勇気がもらえます。

長谷川理恵さんを知ったことも、ランニングを始めてよかったことの一つです。

解説記事:»【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本

2.51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法【鶴見 辰吾】


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鶴見辰吾さんはストイックな方です。

「ロードバイクと俳優」の鶴見辰吾さんがフルマラソンを走ったらどうなるのか。
読まずとも、結果はタイトルのとおり。

結果よりも過程です。

ストイックなライフスタイルに「ダラダラした生活をしている自分が恥ずかしい」と思えてきます。

ランニングのリターンは大きなものです。
人工的に幸福な時間をつくり出せます。

 グッときたところベスト3

  • 【第1位】幸せのために走る
  • 【第2位】幸せの代償は運動
  • 【第3位】睡眠の質が上がって理想の体に近づける

解説記事:»【書評】『51歳の初マラソンを3時間9分で走ったボクの練習法』

3.「体幹」ランニング【金 哲彦】

「ちょっと体幹を意識して走ってみようかな」と思わせる本です。

日々の練習にマンネリを感じ始めたら読む本です。

4.走らないランニング・トレーニング【青山 剛】

ストレッチのやり方がわかる本です。
走らない時間もトレーニングしたい方向けです。

5.世界一やせる走り方【中野ジェームズ修一】

やせるための「運動、食事、筋トレの3つのノウハウ」を解説した本です。

著者の中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。

 グッときたところベスト3

【第1位】脂肪燃焼を最大化させるアイテム、心拍計とは
【第2位】月間100km以上走っても皮下脂肪が落ちない人もいる
【第3位】”捨てる勇気”で食べグセをリセットする

解説記事:»【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】

6.走れば脳は強くなる【重森 健太】


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脳科学の視点から、ランニングで脳が鍛えられることを解説した本です。

 グッときたところベスト3

【第1位】足を動かすだけで脳が刺激される
【第2位】体を動かした後は記憶力は20%も上がる
【第3位】ひとりじゃんけんランで前頭葉を鍛え、集中力を高める

以下などの疑問も解消できます。

  • ランニングの効果とは?
  • 挫折しない走り方とは?
  • いつ走ればいいのか?

走ることは体や脳、心までも鍛えられることがわかります。

心技体を鍛えられるのがランニングなのです。
»【書評】『走れば脳は強くなる』ランニングで心技体を成長させる

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7.心を整えるランニング【ウィリアム・プーレン】

  • 疲れが抜けない
  • 人生に行き詰まりを感じている
  • ストレスや抑うつに苦しんでいる
  • 気分の落ち込みや不安を感じている

マインドフル・ランニングは上記のようなネガティブな状況から、走ることで抜け出すことを目指しています。

 グッときたところベスト3

  • 【第1位】シンプルなマインドフル・ランニング
  • 【第2位】気持ちや考えたことを記録する
  • 【第3位】親と子で「共感力」を深める

解説記事:»【書評】『心を整えるランニング』不安やストレスから自由になる走り方

ランニング中級者向けの3冊

"愛用のランニングウォッチ<strong

サブ3.5を目指す方が読む本です。

  1. 「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー
  2. <東大式>マラソン最速メソッド
  3. 非常識マラソンメソッド

1.「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー【みやすのんき】

 ものごとを成功させる4つの要素

① 日々の練習を続ける継続性
② 徐々に自分の限界を上げていく漸進性
③ 自分の生活の中に練習を組み込んでいく計画力
④ 目標に向かって計画をやり遂げる遂行力

2.<東大式>マラソン最速メソッド【松本 翔】


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3.非常識マラソンメソッド【岩本 能史】

マラソンは食べるスポーツである。

刺さった言葉です。

本書を読んで「補給ジェルや補給のタイミング」を研究しました。

サブ4達成時の補給ジェルは、以下のとおり。

  • スタート時:アミノバイタル・パーフェクトエネルギー
  • 7km地点:ザバスピットイン(ウメ)
  • 10km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
  • 15km地点:CCD(クリアレモン)
  • 20km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
  • 25km地点:ザバスピットイン(ピーチ)
  • 30km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
  • 35km地点:ザバスピットイン
  • 40km地点:アミノバイタル・ゴールド4,000(顆粒スティック)

写真は以下のとおり。

サブ4達成時の補給ジェル

ランニング上級者向けの4冊

旧江戸川のランニングコース

旧江戸川のランニングコース

サブ3を目指す方が読む本です。

最初に紹介した『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン【小出 義雄】』にはサブ3用の3ヶ月スケジュールも記載されていますのでこの本で代用してもOKです。

  1. 誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本
  2. 1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと
  3. 初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい
  4. 猫ひろしのマラソン最速メソッド

1.誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本【みやすのんき】

著者がフルマラソンでサブスリーを達成する過程で築き上げた速く走るためのポイントを60項目にまとめています。

2.1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと【鈴木 莉紗】


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陸上未経験・走歴1年半でサブ3を達成した市民ランナー・鈴木莉紗さんのサブスリー達成メソッドです。

 本書の内容

  • サブスリー達成のトレーニングメニュー
  • 筋トレメニュー
  • ストレッチメニュー
  • ランニングのお悩みQ&A

3.初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい【鈴木 清和】

ちょっと難しい内容でした。

4.猫ひろしのマラソン最速メソッド【猫 ひろし】

トレーニング量がすごいです。
40kmというキーワードがたくさん出てきます。

まとめ:ランニング・サブ3達成のために読んできた本23冊

以上です。

P.S. 走ることを楽しもう。

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