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【マラソンサブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

2023年9月6日

【マラソンサブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】
  • 「フルマラソンでサブ4達成できるおすすめ本は?」
  • 「ランニングのモチベーションが上がる本は?」
  • 「走力レベル別(初心者、中級者、上級者)の本は?」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

  • フルマラソンでサブ4達成したランニング本3冊
  • ランニングのモチベーションが上がる7冊
  • レベル別13冊(初心者7冊、中級者2冊、上級者4冊)

 本記事の信頼性

  • ランニング歴:1996年4月開始(2023年9月現在、継続中)
  • ランニング実績:3時間52分54秒(2017年2月東京マラソン)

本記事を書いている私は、会社員時代に3冊を読み込み、4ヶ月でサブ4達成できました。

本記事では「マラソンでサブ4達成に役立った本ベスト3」を紹介します。
この記事を読むことで、サブ4達成のおすすめ本だけでなく、レベル別(初心者、中級者、上級者)の13冊もわかります。

やる気が出る7冊を含め、計23冊をまとました。
サブ4達成に必要なのは1冊だけ「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」です。

Contents

【マラソンサブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

【マラソンサブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】

 サブ4達成に役立った本ベスト3

  • 1位:30キロ過ぎで一番速く走るマラソン
  • 2位:走れ!マンガ家ひいこらサブスリー
  • 3位:走ることについて語るときに僕の語ること

1位:30キロ過ぎで一番速く走るマラソン

サブ4達成に1番役立った本です。

本書の「サブ4の3ヶ月スケジュール」を「4ヶ月」にアレンジしました。

残業でスケジュールがこなせない恐れがあったからです。

アレンジといっても練習内容はそのままで、1ヶ月の予備日を設けただけです。

本書をベースにして、他の本で知識を補強しました。
結果、会社員時代にサブ4達成です(3時間52分54秒)。

 練習開始時のスペックは、以下のとおり(2016年9月)。

  • 39歳、男性
  • 身長170cm、体重63kg
  • ジョグで15kmは走れる
  • 5kmの全力タイムは、25〜26分くらい

上記以上の走力をお持ちの方は、本書だけでサブ4達成可能と推測します。

なお本書には「サブ3達成の3ヶ月トレーニングメニュー」も記載されています。
サブ4だけじゃなく、サブ3の方にも役立つ本なのです。

トレーニングメニューや感想は「『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】」で詳しく解説しています。

2位:走れ!マンガ家ひいこらサブスリー

タイトルは「サブスリー」と書かれていますが、サブ4でも役立ちます。

走力ゼロの著者(マンガ家、体重85kg)が、50歳を過ぎて始めたマラソンでサブスリー(フルマラソンを3時間以内で走る)を達成されました。
ランニングフォームなどの試行錯誤の過程が書かれていて「気づき」をもたらします。

よくあるランニングノウハウを鵜呑みにせず、いったん「自分のアタマ」で考える姿勢に脱帽します。

「ランニングのマインド」を育てる意味でも、勇気を与えてくれました。

3位:走ることについて語るときに僕の語ること

村上春樹さんのランニングエッセイです。
村上ファンなら面白すぎるはずです。

何回読み返したか、わかりません。
少なくとも10回は読み返したはず。

小説と同じくらい引き込まれるのが幸せです。

 わかること

  • なぜ走ることになったのか
  • トライアスロンを始めた経緯
  • サロマ湖100kmマラソンの体験記
  • ふだんの作家生活とランニングの関連性

サブ4達成の方法論は、書かれていないです。
しかし、本書に何度助けられたかわかりません。

人生を燃焼させる方法を教わった気がします。

村上春樹ファンではなくても、ランナーの方であれば、間違いなく走りたくなる本です。
いつも手元に置いている、だいすきな本です。

ランニング初心者向けの7冊

TARTHER JAPAN slim

TARTHER JAPAN slim

ランニング初心者(ジョグで10kmを走れない方)におすすめの7冊です。

  1. マラソンは毎日走っても完走できない
  2. 非常識マラソンメソッド
  3. ジョギングから始めるフルマラソン
  4. フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
  5. 金 哲彦のランニング・メソッド
  6. マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!
  7. 走れるカラダになる体幹「3S」メソッド

1、2のどちらか1冊で十分です。

1.マラソンは毎日走っても完走できない

マラソンが速くなる秘訣は「負荷をかける」です。

負荷をかけないと速くなりません。
負荷をかければ、速くなります。

筋トレと同じです。
マラソンも負荷が必要なのです。

 マラソンに必要な2つの負荷

  1. 足への負荷
  2. 心肺への負荷

ちなみにサブ4は「足への負荷」だけで達成できます。

サブ4では「心肺への負荷」は不要です。
足さえつくれれば、サブ4は達成できるのです。

2.非常識マラソンメソッド

本記事のベスト3以外では、かなりおすすめできる本です。

 ビフォー

  • 常識にとらわれない型破りなメソッドが気になる
  • サブ4達成のために走力の底上げになる走り方を得たい
  • ヘビースモーカーの元キャバ嬢が9ヶ月で3時間13分を達成した練習メニューが知りたい

 ッときたところベスト3

  • 1位:マラソンは食べるスポーツである
  • 2位:足は大地に置くだけでよい
  • 3位:岩本流ビルドアップ走で走力を底上げする

 アフター:To Do

  • エナジージェルの試行錯誤
  • 腰高フォームで足を真下に
  • レース当日の切り餅を試す

タイトルには「非常識」とありますが、型破りではないです。

一見、非常識と思われる主張もありますが「解説+理由」で論理的です。
たとえば、以下のとおり。

  • かかと着地が間違いの理由
  • 腹筋を鍛えなくてよい理由
  • 2軸ではなく1軸で走る理由
  • 30km走を無理に行わない理由
  • カーボローディングは不要な理由
  • ランニング後にストレッチをしてはいけない理由
  • ランニングシューズは初心者でも薄底が良い理由

ほぼすべてに説得力のある「理由・論理」が展開されています。
さらに「元キャバ嬢が実践してみた結果」も項目によってはあるので、説得力があります。

ただし、サブフォーやサブスリーを目指すための練習メニューはありません。
汎用性が高い練習メニューが組まれているので、調整しやすいはずです。

元キャバ嬢の成長日記ではない

成長物語を期待しましたが「体験談」がスパイス程度で少しです。
どん底から這い上がったV字回復の王道ストーリーではありません。

物語を期待している人にはおすすめしません。

「マラソンは食べるスポーツ」が刺さる

本書で「補給ジェルや補給のタイミング」を研究しました。
私のサブ4達成時の補給ジェルは、以下のとおり。

  • スタート時:アミノバイタル・パーフェクトエネルギー
  • 7km地点:ザバスピットイン(ウメ)
  • 10km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
  • 15km地点:CCD(クリアレモン)
  • 20km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
  • 25km地点:ザバスピットイン(ピーチ)
  • 30km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
  • 35km地点:ザバスピットイン
  • 40km地点:アミノバイタル・ゴールド4,000(顆粒スティック)

試行錯誤のすえ、上記になりました。
レースでも問題なかったですが、7km地点の補給はなくてもよかったかもです。

写真は以下のとおり(飲む距離を黒ペンで書きました)。

サブ4達成時の補給ジェル

レース当日に「切り餅7個を分散して食べるタイミング」も役立ちました。

  • 2時間前:4個
  • 1時間前:1個
  • 30分前:1個
  • 15分前:1個

3.ジョギングから始めるフルマラソン

「ウォーキングからフルマラソンの3時間台」までのトレーニング(STEP.1〜25まで)をまとめた本です。

  • STEP.1〜8:体を慣らす(フルマラソン6時間台)
  • STEP.9〜14:体をつくる(フルマラソン5時間台)
  • STEP.15〜19:体を仕上げる(フルマラソン4時間台)
  • STEP.20〜25:走力を上げる(フルマラソン3時間台)

運動をしない「私の奥さんに読ませたい」と思いました。
「体を慣らす」から始めるトレーニングメニューがあったからです。

たとえば、STEP.1のトレーニングメニューは以下のとおり。

  • 月曜日:ウォーキング30分
  • 火曜日:休養/ストレッチング
  • 水曜日:ウォーキング10分+ジョギング10分+ウォーキング10分
  • 木曜日:休養/ストレッチング+散歩
  • 金曜日:ウォーキング10分+ジョギング20分+ウォーキング10分
  • 土曜日:休養/ストレッチング+散歩
  • 日曜日:ウォーキング60分

1つ1つのSTEPができるようになると達成感があります。
レベルアップを実感できるのはトレーニングの面白さです。

トレーニングが基本的に「平日3日+週末2日」なのは「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」と同じですが、対象読者は広いです。

「体を慣らすウォーキングからフルマラソン3時間台のトレーニング」だけでなく「ストレッチやシューズ選び、ストレッチ、フォーム、ペース配分、レースの走り方、食事」までわかるからです。

マラソンに必要な知識がひと通り身につきます。
ただ「フルマラソンまで3ヶ月、1週間単位のトレーニングメニュー」などは書かれていません。

「フルマラソンの自己ベストを伸ばす」よりは「ふだん運動しない人やマラソンにブランクのあるランナーの立ち上がり」に適した1冊です。

デメリットは「1993年出版なので絵が古い」です。

4.フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本

運動経験がない人でも、フルマラソンで最後まで歩かずに完走できる本です。

「行動編」と「知識編」に分かれていて、使いやすいです。

5.金 哲彦のランニング・メソッド

走り始めたばかりのランナーが読むべき知識がまとまっています。

6.マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!

読むタイミングは「自己流でランニングを始める前」です。

ランニング初心者向けに、基礎が解説されているからです。

 ビフォー

  • タイトル「全力で走るな」の真意は?
  • フルマラソンで自己ベストを出したい
  • 「サブ3、サブ3.5、サブ4用」の練習メニューは?

タイトルの真意は「後半型のレースプランで走りなさい」です。
「スタート直後に全力で走るな」の意味なのです。

 学べたこと

  • レベル別の適正ジョギングスピード
  • ストレッチの重要性と正しいやり方(図解)
  • レースの走り方(5km、10km、ハーフ、フル)
  • 正しいランニングシューズの選び方、買い方
  • 正しいウォーキングとランニングのフォーム、階段の昇り方

 アフター:To Do

  • ランニング前後に10分の動的、静的ストレッチ
  • 5キロ、10キロ、ハーフのペース配分を試してみる

非常識マラソンメソッド」ではランニング後のストレッチは推奨していません。
ダメージを受けて回復している筋肉を損傷してしまうからです。

ランニング後より「お風呂上がり」を推奨しています。
試してみた結果、ランニング後は軽く動的ストレッチ(体操)、寝る前に静的ストレッチに落ち着きました。

なおマラソン用の練習メニューは書かれていません。
代わりにクロストレーニング(ファルトレク、水中ウォーク、ビーチランなど)が書かれていますので、飽きっぽい方には良いかもです。

東京マラソン(2015年)のコース解説があります。
2023年現在、コースが変わっていますので不要なページです。

「ストレッチのやり方、距離別のレースプラン」は参考になりました。
» ストレッチの参考:アシックス公式サイト

7.走れるカラダになる体幹「3S」メソッド

ランニングを始める前の基礎工事「立つ+歩く+ストレッチ+スローランニング」に特化した本です。

「基礎ができてからトレーニングをしたほうが成長する」という主旨なのです。

  • カラダをしっかりつくる
  • 正しい走り方を身につける

上達には時間がかかりますが、パフォーマンスが上がっていくのですです(y=xの2乗)。

最初の1ヶ月は走れません。
基礎を繰り返します。

ストレッチについては40ページを割いています。

余談:クロストレーニング

著者:青山剛さんは別著でもクロストレーニングをすすめています。
水泳、自転車など天候に合わせて、気分転換しつつ「ムリしない、頑張らない」の心で運動を継続するのです。

ランニングのやる気が出る7冊

TARTHER JAPAN slim

履き込んだTARTHER JAPAN slim

「継続できない、心が折れる」ときに手に取りたくなる7冊です。

  1. Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
  2. 51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
  3. 「体幹」ランニング
  4. 走らないランニング・トレーニング
  5. 世界一やせる走り方
  6. 走れば脳は強くなる
  7. 心を整えるランニング

3〜5はノウハウ重視です。
ただ「この走り方を試してみよう。ストレッチを真似してみよう」と思えるので、やる気につながります。

1.Rie's Highーみんな絶対、変われるよ

モデル長谷川理恵さんのランニングエッセイです。
新しい自分に生まれ変わる過程がわかる体験記です。

 グッときたところベスト3

  • 1位:丸ごと生まれ変わりました
  • 2位:結局、神様は味方してくれなかった
  • 3位:苦手な野菜が大好きに

「ランニングでこんなに人生が変わるなら頑張ってみようかな」と思った本です。
心が折れそうなときに勇気がもらえます。

長谷川理恵さんを知ったことも、ランニングを始めてよかったことの1つです。

グッときたところベスト3は「【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本」にまとめています。

2.51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法

鶴見辰吾さんはストイックな方です。
「ロードバイク × 俳優」の鶴見辰吾さんがフルマラソンを走ったら脅威の「3時間9分」です。

ただ結果よりも、着目すべきは鶴見さんの過程です。

ストイックなライフスタイルに「ダラダラした生活をしている自分が恥ずかしい」と思えました。

ランニングのリターンは大きいです。
幸福な時間をつくり出せます。

 グッときたところベスト3

  • 1位:幸せのために走る
  • 2位:幸せの代償は運動
  • 3位:睡眠の質が上がって理想の体に近づける

詳しいレビューは「【書評】『51歳の初マラソンを3時間9分で走ったボクの練習法』」に書きました。

3.「体幹」ランニング

「ためしに体幹を意識して走ってみようかな」と思わせる本です。

 ビフォー

  • 練習にマンネリを感じている
  • +αのできることを探している
  • 体幹を使ったランニングフォームとは?

 気づき

  • 体幹を使ったランニングフォームが身につく
  • 頭から足まで1本の線でつなぎ、重心は少し前に
  • 丹田、肩甲骨、骨盤の使い方で走るのがラクになる

 To Do

  • ふだんの姿勢を良くする
  • 肩甲骨から羽が生えたように走る
  • 「つま先や膝」が見えないように走る(上半身をまっすぐのせる)

「体幹」ランニングを試してみると、スピードが出ました。

ジョグが「キロ7分30秒からキロ6分30秒まで」速くなりました。
バウンスボールのように弾むように走れたのがわかります。

非常識マラソンメソッド」の「1軸で走る、手を円運動で走る、肩甲骨を寄せる」も掛け合わた良いとこどりの走り方でしたが。

なお3ヶ月でフルマラソンにチャレンジできるトレーニングメニュー(83日分)もあります。
完走目的の練習メニューなので、本格的ではありません。

本書のメリットはあくまで「体幹を使ったランニングフォームを得られる」です。
目的を間違わなければ、マラソンライフのサポートになります。

4.走らないランニング・トレーニング

ストレッチのやり方がわかる本です。
走らない時間もトレーニングしたい方向けです。

5.世界一やせる走り方

やせるための「運動、食事、筋トレ」のノウハウを解説した本です。

著者・中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。

 グッときたところベスト3

  • 1位:脂肪燃焼を最大化させるアイテム、心拍計とは
  • 2位:月間100km以上走っても皮下脂肪が落ちない人もいる
  • 3位:”捨てる勇気”で食べグセをリセットする

詳しくは「【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】」で解説しました。

グッときたところベスト3は「【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本」にまとめています。

6.走れば脳は強くなる

脳科学の視点から「ランニングで脳が鍛えられる」を解説した本です。

 グッときたところベスト3

  • 1位:足を動かすだけで脳が刺激される
  • 2位:体を動かした後は記憶力は20%も上がる
  • 3位:ひとりじゃんけんランで前頭葉を鍛え、集中力を高める

以下の疑問も解消できます。

  • ランニングの効果とは
  • 挫折しない走り方とは
  • いつ走ればいいのか

ランニングは「体や頭、心」までも鍛えられることがわかります。
心技体を鍛えられるのがランニングなのです。
»【書評】『走れば脳は強くなる』ランニングで心技体を成長させる

7.心を整えるランニング

  • 疲れが抜けない
  • 人生に行き詰まりを感じている
  • ストレスや抑うつに苦しんでいる

マインドフル・ランニングは「走ることでネガティブな状況から抜け出す」を目指しています。

 グッときたところベスト3

  • 1位:シンプルなマインドフル・ランニング
  • 2位:気持ちや考えたことを記録する
  • 3位:親と子で「共感力」を深める

»【書評】『心を整えるランニング』不安やストレスから自由になる走り方

ランニング中級者向けの2冊

"愛用のランニングウォッチ<strong

 中級者(サブ3.5)を目指す方向けの2冊

  1. 「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー
  2. <東大式>マラソン最速メソッド

1.「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー

 ものごとを成功させる4つの要素

  1. 日々の練習を続ける継続性
  2. 徐々に自分の限界を上げていく漸進性
  3. 自分の生活の中に練習を組み込んでいく計画力
  4. 目標に向かって計画をやり遂げる遂行力

2.<東大式>マラソン最速メソッド

マラソンの練習法は正解がないからこそ、著者の結論「つねに自分の頭で考えてアレンジ」には賛同です。

「サブ3成功体験記」というよりは「著者の考えたこと」が書かれている本です。

  • ビフォー:東大式のマラソンとは?日本最高学府のマラソン方法論、練習メニューが気になる
  • 気づき:主旨は「人それぞれ環境や条件は違うから、成功方法を真似しても意味がない。行動しつつ、考えつつ、自分に合った方法を見つけるのが大事」
  • アフター:決めた練習メニューにこだわらず、自分の頭で考えつつ、体と対話しつつ、心に従いつつ、柔軟に変えていく

私も「小出監督の書籍の3ヶ月スケジュールを4ヶ月にアレンジしてサブ4達成」の経験があるからこそ、著者の方法論(考え方)は納得できました。

ただタイトルの「東大式」に釣られた感はあります。
「東大生の考え抜かれたマラソン練習が書かれている」と期待してしまったからです。

「東大ならではの画期的なトレーニング方法や練習メニュー」はほとんど書かれてなく「著者の考え、マラソンに向き合う姿勢」が書かれています。

終始「自分で考えてアレンジ」という言葉が強調されています。

  • おすすめの人:サブ3達成した東大生トップランナーの考え方を参考にしつつ、自分なりに加工、展開できる人
  • おすすめしない人:東大式の画期的なサブ3練習メニューを知りたい人

「こうすればサブ3は達成できる」という力強いメッセージ、説得力はないため本記事では「中級者向け」としました。

ランニング上級者向けの4冊

旧江戸川のランニングコース

旧江戸川のランニングコース

 上級者(サブ3)を目指す方向けの3冊

  1. 誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本
  2. 1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと
  3. 初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい
  4. 猫ひろしのマラソン最速メソッド

最初に紹介した「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」には「サブ3用の3ヶ月スケジュール」も記載されていますので、サブ3練習用としても使えます。

1.誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本

著者がサブスリー達成の過程で築き上げた「速く走るためのポイント60項目」がわかります。

2.1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと

陸上未経験・走歴1年半でサブ3を達成した市民ランナー・鈴木莉紗さんのサブスリー達成メソッドです。

 本書の内容

  • サブスリー達成のトレーニングメニュー
  • 筋トレメニュー
  • ストレッチメニュー
  • ランニングのお悩みQ&A

3.初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい

「難しい本」という印象です。
理解できないところが多く、おすすめしにくいです。

  • ビフォー:骨格で走るとは?走り方を変えるだけで速くなるならやってみたい
  • 気づき:一般的に言われていることの逆張りは面白いが、説得力がない
  • To Do:ピストン走法の「膝を1センチ上げるイメージ」を試してみる

骨格別の3つの走り方「スイング走法、ツイスト走法、ピストン走法」が書かれています。

自分は「ピストン走法+フラット着地」とわかり「やっぱりな」と納得できました。
足の運び方、手の回し方も書かれていますが、すでに実行していることだったので「この部分の理論」は合っているかもです。

ただウェーブ走法(エコドライブ走法)のトレーニング(スキップ&ラン)はやる気になりませんでした。

その他、理解できないポイントは「鼻呼吸、細胞分裂走法、右足着地呼吸、走法別の勝負食、ジェル補給は懐疑的、補給食にはウルメイワシと鮭とば、咀嚼行為が動きをよくする、足位置を下げて寝る、5本指ソックスはNG、おすすめシューズメーカー」などです。

Amazonの口コミ」も良いものが少ないです。

  • おすすめの人:ちょっと変わった理論を試してみて、自分の走り方の幅を広げたい人
  • おすすめしない人:タイトルの「初フル挑戦、サブスリー挑戦」に釣られてしまった人

4.猫ひろしのマラソン最速メソッド

練習メニューについては「パターン5つの組み合わせ+レース1週間前の過ごし方」が書かれています。

  • ビフォー:運動が得意ではなさそうな猫ひろしさんが、どうやってサブ3を達成したのか気になる
  • 気づき:移動ランで時間を有効活用する。とにかく毎日走る、距離を踏む。サブスリーの目安は月間走行距離500km。速く走るための4条件(ローリング走法、体幹を使った走り、心肺機能向上、スピード感覚)
  • To Do:移動時間を有効活用する

トレーニング量がハンパではありません。
仕事が終わってからの「深夜の40km走」エピソードは忘れられません。

仕事帰りには10kgのリュックを背負いながら走っています。
背中を鍛えて推進力を出すために背筋はもちろん、腕立て、腹筋、スクワットも60回ずつです。

猫ひろしさんの特技は「どこでも誰とでも寝る」そうですが「どこでも走る」も加えたくなります。

  • おすすめしない人:猫ひろしさんのサブスリー練習メニューを知りたい人
  • おすすめの人:「努力と工夫、やれることは全部やる」という気概のある人

まとめ:ランニング・サブ4達成のために読んだ23冊

自分に合う方法は人それぞれ、つねに試してみて、考えて、変えていくだけです。

以上です。

P.S. 走ることを楽しみます。

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