- 「マラソンでサブ4を達成するために読むべき本を知りたい」
この記事はそんな方へ向けて書いています。
この記事でわかること
- マラソン・サブ4を達成するためのおすすめ本23選
本記事の信頼性
- ランニング歴：23年
- ランニング実績：2017年2月東京マラソンで、サブ4（3時間52分54秒）
本記事の最初の3冊を読み込み、トレーニングを積み重ねればサブ4は達成できます。
なぜなら、私が会社員時代に実践して、達成できたからです。
本記事では、マラソンでサブ4を達成するために読んできた本を紹介します。
この記事を読むことで、サブ4を達成するためのおすすめ本がわかり、練習に励むことができます。
なお、ランニング完全初心者の方は、記事後半の本がおすすめです。
ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020
マラソン・サブ4達成できるおすすめランニング本23選【必須は3冊】
結論として、下記3冊を読めばサブ4は達成できます。
他の本は読まなくてもいいですが、余裕があれば目を通しておくと役に立ちます。
1．30キロ過ぎで一番速く走るマラソン
2．走れ！マンガ家ひいこらサブスリー
3．走ることについて語るときに僕の語ること
順番に解説します。
1．30キロ過ぎで一番速く走るマラソン【小出 義雄】
サブ4を達成するために一番役立った本です。
会社員時代に本書に書かれている「3ヶ月スケジュール」を、自分なりに引き伸ばして「4ヶ月スケジュール」に変えました。
これでサブ4達成できました（3時間52分54秒）
「4ヶ月」に変えた理由は、会社員だからです。
残業でスケジュールが狂う恐れがありますので、「1ヶ月」余分に調整したのです。
練習開始時のスペックは以下のとおり。
・15kmはジョグで走れる
・身長170cm、体重63kg
・5km全力のタイムは、25〜26分くらい
上記以上の走力をお持ちの方は、上記の本だけでサブ4達成可能と推測します。
なお、本書にはサブ3の3ヶ月トレーニングメニューも記載されています。
サブ4だけじゃなく、サブ3の方にも役立つ本です。
本書についての感想は、『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】で詳しく解説しています。
2．走れ！マンガ家ひいこらサブスリー【みやすのんき】
タイトルには「サブスリー」と書かれていますが、サブ4でも十分役立ちます。
まったく走れなかった著者（マンガ家、体重85kg）が、50歳を過ぎてから始めたランニングでサブスリー（フルマラソンを3時間以内で走ること）を達成されました。
ランニングフォームなどの試行錯誤の様子が、細かく書かれていて気づきがあります。
よく言われていることを鵜呑みにせず、いったん自分のアタマで考える姿勢には脱帽。
ランニングのマインドを育てる意味でも、勇気を与えてくれる1冊です。
3．走ることについて語るときに僕の語ること【村上 春樹】
村上春樹さんのランニングエッセイです。
村上ファンなら面白すぎるはずです。
何回読み返したか、わかりません。
少なくとも10回は読み返したはず。
小説と同じくらい引き込まれるのが幸せです。
本書でわかること
・なぜ走ることになったのか
・トライアスロンを始めた経緯
・サロマ湖100kmマラソンの体験記
・ふだんの作家生活とランニングの関連性
サブ4達成の方法論は、一切書いてありません。
しかし、この本に何度助けられたかわかりません。
自分の人生を燃焼させる方法を教わった気がします。
村上春樹ファンではなくても、ランナーの方であれば、間違いなく走りたくなる本です。
今も手元に置いている、だいすきな本です。
ランニング初心者向けの6冊
TARTHER JAPAN slim
ジョグで10kmを走れない方やランニング初心者におすすめの本です。
1．マラソンは毎日走っても完走できない
2．フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
3．金 哲彦のランニング・メソッド
4．ジョギングから始めるフルマラソン
5．マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな！
6．走れるカラダになる体幹「3S」メソッド
1、2のどちらか1冊を読めば十分です。
1．マラソンは毎日走っても完走できない【小出 義雄】
マラソンが速くなる秘訣は、「負荷をかける」ことです。
負荷をかけないと速くなりません。
負荷をかければ速くなります。
筋トレと同じです。
マラソンも負荷が必要なのです。
・足への負荷
・心肺への負荷
ちなみにサブ4は「足への負荷」だけで達成できます。
心肺への負荷はサブ4では不要です。
足さえ、つくることができればサブ4は達成できるのです。
詳しくは下記記事で解説しています。
『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】
2．フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本【鈴木 莉紗】
運動経験がない人でも、フルマラソンを最後まで歩かずに完走できる本です。
「行動編」と「知識編」に分かれていて、使いやすいです。
3．金 哲彦のランニング・メソッド【金 哲彦】
走り始めたばかりのランナーが読むべき知識がまとまっています。
4．ジョギングから始めるフルマラソン【内山 雅博】
古い本ですが、ウォーキングからフルマラソン完走までのトレーニングをまとめた本です。
5．マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな！【青山 剛】
6．走れるカラダになる体幹「3S」メソッド【青山 剛】
» Kindle Unlimitedの30日間の無料体験で読めます。
※無料期間中に解約すればお金はかかりません
ランニングのやる気が出る7冊
履き込んだTARTHER JAPAN slim
継続できない、心が折れる、そんなときに手に取りたくなる本です。
後半はノウハウ重視ですが、「この走り方を試してみよう。ストレッチを真似してみよう」と思えるので、やる気につながります。
1．Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
2．51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
3．「体幹」ランニング
4．走らないランニング・トレーニング
5．世界一やせる走り方
6．走れば脳は強くなる
7．心を整えるランニング
1．Rie's Highーみんな絶対、変われるよ【長谷川 理恵】
モデル・長谷川理恵さんのランニングエッセイ。
新しい自分に生まれ変わる過程がわかる体験記です。
グッときたところベスト3
・第1位 丸ごと生まれ変わりました
・第2位 結局、神様は味方してくれなかった
・第3位 苦手な野菜が大好きに
「ランニングに出会い、こんなに人生が変わるならちょっと頑張ってみようかな」と思った本です。
心が折れそうなときに勇気がもらえます。
長谷川理恵さんを知ったことも、ランニングを始めてよかったことの一つ。
詳しくは下記記事で解説しています。
【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本
2．51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法【鶴見 辰吾】
ストイックな方です。
ロードバイクと俳優の鶴見辰吾さんがフルマラソンを走ったらどうなるのか・
読まずとも結果はタイトルのとおり。
結果よりも過程。
ストイックなライフスタイルに「ダラダラした生活をしている自分が恥ずかしい」と思えてきます。
ランニングのリターンは大きなもの。
人工的に幸福な時間をつくり出せます。
グッときたところベスト3
・第1位 幸せのために走る
・第2位 幸せの代償は運動
・第3位 睡眠の質が上がって理想の体に近づける
詳しくは下記記事で解説しています。
【書評】『51歳の初マラソンを3時間9分で走ったボクの練習法』
3．「体幹」ランニング【金 哲彦】
「ちょっと体幹を意識して走ってみようかな」と思わせる本です。
日々の練習にマンネリを感じ始めたら読む本です。
4．走らないランニング・トレーニング【青山 剛】
ストレッチのやり方がわかる本です。
走らない時間もトレーニングしたい方向け。
5．世界一やせる走り方【中野ジェームズ修一】
やせるための「運動、食事、筋トレの3つのノウハウ」を解説した本です。
著者の中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。
グッときたところベスト3
【第1位】脂肪燃焼を最大化させるアイテム、心拍計とは
【第2位】月間100km以上走っても皮下脂肪が落ちない人もいる
【第3位】”捨てる勇気”で食べグセをリセットする
詳しくは下記記事で解説しています。
【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】
6．走れば脳は強くなる【重森 健太】
※ 本書はKindle Unlimitedの30日間無料体験で読めます。30日以内に解約すれば料金は発生しません。
» Kindle Unlimited | 199円で3ヶ月間お試し（10/15まで）
脳科学の視点から、ランニングで脳が鍛えられることを解説した本です。
グッときたところベスト3
【第1位】足を動かすだけで脳が刺激される
【第2位】体を動かした後は記憶力は20%も上がる
【第3位】ひとりじゃんけんランで前頭葉を鍛え、集中力を高める
以下などの疑問も解消できます。
・ランニングの効果とは？
・挫折しない走り方とは？
・いつ走ればいいのか？
走ることは体や脳、心までも鍛えられることがわかります。
心技体を鍛えられるのがランニングなのです。
詳しくは下記記事で解説しています。
【書評】『走れば脳は強くなる』ランニングで心技体を成長させる
7．心を整えるランニング【ウィリアム・プーレン】
※ 本書はKindle Unlimitedの30日間無料体験で読めます。30日以内に解約すれば料金は発生しません。
» Kindle Unlimited | 199円で3ヶ月間お試し（10/15まで）
・疲れが抜けない。
・人生に行き詰まりを感じている。
・ストレスや抑うつに苦しんでいる。
・気分の落ち込みや不安を感じている。
マインドフル・ランニングはこうしたネガティブな状況から、走ることで抜け出すことを目指しています。
グッときたところベスト3
【第1位】シンプルなマインドフル・ランニング
【第2位】気持ちや考えたことを記録する
【第3位】親と子で「共感力」を深める
詳しくは下記記事で解説しています。
【書評】『心を整えるランニング』不安やストレスから自由になる走り方
ランニング中級者向けの3冊
サブ3.5を目指す方が読む本です。
1．「大転子ランニング」で走れ！マンガ家 53歳でもサブスリー
2．＜東大式＞マラソン最速メソッド
3．非常識マラソンメソッド
1．「大転子ランニング」で走れ！マンガ家 53歳でもサブスリー【みやすのんき】
ものごとを成功させる4つの要素
① 日々の練習を続ける継続性
② 徐々に自分の限界を上げていく漸進性
③ 自分の生活の中に練習を組み込んでいく計画力
④ 目標に向かって計画をやり遂げる遂行力
2．＜東大式＞マラソン最速メソッド【松本 翔】
3．非常識マラソンメソッド【岩本 能史】
マラソンは食べるスポーツである。
刺さった言葉です。
この本を読んで補給ジェルやタイミングを研究しました。
ランニング上級者向けの4冊
旧江戸川のランニングコース
サブ3を目指す方が読む本です。
最初に紹介した『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン【小出 義雄】』にはサブ3用の3ヶ月スケジュールも記載されていますのでこの本で代用してもOKです。
1．誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本
2．1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと
3．初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい
4．猫ひろしのマラソン最速メソッド
1．誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本【みやすのんき】
著者がフルマラソンでサブスリーを達成する過程で築き上げた速く走るためのポイントを60項目にまとめています。
2．1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと【鈴木 莉紗】
陸上未経験・走歴1年半でフルマラソン3時間切りを達成した市民ランナー・鈴木莉紗さんのサブスリー達成メソッドです。
本書の内容
・サブスリー達成のトレーニングメニュー
・筋トレメニュー
・ストレッチメニュー
・ランニングのお悩みQ&A
3．初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい【鈴木 清和】
ちょっと難しい内容でした。
4．猫ひろしのマラソン最速メソッド【猫 ひろし】
トレーニング量がすごいです。
40kmというキーワードがたくさん出てきます。
今回は以上となります。
以上です。
P.S. 走ることを楽しもう。
【まとめ】マラソン・サブ4達成のおすすめランニング本23選
✔︎ サブ4達成に役立った3冊
1．30キロ過ぎで一番速く走るマラソン
2．走れ！マンガ家ひいこらサブスリー
3．走ることについて語るときに僕の語ること
✔︎ 初心者向けの6冊
1．マラソンは毎日走っても完走できない
2．フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
3．金 哲彦のランニング・メソッド
4．ジョギングから始めるフルマラソン
5．マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな！
6．走れるカラダになる体幹「3S」メソッド
✔︎ やる気が出る7冊
1．Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
2．51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
3．「体幹」ランニング
4．走らないランニング・トレーニング
5．世界一やせる走り方
6．走れば脳は強くなる
7．心を整えるランニング
✔︎ サブ3.5達成を目指すための3冊
1．「大転子ランニング」で走れ！マンガ家 53歳でもサブスリー
2．＜東大式＞マラソン最速メソッド
3．非常識マラソンメソッド
✔︎ サブ4達成を目指すための4冊
1．誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本
2．1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと
3．初フル挑戦！サブスリー挑戦！マラソンは「骨格」で走りなさい
4．猫ひろしのマラソン最速メソッド
関連記事ランニングのメリット16個、デメリット3個【やる気につなげる】
関連記事ガーミンランニングウォッチ10選を比較【おすすめはForeAthlete45S】