- 「フルマラソンでサブ4達成できるおすすめ本は?」
- 「ランニングのモチベーションが上がる本は?」
- 「走力レベル別(初心者、中級者、上級者)の本は?」
この記事はそんな方へ向けて書いています。
この記事でわかること
- フルマラソンでサブ4達成したランニング本3冊
- ランニングのモチベーションが上がる7冊
- レベル別13冊(初心者7冊、中級者2冊、上級者4冊)
本記事の信頼性
- ランニング歴:1996年4月開始(2023年9月現在、継続中)
- ランニング実績:3時間52分54秒(2017年2月東京マラソン)
本記事を書いている私は、会社員時代に3冊を読み込み、4ヶ月でサブ4達成できました。
本記事では「マラソンでサブ4達成に役立った本ベスト3」を紹介します。
この記事を読むことで、サブ4達成のおすすめ本だけでなく、レベル別(初心者、中級者、上級者)の13冊もわかります。
やる気が出る7冊を含め、計23冊をまとました。
サブ4達成に必要なのは1冊だけ「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」です。
ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020
Contents
【マラソンサブ4達成】おすすめランニング本3選【23冊から厳選】
サブ4達成に役立った本ベスト3
- 1位:30キロ過ぎで一番速く走るマラソン
- 2位:走れ!マンガ家ひいこらサブスリー
- 3位:走ることについて語るときに僕の語ること
1位:30キロ過ぎで一番速く走るマラソン
サブ4達成に1番役立った本です。
本書の「サブ4の3ヶ月スケジュール」を「4ヶ月」にアレンジしました。
残業でスケジュールがこなせない恐れがあったからです。
アレンジといっても練習内容はそのままで、1ヶ月の予備日を設けただけです。
本書をベースにして、他の本で知識を補強しました。
結果、会社員時代にサブ4達成です(3時間52分54秒)。
練習開始時のスペックは、以下のとおり(2016年9月)。
- 39歳、男性
- 身長170cm、体重63kg
- ジョグで15kmは走れる
- 5kmの全力タイムは、25〜26分くらい
上記以上の走力をお持ちの方は、本書だけでサブ4達成可能と推測します。
なお本書には「サブ3達成の3ヶ月トレーニングメニュー」も記載されています。
サブ4だけじゃなく、サブ3の方にも役立つ本なのです。
トレーニングメニューや感想は「『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4を達成【誰でも可能】」で詳しく解説しています。
2位:走れ!マンガ家ひいこらサブスリー
タイトルは「サブスリー」と書かれていますが、サブ4でも役立ちます。
走力ゼロの著者(マンガ家、体重85kg)が、50歳を過ぎて始めたマラソンでサブスリー(フルマラソンを3時間以内で走る)を達成されました。
ランニングフォームなどの試行錯誤の過程が書かれていて「気づき」をもたらします。
よくあるランニングノウハウを鵜呑みにせず、いったん「自分のアタマ」で考える姿勢に脱帽します。
「ランニングのマインド」を育てる意味でも、勇気を与えてくれました。
3位:走ることについて語るときに僕の語ること
村上春樹さんのランニングエッセイです。
村上ファンなら面白すぎるはずです。
何回読み返したか、わかりません。
少なくとも10回は読み返したはず。
小説と同じくらい引き込まれるのが幸せです。
わかること
- なぜ走ることになったのか
- トライアスロンを始めた経緯
- サロマ湖100kmマラソンの体験記
- ふだんの作家生活とランニングの関連性
サブ4達成の方法論は、書かれていないです。
しかし、本書に何度助けられたかわかりません。
人生を燃焼させる方法を教わった気がします。
村上春樹ファンではなくても、ランナーの方であれば、間違いなく走りたくなる本です。
いつも手元に置いている、だいすきな本です。
ランニング初心者向けの7冊

TARTHER JAPAN slim
ランニング初心者(ジョグで10kmを走れない方)におすすめの7冊です。
- マラソンは毎日走っても完走できない
- 非常識マラソンメソッド
- ジョギングから始めるフルマラソン
- フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
- 金 哲彦のランニング・メソッド
- マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!
- 走れるカラダになる体幹「3S」メソッド
1、2のどちらか1冊で十分です。
1.マラソンは毎日走っても完走できない
マラソンが速くなる秘訣は「負荷をかける」です。
負荷をかけないと速くなりません。
負荷をかければ、速くなります。
筋トレと同じです。
マラソンも負荷が必要なのです。
マラソンに必要な2つの負荷
- 足への負荷
- 心肺への負荷
ちなみにサブ4は「足への負荷」だけで達成できます。
サブ4では「心肺への負荷」は不要です。
足さえつくれれば、サブ4は達成できるのです。
2.非常識マラソンメソッド
本記事のベスト3以外では、かなりおすすめできる本です。
ビフォー
- 常識にとらわれない型破りなメソッドが気になる
- サブ4達成のために走力の底上げになる走り方を得たい
- ヘビースモーカーの元キャバ嬢が9ヶ月で3時間13分を達成した練習メニューが知りたい
グッときたところベスト3
- 1位:マラソンは食べるスポーツである
- 2位:足は大地に置くだけでよい
- 3位:岩本流ビルドアップ走で走力を底上げする
アフター:To Do
- エナジージェルの試行錯誤
- 腰高フォームで足を真下に
- レース当日の切り餅を試す
タイトルには「非常識」とありますが、型破りではないです。
一見、非常識と思われる主張もありますが「解説+理由」で論理的です。
たとえば、以下のとおり。
- かかと着地が間違いの理由
- 腹筋を鍛えなくてよい理由
- 2軸ではなく1軸で走る理由
- 30km走を無理に行わない理由
- カーボローディングは不要な理由
- ランニング後にストレッチをしてはいけない理由
- ランニングシューズは初心者でも薄底が良い理由
ほぼすべてに説得力のある「理由・論理」が展開されています。
さらに「元キャバ嬢が実践してみた結果」も項目によってはあるので、説得力があります。
ただし、サブフォーやサブスリーを目指すための練習メニューはありません。
汎用性が高い練習メニューが組まれているので、調整しやすいはずです。
元キャバ嬢の成長日記ではない
成長物語を期待しましたが「体験談」がスパイス程度で少しです。
どん底から這い上がったV字回復の王道ストーリーではありません。
物語を期待している人にはおすすめしません。
「マラソンは食べるスポーツ」が刺さる
本書で「補給ジェルや補給のタイミング」を研究しました。
私のサブ4達成時の補給ジェルは、以下のとおり。
- スタート時:アミノバイタル・パーフェクトエネルギー
- 7km地点:ザバスピットイン(ウメ)
- 10km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
- 15km地点:CCD(クリアレモン)
- 20km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
- 25km地点:ザバスピットイン(ピーチ)
- 30km地点:アミノバイタル3,600(顆粒スティック)
- 35km地点:ザバスピットイン
- 40km地点:アミノバイタル・ゴールド4,000(顆粒スティック)
試行錯誤のすえ、上記になりました。
レースでも問題なかったですが、7km地点の補給はなくてもよかったかもです。
写真は以下のとおり(飲む距離を黒ペンで書きました)。
レース当日に「切り餅7個を分散して食べるタイミング」も役立ちました。
- 2時間前:4個
- 1時間前:1個
- 30分前:1個
- 15分前:1個
3.ジョギングから始めるフルマラソン
「ウォーキングからフルマラソンの3時間台」までのトレーニング(STEP.1〜25まで)をまとめた本です。
- STEP.1〜8:体を慣らす(フルマラソン6時間台)
- STEP.9〜14:体をつくる(フルマラソン5時間台)
- STEP.15〜19:体を仕上げる(フルマラソン4時間台)
- STEP.20〜25:走力を上げる(フルマラソン3時間台)
運動をしない「私の奥さんに読ませたい」と思いました。
「体を慣らす」から始めるトレーニングメニューがあったからです。
たとえば、STEP.1のトレーニングメニューは以下のとおり。
- 月曜日:ウォーキング30分
- 火曜日:休養/ストレッチング
- 水曜日:ウォーキング10分+ジョギング10分+ウォーキング10分
- 木曜日:休養/ストレッチング+散歩
- 金曜日:ウォーキング10分+ジョギング20分+ウォーキング10分
- 土曜日:休養/ストレッチング+散歩
- 日曜日:ウォーキング60分
1つ1つのSTEPができるようになると達成感があります。
レベルアップを実感できるのはトレーニングの面白さです。
トレーニングが基本的に「平日3日+週末2日」なのは「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」と同じですが、対象読者は広いです。
「体を慣らすウォーキングからフルマラソン3時間台のトレーニング」だけでなく「ストレッチやシューズ選び、ストレッチ、フォーム、ペース配分、レースの走り方、食事」までわかるからです。
マラソンに必要な知識がひと通り身につきます。
ただ「フルマラソンまで3ヶ月、1週間単位のトレーニングメニュー」などは書かれていません。
「フルマラソンの自己ベストを伸ばす」よりは「ふだん運動しない人やマラソンにブランクのあるランナーの立ち上がり」に適した1冊です。
デメリットは「1993年出版なので絵が古い」です。
4.フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
運動経験がない人でも、フルマラソンで最後まで歩かずに完走できる本です。
「行動編」と「知識編」に分かれていて、使いやすいです。
5.金 哲彦のランニング・メソッド
走り始めたばかりのランナーが読むべき知識がまとまっています。
6.マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!
読むタイミングは「自己流でランニングを始める前」です。
ランニング初心者向けに、基礎が解説されているからです。
ビフォー
- タイトル「全力で走るな」の真意は?
- フルマラソンで自己ベストを出したい
- 「サブ3、サブ3.5、サブ4用」の練習メニューは?
タイトルの真意は「後半型のレースプランで走りなさい」です。
「スタート直後に全力で走るな」の意味なのです。
学べたこと
- レベル別の適正ジョギングスピード
- ストレッチの重要性と正しいやり方(図解)
- レースの走り方(5km、10km、ハーフ、フル)
- 正しいランニングシューズの選び方、買い方
- 正しいウォーキングとランニングのフォーム、階段の昇り方
アフター:To Do
- ランニング前後に10分の動的、静的ストレッチ
- 5キロ、10キロ、ハーフのペース配分を試してみる
「非常識マラソンメソッド」ではランニング後のストレッチは推奨していません。
ダメージを受けて回復している筋肉を損傷してしまうからです。
ランニング後より「お風呂上がり」を推奨しています。
試してみた結果、ランニング後は軽く動的ストレッチ(体操)、寝る前に静的ストレッチに落ち着きました。
なおマラソン用の練習メニューは書かれていません。
代わりにクロストレーニング(ファルトレク、水中ウォーク、ビーチランなど)が書かれていますので、飽きっぽい方には良いかもです。
東京マラソン(2015年)のコース解説があります。
2023年現在、コースが変わっていますので不要なページです。
「ストレッチのやり方、距離別のレースプラン」は参考になりました。
» ストレッチの参考:アシックス公式サイト
7.走れるカラダになる体幹「3S」メソッド
ランニングを始める前の基礎工事「立つ+歩く+ストレッチ+スローランニング」に特化した本です。
「基礎ができてからトレーニングをしたほうが成長する」という主旨なのです。
- カラダをしっかりつくる
- 正しい走り方を身につける
上達には時間がかかりますが、パフォーマンスが上がっていくのですです(y=xの2乗)。
最初の1ヶ月は走れません。
基礎を繰り返します。
ストレッチについては40ページを割いています。
余談:クロストレーニング
著者:青山剛さんは別著でもクロストレーニングをすすめています。
水泳、自転車など天候に合わせて、気分転換しつつ「ムリしない、頑張らない」の心で運動を継続するのです。
ランニングのやる気が出る7冊

履き込んだTARTHER JAPAN slim
「継続できない、心が折れる」ときに手に取りたくなる7冊です。
- Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
- 51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
- 「体幹」ランニング
- 走らないランニング・トレーニング
- 世界一やせる走り方
- 走れば脳は強くなる
- 心を整えるランニング
3〜5はノウハウ重視です。
ただ「この走り方を試してみよう。ストレッチを真似してみよう」と思えるので、やる気につながります。
1.Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
モデル長谷川理恵さんのランニングエッセイです。
新しい自分に生まれ変わる過程がわかる体験記です。
グッときたところベスト3
- 1位:丸ごと生まれ変わりました
- 2位:結局、神様は味方してくれなかった
- 3位:苦手な野菜が大好きに
「ランニングでこんなに人生が変わるなら頑張ってみようかな」と思った本です。
心が折れそうなときに勇気がもらえます。
長谷川理恵さんを知ったことも、ランニングを始めてよかったことの1つです。
グッときたところベスト3は「【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本」にまとめています。
2.51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
鶴見辰吾さんはストイックな方です。
「ロードバイク × 俳優」の鶴見辰吾さんがフルマラソンを走ったら脅威の「3時間9分」です。
ただ結果よりも、着目すべきは鶴見さんの過程です。
ストイックなライフスタイルに「ダラダラした生活をしている自分が恥ずかしい」と思えました。
ランニングのリターンは大きいです。
幸福な時間をつくり出せます。
グッときたところベスト3
- 1位:幸せのために走る
- 2位:幸せの代償は運動
- 3位:睡眠の質が上がって理想の体に近づける
詳しいレビューは「【書評】『51歳の初マラソンを3時間9分で走ったボクの練習法』」に書きました。
3.「体幹」ランニング
「ためしに体幹を意識して走ってみようかな」と思わせる本です。
ビフォー
- 練習にマンネリを感じている
- +αのできることを探している
- 体幹を使ったランニングフォームとは?
気づき
- 体幹を使ったランニングフォームが身につく
- 頭から足まで1本の線でつなぎ、重心は少し前に
- 丹田、肩甲骨、骨盤の使い方で走るのがラクになる
To Do
- ふだんの姿勢を良くする
- 肩甲骨から羽が生えたように走る
- 「つま先や膝」が見えないように走る(上半身をまっすぐのせる)
「体幹」ランニングを試してみると、スピードが出ました。
ジョグが「キロ7分30秒からキロ6分30秒まで」速くなりました。
バウンスボールのように弾むように走れたのがわかります。
「非常識マラソンメソッド」の「1軸で走る、手を円運動で走る、肩甲骨を寄せる」も掛け合わた良いとこどりの走り方でしたが。
なお3ヶ月でフルマラソンにチャレンジできるトレーニングメニュー(83日分)もあります。
完走目的の練習メニューなので、本格的ではありません。
本書のメリットはあくまで「体幹を使ったランニングフォームを得られる」です。
目的を間違わなければ、マラソンライフのサポートになります。
4.走らないランニング・トレーニング
ストレッチのやり方がわかる本です。
走らない時間もトレーニングしたい方向けです。
5.世界一やせる走り方
やせるための「運動、食事、筋トレ」のノウハウを解説した本です。
著者・中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。
グッときたところベスト3
- 1位:脂肪燃焼を最大化させるアイテム、心拍計とは
- 2位:月間100km以上走っても皮下脂肪が落ちない人もいる
- 3位:”捨てる勇気”で食べグセをリセットする
詳しくは「【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】」で解説しました。
グッときたところベスト3は「【長谷川理恵のランニング】新しい自分に生まれ変わる方法がわかる本」にまとめています。
6.走れば脳は強くなる
脳科学の視点から「ランニングで脳が鍛えられる」を解説した本です。
グッときたところベスト3
- 1位:足を動かすだけで脳が刺激される
- 2位:体を動かした後は記憶力は20%も上がる
- 3位:ひとりじゃんけんランで前頭葉を鍛え、集中力を高める
以下の疑問も解消できます。
- ランニングの効果とは
- 挫折しない走り方とは
- いつ走ればいいのか
ランニングは「体や頭、心」までも鍛えられることがわかります。
心技体を鍛えられるのがランニングなのです。
»【書評】『走れば脳は強くなる』ランニングで心技体を成長させる
7.心を整えるランニング
- 疲れが抜けない
- 人生に行き詰まりを感じている
- ストレスや抑うつに苦しんでいる
マインドフル・ランニングは「走ることでネガティブな状況から抜け出す」を目指しています。
グッときたところベスト3
- 1位:シンプルなマインドフル・ランニング
- 2位:気持ちや考えたことを記録する
- 3位:親と子で「共感力」を深める
»【書評】『心を整えるランニング』不安やストレスから自由になる走り方
ランニング中級者向けの2冊
中級者(サブ3.5)を目指す方向けの2冊
- 「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー
- <東大式>マラソン最速メソッド
1.「大転子ランニング」で走れ!マンガ家 53歳でもサブスリー
ものごとを成功させる4つの要素
- 日々の練習を続ける継続性
- 徐々に自分の限界を上げていく漸進性
- 自分の生活の中に練習を組み込んでいく計画力
- 目標に向かって計画をやり遂げる遂行力
2.<東大式>マラソン最速メソッド
マラソンの練習法は正解がないからこそ、著者の結論「つねに自分の頭で考えてアレンジ」には賛同です。
「サブ3成功体験記」というよりは「著者の考えたこと」が書かれている本です。
- ビフォー:東大式のマラソンとは?日本最高学府のマラソン方法論、練習メニューが気になる
- 気づき:主旨は「人それぞれ環境や条件は違うから、成功方法を真似しても意味がない。行動しつつ、考えつつ、自分に合った方法を見つけるのが大事」
- アフター:決めた練習メニューにこだわらず、自分の頭で考えつつ、体と対話しつつ、心に従いつつ、柔軟に変えていく
私も「小出監督の書籍の3ヶ月スケジュールを4ヶ月にアレンジしてサブ4達成」の経験があるからこそ、著者の方法論(考え方)は納得できました。
ただタイトルの「東大式」に釣られた感はあります。
「東大生の考え抜かれたマラソン練習が書かれている」と期待してしまったからです。
「東大ならではの画期的なトレーニング方法や練習メニュー」はほとんど書かれてなく「著者の考え、マラソンに向き合う姿勢」が書かれています。
終始「自分で考えてアレンジ」という言葉が強調されています。
- おすすめの人:サブ3達成した東大生トップランナーの考え方を参考にしつつ、自分なりに加工、展開できる人
- おすすめしない人:東大式の画期的なサブ3練習メニューを知りたい人
「こうすればサブ3は達成できる」という力強いメッセージ、説得力はないため本記事では「中級者向け」としました。
ランニング上級者向けの4冊

旧江戸川のランニングコース
上級者(サブ3)を目指す方向けの3冊
- 誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本
- 1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと
- 初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい
- 猫ひろしのマラソン最速メソッド
最初に紹介した「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」には「サブ3用の3ヶ月スケジュール」も記載されていますので、サブ3練習用としても使えます。
1.誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本
著者がサブスリー達成の過程で築き上げた「速く走るためのポイント60項目」がわかります。
2.1日10分も走れなかった私がフルマラソンで3時間を切るためにしたこと
陸上未経験・走歴1年半でサブ3を達成した市民ランナー・鈴木莉紗さんのサブスリー達成メソッドです。
本書の内容
- サブスリー達成のトレーニングメニュー
- 筋トレメニュー
- ストレッチメニュー
- ランニングのお悩みQ&A
3.初フル挑戦!サブスリー挑戦!マラソンは「骨格」で走りなさい
「難しい本」という印象です。
理解できないところが多く、おすすめしにくいです。
- ビフォー:骨格で走るとは?走り方を変えるだけで速くなるならやってみたい
- 気づき:一般的に言われていることの逆張りは面白いが、説得力がない
- To Do:ピストン走法の「膝を1センチ上げるイメージ」を試してみる
骨格別の3つの走り方「スイング走法、ツイスト走法、ピストン走法」が書かれています。
自分は「ピストン走法+フラット着地」とわかり「やっぱりな」と納得できました。
足の運び方、手の回し方も書かれていますが、すでに実行していることだったので「この部分の理論」は合っているかもです。
ただウェーブ走法(エコドライブ走法)のトレーニング(スキップ&ラン)はやる気になりませんでした。
その他、理解できないポイントは「鼻呼吸、細胞分裂走法、右足着地呼吸、走法別の勝負食、ジェル補給は懐疑的、補給食にはウルメイワシと鮭とば、咀嚼行為が動きをよくする、足位置を下げて寝る、5本指ソックスはNG、おすすめシューズメーカー」などです。
「Amazonの口コミ」も良いものが少ないです。
- おすすめの人:ちょっと変わった理論を試してみて、自分の走り方の幅を広げたい人
- おすすめしない人:タイトルの「初フル挑戦、サブスリー挑戦」に釣られてしまった人
4.猫ひろしのマラソン最速メソッド
練習メニューについては「パターン5つの組み合わせ+レース1週間前の過ごし方」が書かれています。
- ビフォー:運動が得意ではなさそうな猫ひろしさんが、どうやってサブ3を達成したのか気になる
- 気づき:移動ランで時間を有効活用する。とにかく毎日走る、距離を踏む。サブスリーの目安は月間走行距離500km。速く走るための4条件(ローリング走法、体幹を使った走り、心肺機能向上、スピード感覚)
- To Do:移動時間を有効活用する
トレーニング量がハンパではありません。
仕事が終わってからの「深夜の40km走」エピソードは忘れられません。
仕事帰りには10kgのリュックを背負いながら走っています。
背中を鍛えて推進力を出すために背筋はもちろん、腕立て、腹筋、スクワットも60回ずつです。
猫ひろしさんの特技は「どこでも誰とでも寝る」そうですが「どこでも走る」も加えたくなります。
- おすすめしない人:猫ひろしさんのサブスリー練習メニューを知りたい人
- おすすめの人:「努力と工夫、やれることは全部やる」という気概のある人
まとめ:ランニング・サブ4達成のために読んだ23冊
✔︎ サブ4達成に役立った3冊
✔︎ 初心者向けの7冊
- マラソンは毎日走っても完走できない
- 非常識マラソンメソッド
- フルマラソンを最後まで歩かずに「完走」できる本
- 金 哲彦のランニング・メソッド
- ジョギングから始めるフルマラソン
- マラソンで自己ベストを出したいなら、全力で走るな!
- 走れるカラダになる体幹「3S」メソッド
✔︎ やる気が出る7冊
- Rie's Highーみんな絶対、変われるよ
- 51歳のフルマラソンを3時間9分で走ったボクの練習法
- 「体幹」ランニング
- 走らないランニング・トレーニング
- 世界一やせる走り方
- 走れば脳は強くなる
- 心を整えるランニング
✔︎ サブ3.5を目指すための2冊
✔︎ サブ3を目指すための4冊
自分に合う方法は人それぞれ、つねに試してみて、考えて、変えていくだけです。
以上です。
P.S. 走ることを楽しみます。
関連記事ランニングのメリット16個とデメリット3個【やる気につなげる】
関連記事【比較】ガーミンランニングウォッチ10選【ForeAthlete歴7年8ヶ月】