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夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法【解決策は糖質補給】

2019年3月11日

夕方のランニングでエネルギー切れ
  • 「夕方のランニングでエネルギー切れを起こさない方法を知りたい」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

下記ツイートをしました。

今日の10kmのジョギングはキツかった。
夕方のジョギングは走り途中でお腹が減る。
事前に何かを食べておくべし。

夕方に10kmなど長めのジョギングをする時は、
何かチョコなど軽く食べてから走ってください。
途中でエネルギー切れになり、走るのが辛くなります。

 本記事の信頼性

本記事を書いている私の月間目標は150kmで、本日はジョグペースで10km／キロ6分49秒で走りました。
以前のようにマラソンレースに向けてひたすら練習する状況ではないため、一定のペースでランニングを継続中です。

本記事では、そんな私が夕方のランニングでエネルギー切れを起こさない方法を解説します。
この記事を読むことで、夕方のランニングでエネルギー切れが少なくなります。

夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法【解決策は糖質補給】

ランニング

結論として、事前の糖質補給で解決できます。

マラソンは糖を消費するスポーツだからです。
下記サイトが参考になります（以下引用）。

運動を行うためには、当然ながら消費するエネルギー分を確保することが必要です。
糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素のうち、エネルギー源として燃えるのは主に糖質と脂質です。
運動時のエネルギー源は基本的に糖に依存しており、強度が高ければ高いほど、糖質の利用割合は増え、
血液中の糖とグリコーゲン（肝臓と筋肉に蓄えられた糖質の貯蔵形）由来の糖の挙動は運動能力を左右する重要な問題になってきます。
運動強度40％のとき（ラクに運動しているとき）には糖質と脂質の割合はおよそ半々ですが、
運動強度が90％（負荷をかけたきついトレーニング）ともなると9割が糖質由来のエネルギーとなります。

参考サイト：RUN JOURNEY

失敗談

何も食べずに走ったときは、途中で辛くなりました。
低血糖によるエネルギー切れです。
糖質がエネルギー源なのです。

夕方は体を動かすには適した時間帯です。
ただ昼食から時間が経過しているのでエネルギー不足になりやすいのが難点です。

解決策は、事前のエネルギー補給「糖質」です。

アミノバイタルのエネルギーゼリーやチョコレート、バナナなどがおすすめです。
糖質の多いパンも良いです。

東京マラソン2020の公式サイトより糖質の重要性を引用します。

マラソンレースのエネルギー源はおもに筋肉に蓄えられたグリコーゲンという糖質です。
体内の脂質もエネルギー利用されますが、レース時は糖質の依存度が高くなります。
そのため、レース前は糖質の多い食品をしっかりとって筋グリコーゲンを満タンにすることが大切です。
筋グリコーゲンを十分に蓄えるためにはカーボローディングが効果的です。
ご存知の方も多いと思いますが、カーボローディングとはマラソンのような長時間運動でハイパフォーマンスを発揮するための食事戦略です。
その方法はレース前の数日間高糖質食をとるというもので、通常の2倍近くの筋グリコーゲンが蓄えられることがわかっています。
かつては3日間低糖質食＋3日間高糖質食の約1週間プランで行われていましたが、近年になってレース前3日間の高糖質食へと方法が改められました。
そして最新のガイドラインではレース前36-48時間（1.5～2日間）の高糖質食摂取が推奨されています。
本稿のタイトルは「レース当日の食事」ですが、体内にエネルギーをしっかり貯め込むために2日前から高糖質食に切り替えましょう。

出典：東京マラソン2020公式サイト

公式サイトによると高糖質のメニューは、以下など。

  • 大福
  • 麺類
  • バナナ
  • 切り餅
  • 丼もの
  • おにぎり
  • カステラ
  • エネルギーゼリー

いろいろ試して改善していくのが楽しいです。
試行錯誤を積み重ね、PDCAを回していき成長していきます。

糖質が含まれる食品10種類

ランニング

事前の補給として、食パンはおすすめです。
理由は糖質が含まれているからです。

具体例として、糖質の多い食品をリストにしますのでご参考ください。

  1. 穀類＝米（ご飯・かゆ・餅）、小麦（パン類・麺類・小麦粉・餃子の皮・ピザ生地等）、そば、うどん、コーンフレーク、ビーフン
  2. いも類＝さつまいも、じゃがいも、やまいも、くず、マロニー、春雨、さといも
  3. 甘味料＝砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ
  4. 豆類＝あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆
  5. 種実類＝銀杏、栗
  6. 野菜類＝かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ
  7. 果実類＝バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ
  8. 魚介類＝練り製品（かまぼこ、ちくわ）
  9. アルコール飲料類＝紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン
  10. 嗜好飲料類＝砂糖・シロップ入り飲料、発泡酒
  11. 調味料・香辛料＝ウスターソース、とんかつソース、ケチャップ、カレールウ、ハヤシルウ、シチューのルウ、焼き肉のたれ、ポン酢、めんつゆ、砂糖、はちみつ、みりん

» 参考：健康うちごはん

バナナはブドウ糖・果糖・デンプンと運動時に失われる糖分をバランスよく補給できます。
特にブドウ糖・果糖は吸収力が早いことからバナナは即効性があると言われます。

レースの前にバナナを食べる人を多く見かけるのは、糖質を手軽に吸収できるからなのです。

ランニングでエネルギー不足にならないために、走る前のチョコも有効

チョコレート

下記ツイートをしました。

エネルギー切れを起こさない方法は、ランニングの1時間前にチョコなどの糖質を食べておくことです。

夕方のランニングは、昼食をとってから時間が経過しているので、走っている途中にエネルギー切れになることが多いです。
今までは走る辛さを感じていました。
体が辛さを訴えてきて、足の裏に痛みを感じることもありました。
10kmでも体はきちんと声を出してくるのです。

事前に「ブラックサンダーチョコ」を1つ食べた時は、途中でエネルギー切れにならず10kmを走れました。

チョコレートの糖質はすばやく吸収され、スポーツ前のエネルギー補給に役立ちます。
走る1時間前には食べておくことがポイントです。

カロリーを気にせず、チョコが食べられる嬉しい瞬間です。
夕方はお腹もすいてくる頃なので、事前に糖質を補給しておくことをおすすめします。
チョコがなければ、バナナやパン、アミノバイタルなどのエネルギーゼリーなどでも良いです。

最後まで快走できればトレーニングにも弾みがつきます。
» 参考：アストリション

脳に余分な糖を消費させずに走る方法

ランニング

やり方は簡単で「ワタシハロボット」と思いながら走ることです。

機械になったつもりで走るのです。
「ワタシハロボット」と何度も心の中でブツブツ言うことで、脳に余計なことを考えさせません。
余計な雑念を入れさせないことで、脳にエネルギーを消費させないのです。

「ワタシハロボット」で走る

走っている途中に走ることが仕事のように思えてきます。

走ることが仕事です。
私は仕事場にあるマシーンに過ぎません。
私はロボットです。

みやすのんきさんの「走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記!」の一文を思い出します。

「ワタシハロボット」と機械になったつもりで何も考えず走ることで、脳に余分な糖を消費させずに走るのです。

「ワタシハロボット、ワタシハロボット、ワタシハロボット」と心の中で淡々と唱えながらひたすら走る。
雑念が入る余地なしに、ひたすらに走る。
余計なことを考えながら走ることは脳にエネルギーを消費させます。

脳を働かせるために必要な栄養素はさまざまですが、エネルギー源として使えるのはブドウ糖だけです。
ランニングのエネルギー源である糖を消費することは避けたいです。

余分なエネルギーを消費させないためにも、余計な考え事はなくし「ワタシハロボット」で走るのです。
不思議と難なく走れる気がしてくるのです。

何も考えずただ走りたい日は「ワタシハロボット」で走ります。
レース時も「ワタシハロボット」で走ることが効果的です。

ゆでたまごは走った後に食べた方が良い理由

ランニング

運動直後は筋肉の修復にアミノ酸が必要だからです。

ゆでたまごはたんぱく質が豊富です。
たんぱく質はアミノ酸でできています。

ゆでたまごはアミノ酸が豊富なので、走った後に食べるべきなのです。

ゆでたまごを走る前に食べてしまい、途中でエネルギー切れを起こしました。
失敗談を紹介します。

失敗談

走る前にゆでたまご2個を食べてから、走りました。
スロージョグで走ったにもかかわらず、途中でエネルギー切れを起こしました。
くちびるが青白くなったのがわかったのです。
体は正直です。
ゆでたまごを事前に食べることでエネルギー切れを防ごうとしましたが間違いでした。
最後の1kmは走ることができず、Twitterをしながら歩いてしまいました。

事前のエネルギー補給は、糖質にするべきです。

ゆでたまごは糖質ではありません。

ゆでたまごはたんぱく質なので、走った後に摂取した方が効果的です。
運動直後は筋肉を修復し、体をつくるためにアミノ酸が必要だからです。
たんぱく質はアミノ酸がつながってできています。

アミノ酸を説明するにはまず、「たんぱく質」からお話する必要があります。
たんぱく質というと、何を連想しますか？
お肉や魚などもたんぱく質を含む食品ですが、私たちの身体を作っているのも、たんぱく質です。皮膚や髪、爪、筋肉、内臓組織やホルモンに関係するものまで、さまざまなところに存在しています。
そしてこのたんぱく質は、アミノ酸がつながってできたものなんです。
たんぱく質は約10万種類あるともいわれていますが、実はたった20種類のアミノ酸の組み合わせでできています。
つまり、私たちの身体はアミノ酸でできているともいえますね。

出典：味の素マガジン

走る前は糖質をとり、走った後はたんぱく質をとる。

忘れたくない言葉です。

夕方は一日のうちで、ランニングをするのに1番適した時間帯

夕方

夕方はランニングにおすすめの時間帯です。

  • 1番活発に動きやすい体になる
  • 有酸素運動による脂肪燃焼もしやすい
  • ケガもしにくい

人間は朝起きた時が1番体温が低く、活動をはじめることで徐々に体温が上がっていき、起床後11時間後がピークと言われています。

朝5〜7時くらいに起床している人は、夕方（16時〜18時）で1番活発に動きやすい体温になるのです。
夕方の時間帯は体温が高く、代謝も上がっているため有酸素運動で脂肪燃焼しやすいです。

筋肉もある程度温まっているため、ケガもしにくいので走るときは夕方がオススメです。
メリットは下記のとおり。

  • スマホで夕焼けの写真を撮り、SNSでシェアできる
  • 綺麗な夕焼けを見ながらランニングできる
  • 夕焼けが目的となり、ランニングのやる気が出る

綺麗に沈む夕日は美しいものです。

雲の少ない日は夕焼けを目的に走ってみましょう。
良いことばかりです。

ランニングは1歩1歩の積み重ねです。
走った距離が結果に出ます。
走った距離は嘘をつきません。

エネルギー不足にならないよう事前にしっかりと補給をして、ランニングライフを楽しんでいきましょう。

以上です。

P.S. 夕方のランニングではエネルギー切れに気をつけよう。


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