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夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法【解決策は糖質補給】

2019年3月11日

夕方のランニングでエネルギー切れ
  • 「夕方のランニングでエネルギー切れを起こさない方法を知りたい」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

下記ツイートをしました。

今日の10kmのジョギングはキツかった。
夕方のジョギングは走り途中でお腹が減る。
事前に何かを食べておくべし。

夕方に10kmなど長めのジョギングをする時は、
何かチョコなど軽く食べてから走ってください。
途中でエネルギー切れになり、走るのが辛くなります。

 本記事の信頼性

本記事を書いている私の月間目標は150kmで、本日はジョグペースで10km／キロ6分49秒で走りました。
以前のようにマラソンレースに向けてひたすら練習する状況ではないため、一定のペースでランニングを継続中です。

本記事では、そんな私が夕方のランニングでエネルギー切れを起こさない方法を解説します。
この記事を読むことで、夕方のランニングでエネルギー切れが少なくなります。

夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法【解決策は糖質補給】

ランニング

結論として、事前に糖質を補給することで解決できます。
理由はマラソンは糖を消費するスポーツだからです。

事前の糖質補給については下記サイトが参考になります（以下引用）。

運動を行うためには、当然ながら消費するエネルギー分を確保することが必要です。
糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素のうち、エネルギー源として燃えるのは主に糖質と脂質です。
運動時のエネルギー源は基本的に糖に依存しており、強度が高ければ高いほど、糖質の利用割合は増え、
血液中の糖とグリコーゲン（肝臓と筋肉に蓄えられた糖質の貯蔵形）由来の糖の挙動は運動能力を左右する重要な問題になってきます。
運動強度40％のとき（ラクに運動しているとき）には糖質と脂質の割合はおよそ半々ですが、
運動強度が90％（負荷をかけたきついトレーニング）ともなると9割が糖質由来のエネルギーとなります。

参考サイト：RUN JOURNEY

失敗談

何も食べずに走ったときは、途中で辛くなりました。
低血糖によるエネルギー切れです。
糖質がエネルギー源なのです。

夕方のランニングは体を動かすには適した時間帯ですが、昼食から時間が経過してエネルギーを消費しているのでエネルギー切れを起こしやすいのが難点です。
事前にエネルギー補給することで防ぐ必要があります。

事前の補給には糖質が有効です。

アミノバイタルのエネルギーゼリーやチョコレート、バナナなどがおすすめです。
糖質の多いパンも良いです。

東京マラソン2020の公式サイトより糖質の重要性を引用します。

マラソンレースのエネルギー源はおもに筋肉に蓄えられたグリコーゲンという糖質です。
体内の脂質もエネルギー利用されますが、レース時は糖質の依存度が高くなります。
そのため、レース前は糖質の多い食品をしっかりとって筋グリコーゲンを満タンにすることが大切です。
筋グリコーゲンを十分に蓄えるためにはカーボローディングが効果的です。
ご存知の方も多いと思いますが、カーボローディングとはマラソンのような長時間運動でハイパフォーマンスを発揮するための食事戦略です。
その方法はレース前の数日間高糖質食をとるというもので、通常の2倍近くの筋グリコーゲンが蓄えられることがわかっています。
かつては3日間低糖質食＋3日間高糖質食の約1週間プランで行われていましたが、近年になってレース前3日間の高糖質食へと方法が改められました。
そして最新のガイドラインではレース前36-48時間（1.5～2日間）の高糖質食摂取が推奨されています。
本稿のタイトルは「レース当日の食事」ですが、体内にエネルギーをしっかり貯め込むために2日前から高糖質食に切り替えましょう。

出典：東京マラソン2020公式サイト

公式サイトによると高糖質のメニューは、以下など。

  • 大福
  • 麺類
  • バナナ
  • 切り餅
  • 丼もの
  • おにぎり
  • カステラ
  • エネルギーゼリー

いろいろ試して改善していくのが楽しいです。
試行錯誤を積み重ね、PDCAを回していき成長していきます。

糖質が含まれる食品10種類

ランニング

事前の補給として、食パンはおすすめです。
理由は糖質が含まれているからです。

具体例として、糖質の多い食品をリストにしますのでご参考ください。

  1. 穀類＝米（ご飯・かゆ・餅）、小麦（パン類・麺類・小麦粉・餃子の皮・ピザ生地等）、そば、うどん、コーンフレーク、ビーフン
  2. いも類＝さつまいも、じゃがいも、やまいも、くず、マロニー、春雨、さといも
  3. 甘味料＝砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ
  4. 豆類＝あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆
  5. 種実類＝銀杏、栗
  6. 野菜類＝かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ
  7. 果実類＝バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ
  8. 魚介類＝練り製品（かまぼこ、ちくわ）
  9. アルコール飲料類＝紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン
  10. 嗜好飲料類＝砂糖・シロップ入り飲料、発泡酒
  11. 調味料・香辛料＝ウスターソース、とんかつソース、ケチャップ、カレールウ、ハヤシルウ、シチューのルウ、焼き肉のたれ、ポン酢、めんつゆ、砂糖、はちみつ、みりん

» 参考：健康うちごはん

バナナはブドウ糖・果糖・デンプンと運動時に失われる糖分をバランスよく補給することができます。
特にブドウ糖・果糖は吸収力が早いことからバナナは即効性があると言われます。

レースの前にバナナを食べる人を多く見かけるのは、糖質を手軽に吸収できるからなのです。

ランニングでエネルギー不足にならないために、走る前のチョコも有効

チョコレート

下記ツイートをしました。

エネルギー切れを起こさない方法は、ランニングの1時間前にチョコなどの糖質を食べておくことです。

夕方のランニングは、昼食をとってから時間が経過しているので、走っている途中にエネルギー切れになることが多いです。
今までは走る辛さを感じていました。
体が辛さを訴えてきて、足の裏に痛みを感じることもありました。
10kmでも体はきちんと声を出してくるのです。

事前に「ブラックサンダーチョコ」を一つ食べた時は、途中でエネルギー切れにならず10kmを走れました。

チョコレートの糖質はすばやく吸収され、スポーツ前のエネルギー補給に役立ちます。
走る1時間前には食べておくことがポイントです。

カロリーを気にせず、チョコが食べられる嬉しい瞬間です。
夕方はお腹もすいてくる頃なので、事前に糖質を補給しておくことをおすすめします。
チョコがなければ、バナナやパン、アミノバイタルなどのエネルギーゼリーなどでも良いです。

最後まで快走できればトレーニングにも弾みがつきます。
» 参考：アストリション

脳に余分な糖を消費させずに走る方法

ランニング

やり方は簡単で「ワタシハロボット」と思いながら走ることです。

機械になったつもりで走るのです。
「ワタシハロボット」と何度も心の中でブツブツ言うことで、脳に余計なことを考えさせません。
余計な雑念を入れさせないことで、脳にエネルギーを消費させないのです。

「ワタシハロボット」で走る

走っている途中に走ることが仕事のように思えてきます。

走ることが仕事です。
私は仕事場にあるマシーンに過ぎません。
私はロボットです。

みやすのんきさんの「走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記!」の一文を思い出します。

「ワタシハロボット」と機械になったつもりで何も考えず走ることで、脳に余分な糖を消費させずに走るのです。

「ワタシハロボット、ワタシハロボット、ワタシハロボット」と心の中で淡々と唱えながらひたすら走る。
雑念が入る余地なしに、ひたすらに走る。
余計なことを考えながら走ることは脳にエネルギーを消費させます。

脳を働かせるために必要な栄養素はさまざまですが、エネルギー源として使えるのはブドウ糖だけです。
ランニングのエネルギー源である糖を消費することは避けたいです。

余分なエネルギーを消費させないためにも、余計な考え事はなくし「ワタシハロボット」で走るのです。
不思議と難なく走れる気がしてくるのです。

何も考えずただ走りたい日は「ワタシハロボット」で走ります。
レース時も「ワタシハロボット」で走ることが効果的です。

ゆでたまごは走った後に食べた方が良い理由

ランニング

運動直後は筋肉の修復にアミノ酸が必要だからです。

ゆでたまごはたんぱく質が豊富です。
たんぱく質はアミノ酸でできています。
ゆでたまごはアミノ酸が豊富なので、走った後に食べるべきなのです。

今回はゆでたまごを走る前に食べてしまい、途中でエネルギー切れを起こしました。
失敗談を紹介します。

失敗談

走る前にゆでたまご2個を食べてから、走りました。
スロージョグで走ったにもかかわらず、途中でエネルギー切れを起こしました。
くちびるが青白くなったのがわかったのです。
体は正直です。
ゆでたまごを事前に食べることでエネルギー切れを防ごうとしましたが間違いでした。
最後の1kmは走ることができず、Twitterをしながら歩いてしまいました。

事前のエネルギー補給は、糖質にするべきです。

ゆでたまごは糖質ではありません。

ゆでたまごはたんぱく質なので、走った後に摂取した方が効果的です。
運動直後は筋肉を修復し、体をつくるためにアミノ酸が必要だからです。
たんぱく質はアミノ酸がつながってできています。

アミノ酸を説明するにはまず、「たんぱく質」からお話する必要があります。
たんぱく質というと、何を連想しますか？
お肉や魚などもたんぱく質を含む食品ですが、私たちの身体を作っているのも、たんぱく質です。皮膚や髪、爪、筋肉、内臓組織やホルモンに関係するものまで、さまざまなところに存在しています。
そしてこのたんぱく質は、アミノ酸がつながってできたものなんです。
たんぱく質は約10万種類あるともいわれていますが、実はたった20種類のアミノ酸の組み合わせでできています。
つまり、私たちの身体はアミノ酸でできているともいえますね。

出典：味の素マガジン

走る前は糖質をとり、走った後はたんぱく質をとる。

忘れたくない言葉です。

夕方は一日のうちで、ランニングをするのに一番適した時間帯

夕方

夕方はランニングにおすすめの時間帯です。

  • 一番活発に動きやすい体になる
  • 有酸素運動による脂肪燃焼もしやすい
  • ケガもしにくい

人間は朝起きた時が一番体温が低く、活動をはじめることで徐々に体温が上がっていき、起床後11時間後がピークと言われています。

5〜7時くらいに起床している人は、夕方（16時〜18時）で一番活発に動きやすい体温になるのです。
夕方の時間帯は体温が高く、代謝も上がっているため有酸素運動によって脂肪燃焼もしやすいです。

筋肉もある程度温まっているため、ケガもしにくいので走るときは夕方がオススメです。
メリットは下記のとおり。

  • スマホで夕焼けの写真を撮り、SNSでシェアできる
  • 綺麗な夕焼けを見ながらランニングできる
  • 夕焼けが目的となり、ランニングのやる気が出る

綺麗に沈む夕日は美しいものです。

雲の少ない日は夕焼けを目的に走ってみましょう。
良いことばかりです。

ランニングは一歩一歩の積み重ねです。
走った距離が結果に出ます。
走った距離は嘘をつきません。

エネルギー不足にならないよう事前にしっかりと補給をして、ランニングライフを楽しんでいきましょう。

以上です。

P.S. 夕方のランニングではエネルギー切れに気をつけよう。


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