【ランニングに飽きた】継続に大切なこと2つ／飽きさせない工夫18個

この記事はそんな方へ向けて書いています。

走らない言い訳がいくつも浮かびます。
悪魔のささやきが止まりません。

 本記事の信頼性

ランニング継続に何度も挫折してきました。
今では週3日は10kmを走っています。

本記事では、モチベーションにつながる「ランニング継続のコツ」を解説します。
この記事を読むことで「自分を飽きさせない18の工夫」がわかり、試したくなります。

「継続のコツ」は「たまにたくさん走るよりも、毎日少しずつ」です。
「がんばる日とがんばらない日の差」を小さくしていきます。

ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。

当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW

— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020

【ランニングに飽きた】継続に大切なこと2つ

ランニング継続に大切なのは、自分を飽きさせないことです。

 やることは2つだけ

1．変える

変化が「ランニング継続のコツ」です

自分を飽きさせないために、ちょっとした変化を試してみることが効果的です。
変えられることは、たくさんあります。
いくらでもやりようはあるのです。

良くなるか、ならないかは考えず、とりあえず変化してみることが大事です。

2．新しいことを試す

「新しいことを試してみて結果が知りたい」が走る動機になるからです。

新しいことを試して失敗しても、ダメだったことがわかっただけ収穫です。

収穫があるのです。

ランニングの毎回が試行錯誤になるのです。

ランニングを継続するための工夫18個

 ランニングを継続するための18個の工夫

1．新しいコースを走ってみる

やる気が出ないときは、新しいコースを走ることです。
知らない道ならどこでも構いません。
好奇心にまかせて気ままに走るのです。
新鮮な景色は、新鮮な空気を肺に送り込んでくれるはず。

自分を飽きさせないために、走ったことのないコースを走る

新しいコースを走ると「この先はどうなっているんだろう」という好奇心が、足を前へ運んでくれます。
好奇心が体を引っ張ってくれるので、自然と足が前に出ます。

やる気の出ない日はやってきます。

「その時にどうするか」がランニング継続の分かれ道です。
走るか、走らないか。
いつもと同じコースを走るか、いつもと違うコースを走ってみるか。

やる気のない日はいつもと違うコースを走ってみることです。

いつもと同じランニングコースを走るより、新鮮な気持ちになれます。
良い気分転換にもなるのです。

工夫をして自分を飽きさせないことが、ランニングを継続するコツです。

たとえば、街中をランニング

走ったことのない街中をぐるぐると走ってみるのも、多くの発見がありおもしろいです。

街中は走りにくいのでスロージョグなどタイムを意識しないで走る場合はおすすめです。

色々なお店発見するとおもしろいです。
「探検、となり街」はランニングの醍醐味です。
車には十分気をつけてください。

2．ウエアを変えてみる

いつもと違うウエアを着てみるのも有効です。

着る服で気持ちは左右されるからです。
「新しいウエアを買いましょう」と言っているわけではありません。

ウエアの上下の組み合わせを変えてみるなどの、小さな変化でいいのです。
身に付けるものを変えると、気分も変わります。

先日はあまりやる気が起きなかったので、あえて愛用品の「C3fit ロングタイツ」「C3fit ソックス」を着用して走りました。

やる気を出すために愛用品を着用することはおすすめです。

C3fitの着用感は快適です。
履いているのを忘れます。

3．ランニングの後にご褒美を用意してみる

ランニング後のアメの用意で、気持ちを釣るのも効果的。

ランニング後はカロリーを消費しているので、少しなら好きなものを食べても大丈夫です。
たまには贅沢してもバチは当たりません。
やる気を引き出すご褒美を用意するのです。

ランニング後のご褒美を設定しているランナーは多いです。
「RUNNET」からまとめます。

食べ物系のご褒美が多いです。

ご褒美にマラソン大会にエントリーは驚きです。
スイーツ関連記事は、下記にまとめています。

「ランニング → お風呂 → ビール」が最高です。
» 飲み会前にランニングする3つのメリット【合法的に多幸感を得る】

4．ジムで走ってみる

1回○○円で入れる単発のジムを想定して、解説します。

普段ジムで走っていない人には新鮮です。
やる気が出ないときは走る場所を変えて、ジムで身銭を切って走ってみます。

 ジムで走るメリット

月額制のジムの場合

投資回収のためにジムに通います。
いかに定期的に通えるかで、ランニングの習慣化の成否につながります。

筋トレのトレーニング機器があれば、ランニングと一緒に試してみるのも新鮮です。
ジムに通うきっかけになる可能性はあります。

ランニングではないですが、動画エクササイズもあります。

5．走る時間帯を変えてみる【メリットとデメリット】

たまには走る時間帯を変えてみます。

朝に走るメリットとデメリット

メリットは5つです。

デメリットは2つです。

夜にランニングするメリットとデメリット

メリットは3つです。

デメリットは2つです。

それぞれにメリットとデメリットがあります。
季節に合わせて走る時間帯を変えても良いです。
» 【ランニングに適した時間帯】朝ラン、昼ラン、夜ランの効果

6．いつもと違うエネルギーゼリーを試してみる

20km以上のロング走をする際は、エネルギーゼリーを携帯して走る人が多いです。
エネルギーゼリーは様々な種類が販売されています。

色々な種類を試して走ってみるのも発見がありおもしろいです。

レース本番前であれば、試行錯誤して、事前に失敗しておくのが有効です。

先日のランニングでの補給例

事前補給は「アミノバイタルSUPERSPORTS」です。
糖質が入っているからです。

事前のエネルギーには糖質が適しています。

飲んだ結果は、エネルギー切れすることなく最後まで軽々と走れました。
途中、ダイエットエクササイズを補給したのも効果的でした。

7．新しいランニングアプリを試してみる

ランニングアプリは色々あります。

Runkeeper- GPS ランニングトラッカー

FitnessKeeper, Inc.無料posted withアプリーチ

8．誰かと一緒に走ってみる

一緒に走る仲間がいることは、やる気が出ます。
良い気分転換にもなります。

ランニングの後は懇親会をするのも楽しいですね。

9．レースに参加してみる

短い距離でもいいのです。
目標ができるとやる気が起きます。
自分を追い詰めないように練習です。
悲壮感が出る練習は、ランニングから遠ざかってしまうかもしれませんので注意です。

10．Twitterで走る宣言をして、結果をシェアしてみる

「今日は何km走る」とTwitterであらかじめ宣言すると逃げられません。
走ったら結果をTwitterでシェアするのです。

やる気に変化が出たら、そのまま続ければOKです。

3つのメリットがあるからです。

1．Twitter「いいね」で承認欲求が満たされる

走り終えたら、ランニングの記録をTwitterで公開すると、フォロワーさんから「いいね」がもらえます。

「いいね」が承認欲求を満たし、うれしさを感じさせます。
「また頑張ろう」という気持ちになれ、やる気につながるのです。

「いいね」がもらえない場合は、Twitterの投稿時間を18時以降にするなどの工夫もありです。
私は大体17時30分に投稿していて「いいね」を3つもらっています。
次回は18時以降に投稿して、反応を確認します。

2．見られている意識が、プレッシャーになる

Twitterでランニング記録を投稿しだすと、フォロワーさんに走っていることが認識されます。
定期的に投稿して継続しないと、下記に思われるプレッシャーがありますので自然と「そろそろ走ろうかな」と思えます。

なかなか継続できない時はウォーキングでも良いです。
何かしら続けて、記録の公開を習慣化していくのです。

日中にTwitterで「今日は走ります」宣言をしておくことも、自分を追い詰める方法としては有効です。

日常的にランニングをしている人をTwitterで見つけで、フォローすることも自分に刺激を入れるために効果的です。

3．Twitterが記録になり、励みになる

Twitterでの投稿が記録になり「今日は何キロ走った」が明確です。

日記がわりにすれば「今週は1日しか走っていないから、もう1日週末に走っておこう」というモチベーションに繋がります。

記録をつけることで未来の自分を励ましていくイメージです。
過去を振り返り、自分を励ましていくのです。

11．見たい景色や目的地を設定して走ってみる

メリット3つです。

1．やる気が出る

見たい景色や目的地を設定すると、ランニングのやる気が出ます。
設定した景色を見たい、目的地まで行きたいと思うからです。
設定するのは海でもビルでも神社でも山でも何でも良いです。
良い景色の写真を撮りに行くために走るのです。
海や山がなくても、朝日や夕焼けの写真は撮れます。

夕日が綺麗に見えるのは日没時間の前後30分です。
» 参考：夕焼け(サンセット)が綺麗なのは日没の何分前から何分後まで？マジックアワーは前後30分！

走らないと夕日の美しさを見ることも、気づくこともできません。

日没の時間を調べておき、夕日の写真を撮る目的でランニングするのもやる気が出そうです。
夕日に向かって走るのです。

見たい景色も目的地もない場合でも、工夫できることは色々あります。

やりたいことの設定でやる気が出ます。

事前に行ったことのない神社を調べておいて、神社を目的地に設定して探しながら走るのも楽しいです。
神社に到着したら参拝をするのです。
参拝ランニングは賽銭すれば身銭を切ることになるので、ちょっと変わった感覚が味わえます。

何気ないいつものランニングが冒険に変わります。

2．目的達成のために頑張って走れる

見たい景色や目的地を設定すると、達成のために頑張れます。
途中が辛くても見たい景色のために踏ん張れます。
目的への好奇心が足を前に進めてくれるのです。
復路は目的がなくなるので、辛くなる場合もあるかもしれません。

3．達成感を得られる

景色や目的に到着すると達成感があります。
達成感が次のランニングへのやる気につながり、好循環を生み出します。
日頃のランニングもこの小さな達成感の積み重ねです。

達成感を思い出すことで走れるのです。

12．超スローペースで走ってみる

ランニングのやる気が出ない時は、スロージョグがおすすめです。

距離は稼げませんが、やる気が稼げるからです。
負担はありませんので「走らない言い訳」がなくなります。

スロージョグの最大のメリットは、走るハードルが下げられることです。

ハードルを下げると走りやすくなり、達成感や次回へのやる気にもつながります。

天気の良い週末など超スローペースのジョグが楽しいです。
「呼吸が苦しくて走るどころではない」という場合も、超スロージョグがおすすめです。

考えるために超スロージョグをする

スロージョグの他のメリットは呼吸に惑わされることなく、考え事に集中できることです。

会話ができるゆっくりしたペースで走り、物事を考えるのです。
一定の歩幅とリズムに合わせて、思考を整理されます。

考えるために走るのです。
» ランニング中に音楽を聴かないのは考えるため【3つのメリット】

13．ランニングの記録をとってみる

走行距離を数字で記録するとやる気が出ます。

数字は力を持っていると感じます。

なおランニングウォッチはガーミンを使用しています。
» ガーミンでランニング走行距離を記録するメリット【やる気につながる】

14．ランニング関係の本を読み、書いてあることを試してみる

いつも意識している走り方があります。
本で読んだことを、まとめたものです。

本に書いてあることを毎回のランニングで試してみるのもおもしろいです。

試行錯誤です。

できなかったことができるようになると、成長が実感できてモチベーションにつながります。

15．呼吸法を変えてみる

新しいことを試すことで、毎日の景色は変わります。

16．走る距離を減らしてみる

やる気が起きないのは、走る距離が負担になっているケースもあります。

時間がない日は1kmだけ走る気持ちで、とりあえず外に出てみるのがおすすめです。
実際に走ってみると1kmだけではすまず、2〜3kmになるものです。

走っているうちに気持ちも体も変わってきます。
走る前の自分より走っている時の自分を信じた方が良いのです。

続けることが目的です。
負荷をかけることではないです。
継続して走れればそれでいいのです。

ランニングの継続は「言うは易く行うは難し」です。

ランニングが大事とわかっていても、実行できない原因の1つに「ハードルの高さ」があります。
ときには家の外に出るだけでもハードルになるのです。

どうしても走る気が出ない時は、無理に走る必要はない

下げたハードルをクリアするたびに、ちょっとずつハードル上げていくと走りやすくなります。
1mmでも進んでいれば「成長している」と、自分をほめてあげます。

最初の1歩を踏み出すことが何よりも大事なのです。

17．YouTubeを聴きながら走ってみる

「ランニング×YouTube」は良い組み合わせです。
「単純作業×複雑作業」は組み合わせしやすいからです。

ランニングだけでも有意義です。
YouTubeが加わり、一石二鳥です。

ランニングの目的が下記のように変わると、外に出るのが億劫でなくなります。

YouTubeを聴きながら走るのもありです。

18．ランニングシューズに投資してみる

お気に入りの「アシックス・ターサージャパン」です。
履いているモデルは「ターサージャパン・スリムモデル」ですが、4年間、履き続けています。

白にブルーのラインがカッコいいです。

履き慣れると気にならなくなり、このシューズなしではいられません。
ランニング初心者の方には向かないシューズです。

ランニングを継続するには、まずは1つだけ買い物して身銭を切ることです。
お金を損したくないので継続しやすいはず。

ターサージャパンスリムは足の裏が痛かったです。
購入金額14,000円をムダにしたくなかったので、慣れるまで走り続けました。

金額が安いと辞めやすいので、1万円前後の投資してみるのが良いです。
投資したおかげで、ランニング習慣が身につきました。

ランニング継続を支える3つの考え

「0か100か、走るか、走らないか」という考えだと続きません。

継続の3つのポイント

1．毎日継続できることが大事

距離よりも毎日走れることが大事です。

雨の日や突然の事情で走れないことを想定して、晴れの日はすべて走る気持ちでいきます。
一度継続が途切れると、習慣を元に戻す力が必要です

時間のかかる長距離ランニングやハードな運動は、こうした言い訳のために3日坊主で終わることが多いです。
一度習慣を切ってしまうと、再開するのに大きな労力が必要です。

10kmを走れないなら、3kmでも1kmでも短い距離でいいから走ることです。
毎日できる簡単なこと、出張先など場所が変わってもできるハードルを下げるのがポイントです。

たまに走る長い距離よりも、毎日走る短い距離が大事です。

毎日走ることで体の声に敏感になれる

体の変化に気づきがあるのです。

体と相談しながら走るイメージです。

体の反応は何かしらのメッセージです。
体が本心です。

「メッセージがない」はありえません。

その他にも「腰痛、肩こり、頭痛、歯の痛み」などすべて体からの信号、SOSです。
体の声を聞くことです。

自分について聞き上手になるのです。

「10kmを走れないなら、走らない」という考えになりがちでした。
思い直しています。

10kmより短い5kmでも汗はかけるし、脂肪も燃焼してスッキリします。
10kmが基準ですが、5kmでも1kmでも問題ありません。
3kmを30日走れば、月間で90kmにもなるのです。

2．体を酷使するまで頑張る必要なし

10kmのランニングはギリギリ頑張れば継続できる距離です。
頑張らないと続けられないならハードルを下げて「5kmが基準でも良いかな」と思えるようになってきました。
ベストは10kmの継続ですが「頑張る」という意識なので腰が重くなります。
息切れするランニングだとなおさら続けられません。

継続が目標であれば「頑張らないで走れる距離とスピード」でスケジュールを立てることがおすすめです。

高い目標はたいてい失敗する

人間は飽きっぽくできていて、すぐにサボろうとします。
「できる範囲の当たり前を続けること」が継続の近道です。

自分をたくさん褒めて、伸ばしていけます。
自分で自分を褒めてあげるのが良いです。

走れただけで十分なのです。

3．できなかった日があっても、また始めればいい

以下の考えが根底にあると、できなかった日が1日でもあると挫折感を抱きやすいです。

「1日できなかっただけで、もうやらない。また1から練習スケジュールをやり直そう」といきなり振り出しに戻してしまうのです。
もったいないです。

できなかった日があっても、その日は負けを認めて、また次の日から始めればいいのです。

少し緩いのが結果として続けられます。
1年365日のうち100日も走れれば上出来です。

1日できなかっただけで「ゼロからやり直そう」と考え、以下を犠牲にしなくてもいいのです。

• 積み上げ
• これから

オールオアナッシング、0か100かの考えは、物事の継続に不要な考えです。

頑張りすぎると続きません。
「適度に適当」が続きます。
頑張りすぎないことが継続のコツです。

ランニングを継続するコツは、変化して成長すること

自分を変えない限り、見える景色は変わりません。
自分が変われば遠くに行かなくても、見える景色は変わっていきます。

変化が成長につながります。

成長したかったら「いつもとは違うやり方」を試すことです。
「いつもと違うやり方」を試すことで収穫があり、成長もできるのです。
成長できると継続のモチベーションにつながります。

ランニング継続のコツは、変化して成長することなのです。
»【要約・名言】『勝ち続ける意志力』正しい努力は変化し続けること

変化で成長できる

正しい努力は、変化することです。

梅原大吾さんの受け売りです。
つねに変化です。

走ることに限らず、変えることは良いことです。

発見があります。
発見とは収穫です。
収穫とは成長なのです。

1日1つ何かを変えていくのです。

変化のない日は何もしなかった日

自分はまだまだできていませんが、毎日何かを変えていきます。

変化日記をつけてみてもおもしろいです。

「Blog Chronicle」でも変化を記録できるようランニング日記を書いています。
変化の記録は成長の記録です。

変化で成長できるのです。

良い習慣がランニングを継続させます。

以上です。

P.S. 1日にひとつだけでも変えて、ランニングを継続しよう。

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