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ランニングが続かない解決策3つ【成功体験、モデリング、HARM】

2020年5月3日

ランニングが続かない時の解決策3つ【成功体験、モデリング、HARM】
  • ランニングが続かない
  • ランニングで挫折してしまう
  • ランニングがいつも3日坊主で終わってしまう

この記事はそんな方へ向けて、ランニングで挫折しない3つの方法を書いています。

本記事の「3つの方法」だけでランニングを続けられます。
私は26年間、ランニングが続いているからです。

本記事では、ランニングで挫折しない3つの方法を解説します。
この記事を読むことで、モチベーションを保ちながら、ランニングを続けられます。

 ランニングが続かない時の3つの解決策

  1. 成功体験を積み重ねる
  2. モデリングを使う
  3. HARMの解決を目的にする

 本記事の信頼性

ランニングが続かない解決策3つ

ランニングが続かない時の解決策その1：成功体験を積み重ねる

 ランニングが続かないときの3つの解決策

  • その1：成功体験の積み重ね
  • その2：モデリング
  • その3：HARMの解決を目的にする

その1：成功体験を積み重ねる

ランニングで挫折しない方法の1つ目は「成功体験の積み重ね」です。

「自分はできる」と思える「セルフエフェカシー（自己効力感）」が高められるからです。

具体的には「少し頑張れば達成できそうな目標を立てる」です。

浪人生だったころ、体重が72kgまで増えてしまいました（身長170cm）
痩せるためにランニングを開始。
最初は3kmから始め、徐々に走る距離・時間を伸ばしていき、63kgまで減量に成功しました。

まずは「走れたことの実感」が大切です。

「走れたという成功体験」を積み重ね、少しずつ回数や距離を伸ばしていくと良いです。
成功体験を積み重ねるうちに、ランニングが習慣化していきます。

歩いてまたげる低いハードルから始めるのがおすすめです。

その2：モデリングも有効

ランニングが続かない時の解決策その1：モデリングも有効

ランニングで挫折しない方法の2つ目は「モデリング」です。

セルフエフェカシー（自己効力感）を高められるからです。

モデリングとは、自分と似ている（性別や年齢、健康状態、生活状況など）と思われるモデルとなる人がうまくいっているのを見たり聞いたりすることです。

モデルとなる人を見つけたら、下記などを実際に聞いてみるのが有効です。

  • ランニングを続けるコツ
  • ランニングのメリット

実際に聞いてみることで「自分にもできるかもしれない」という気持ちになるからです。

周りの環境を変えるのです。
モデリングは環境（どんな人に囲まれているか）を変えられる方法です。

私の場合は、会社の先輩でフルマラソンを完走した人がいたので刺激になりました。

「周囲にそんなモデルはいない」という人もいるかもしれません。
そんな場合は書籍やTVタレントなどで、間接的にモデルを作るのもありです。

私は小説家でありランナーでもある村上春樹さんに憧れます。
村上春樹さんの「走ることについて語るときに僕の語ること」からランニングライフを知り、実際に走ってみるのもモデリングのひとつです。

走っている人はたくさんいます。

 モデリングのための参考本5冊

すべて購入しました。
走る気持ちになれる本です。

解説を「【ランニング本】25冊から選ぶ、サブ4達成に役立った3冊＋感想メモ」にまとめています。

その3：HARMの解決を目的にする

ランニングが続かない時の解決策その1：HARMの解決を目的にする

ランニングを続ける方法の3つ目は「HARMの解決を目的にする」です。

メンタリストDaiGoさんは「禁断の文章術」で「人間の悩みの9割はHARMの四文字に集約・分類できる」といいます。

  • Health：健康、美容
  • Ambition：夢、将来、キャリア
  • Relation：人間関係、結婚、恋人、会社
  • Money：お金

上記の悩みを解決することを、ランニング継続のモチベーションにするのです。

Health：ランニングで健康、美容を手に入れる

ランニングを続けるだけで、HARMの「健康、美容」が解決できるのです。

「美容を改善してモテるために走る」などの不純な動機は、大いにありです。

長続きするからです。

続けていくうちに「不純な動機」が「高尚な動機」に変わる可能性もあります。
最初から「心を鍛えるために走る」などの高尚な動機では長続きしません。

動機はなんでもいいのです。

「健康、美容」を目的としてランニングするのは継続に効果的です。

Ambition：ランニングで夢、将来、キャリアを手に入れる

ランニングは仕事に好影響です。

「海馬」と「前頭葉」が鍛えられるからです。

  • 海馬：記憶力
  • 前頭葉：脳の司令塔として集中力、計画力、発想力、判断力、思考力、感情を司る

ランニングにはビジネスに必要な能力を向上させる効果があるのです。

トロント大学のリチャード・フロリダ教授は「クリエイティブな人や年収が高い人ほど運動する傾向がある」と報告しています。
体を動かす回数が、18歳から34歳で高額所得者（年収750万円以上）の人たちは低所得者（年収300万円以下）に比べて2倍も多い傾向にあるとわかっています。

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ランニングで脳機能がアップして仕事効率も良くなります。
ドーパミンやセロトニンが放出されるため、気持ちが前向きになれます。
» ランニングでセロトニンを出す3つのメリット【脳はランニングで癒す】

これらが積み重なることで、キャリア形成に良い影響を及ぼすのです。

トップビジネスパーソンは走っています。

  • 元日本マクドナルドの原田会長
  • ホリエモン
  • 東国原知事

走っている人は、仕事ができる人が多いです。

Relation：人間関係を手に入れる

ランニングを続けると人間関係が変わります。

  • Twitterでランニングしている人との接触
  • 会社でランニングしている人と仲良くなる
  • お客さまでランニングしている人と仲良くなる
  • ランニングしている著名人の本を買い、人生が広がる

Twitter経由では会ったことはありませんが、いつか会えそうな気がします。
ランニング同好会に参加するのも面白そうです。

ランニングで人間関係は広がるのです。

Money：ランニングでお金を稼ぐ

難しいかもしれませんが、方法はあります。

  1. サブ3を達成して、教えることで稼ぐ
  2. サブ3、サブ3.5、サブ4達成ノウハウの電子書籍やnoteで稼ぐ
  3. ブログでランニングおすすめジムを書いてアフィリエイトで稼ぐ
  4. ブログにランニング記事を書いて、アドセンスや本の紹介で稼ぐ

下に行くほど難易度が下がります。

1で稼いでいる人に会ったことがあります。
生計を立てるのは難しいようで他の仕事もしていました。

ランニング記録の意味もかねて、Twitterで情報発信から始めるのがハードルが低いです。
段階を追って4から始めるのが良いです。

2020年4月のランニング日記

コロナでも1人ランニングなら安全【2020年4月のランニング日記】

4月3日：4月初のランニング。年内に体重60kgを目指す

ランニング10km／キロ7分3秒【累計10km】

4月になり初めてのランニングです。
ジョグペースで江戸川沿いと旧江戸川沿いを走りました。
体重が65.7kgなので、年内中に60kgにしたいです。
事前補給はバナナ1本とアルフォートチョコ1枚で、途中バテることなく完走。

4月5日：ロング走15km、補給はアミノバイタルエクササイズ

ランニング15km／キロ7分5秒【累計25km】

江戸川沿いをジョグペースで走りました。

事前補給はバナナ1本です。
5km、10km地点で「アミノバイタル・エクササイズ」を半分ずつ飲みました。
バテることなく完走。
最後の500mはダッシュで追い込みました。

まだ桜が咲いていました。

4月7日：目的は夕陽を見ること

ランニング10km／キロ7分8秒【累計35km】

事前補給はバナナ1本です。
バテることなく走れました。

夕日が綺麗な時間帯に走れば、やる気アップです。
スカイツリーも綺麗でした。

夕日を見れた代わりに、今日は猫に会えませんでした。

4月11日：スマホを持って走るのは、アイデアを捕まえるため

ランニング10km／キロ7分1秒【累計45km】

3日ぶりのランニングです。
事前補給はバナナ1本、バテることなく完走です。

スマホを持ってランニングすると、思いついたアイデアをメモできるので重宝します。

思いついたアイデアは「読書感想文・書評は、出版社のTwitterアカウントにメンションをつけてツイート」です。

リツイートされやすいからです。
そのままツイートすると気づいてもらえないことが多いので、もったいないです。

スマホを持ってランニングするメリットは「ランニングでスマホを携帯するメリットとデメリット【アイデアをメモ】」で解説しています。

4月14日：速くなるには負荷が必要

ランニング10km／キロ7分6秒【累計55km】

事前補給：バナナ1本、キットカット1枚

バテはしませんでしたが、風が強く心が少し折れました。
負荷をかけていないダラダラしたランニングを続けても、キロ7分は変わりません。

速くなりたければ、どこかでロング走やタイムトライアルで負荷をかける必要があります。

4月15日：夕方以降のランニングは補給してから

ランニング3.5km＋ウォーキング1.5km（累計60km）

ダメでした。
3.5km付近で足が止まり、アスファルトに寝転んでしまいました。

完全に低血糖です。
自宅まで残り1.5kmを歩きました。

夕方から夜のランニングでは事前補給必須です。

過去に「夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法【解決策は糖質補給】」で反省しました。
同じ失敗を繰り返しています。

4月17日：走る時間帯を変えて、マンネリ打破

ランニング10km／キロ7分7秒（累計70km）

金曜日だったので、ルーティンを変えて8時半過ぎからランニングです。
朝食後だったので「事前補給なし」で難なく完走しました。

重いタスクが終わると、1日が気分良く過ごせます。

週1回は、朝ランもしくは午前中のランニングもありです。
夜ランばかりしている人は、新鮮な気持ちになれます。

4月19日：ロング走は早めに走りに出かけるべし

 ランニング10km／キロ7分8秒（累計80km）

週末なのでロング走15kmの予定でしたが、腰が重かったです。

走り出したのは17時15分を過ぎてからです。
走り始めてからも、やる気は出ませんでした。

ロング走は重いタスクです。
早めにとりかかったほうが気楽です。

教訓は「ロング走は、午前中または午後イチに走り始める」です。

4月21日：思考するために走る

ランニング10km／キロ7分1秒（累計90km）

夕方のランニングです。
事前補給にバナナ1本を食べればバテません。

走り始めて10分過ぎにアイデアを思いつきました。

  • ブログ記事の分割
  • ブログネタ（派遣添乗員の事務スタッフ記事）

考えるためにランニングするのも、ありです。

4月23日：街中ランニングの気づき

ランニング6km／キロ7分14秒（累計96km）

久しぶりに街中をランニングしました。
ブックオフで本を探したかったからです。

 気づいたこと

  • 信号が多く、ペースが乱れる
  • 街中のランニングは一眼があるのでやる気が出る
  • 適度に人もいるので、ぶつからないように注意が必要

ただ探検気分で隣町を走るのは楽しいです。

4月24日：スマホにアイデアを記録

ランニング8km／キロ7分11秒（累計104km）

隣町の本屋までランニングです。

 思いついたアイデア

「ブログ記事の細かい修正案8つ」です。

走り始めて10分後に、アイデアがババっと思いつきました。
その度に立ち止まり、スマホにメモしたのでペースが乱れました。

4月25日：キロ7分を切れた

ランニング10km／キロ6分59秒（累計114km）

3日連続で走っているせいか、ペースが徐々に上がり、キロ7分を切りました。

事前補給はポップコーンです。

4月26日：ブログの内部リンクをつける

ランニング6km／キロ7分8秒（累計120km）

風が強かったです。

4月28日：食べ物をガマンできたら、どれくらいのカロリーか考える

ランニング10km／キロ7分2秒（累計130km）

  • アルフォートのカロリーは1枚たしか60kcal
  • 私のランニング1kmの消費カロリーは60kcal

アルフォート1枚ガマンすれば、ランニング1kmしたのと同じです。
ランニングが辛い日は、食べ物をガマンして走ったのと同じカロリーを稼ぐのも方法です。

ダイエットするときのおすすめの考え方です。
ガマンが収穫になるから 収穫に気づくには何カロリーかを調べる勉強が必要です。

コロナのおかげで家にこもりっきりです。
ランニングが救いです。

体重はなかなか66kgを切れませんが、今月はあと20kmで月間150kmを達成です。

事前補給「アルフォート2枚」です。

4月29日：走るかどうか迷ったら、走る

ランニング10km／キロ6分50秒（累計140km）

コロナで家にこもりっきりの日々が続いています。
ストレスが溜まる一方で、昨日は蕁麻疹が再発しました。

今走る気が起きませんでしたが、夜、鬱々してきたのでランニングに出かけました。

久しぶりにいつもの猫に会えたので、よかったです。

走るかどうか迷ったときは、1kmだけでも走ったほうが良さそうです。
少なくとも、走って後悔したことは、ほとんどないからです。

4月30日：月間150km達成

ランニング10km／キロ7分5秒（累計150km）

先月に続き、月間150kmの達成です。
事前補給していきましたが、途中で足が止まりそうになりました。

 感じたこと

  • 月間目標は達成感はあるが、1日5kmのノルマが重い
  • 月間150kmがギリギリ達成できるペース
  • 週末15kmのロング走で目標達成がラクになる

無理せず、積み上げます。
事前補給バナナ1本です。

まとめ：ランニングで挫折しないために、サボりたいときはサボるのもあり

ランニング日記

「ランニングを1年継続できた人は4人に1人」と言われるように、多くの人は継続できません。

ほとんどの人が挫折します。

  • 膝や腰が痛い
  • 走るのはつらい
  • 仕事が忙しくて続けられない

さまざまな理由で走れなくなったとしても、根性や忍耐力のせいではありません。

習慣化できていないだけです。

23年間ランニングを続けていますが、たまにサボりながら、ゆるく続けています。

1ヶ月ランニングしないときもあります。
気にしません。
また走ればいいのです。

「今日はどうも気分が乗らない」
「なんだか調子が出ない」

そんなことはしょっちゅうです。

そんな日はサボりましょう。
休む勇気を持ちましょう。

体からのメッセージです。

体の声を聞いて、サボりたいときはサボるのもありです。
サボるのもランニングで挫折しない方法です。

挫折しても何回でもトライできます。

以上です。

P.S. 挫折しても、立ち上がればいいだけなのです。

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