- ランニングで速くなるにはメリハリのある練習が必要なのかな?
- 具体的にどんな練習をしたらいいのか知りたい
この記事はそんな方へ向けて書いています。
この記事でわかること
- ランニングのメリハリ
- 2020年10月の具体的な練習メニュー
本記事の信頼性
- ランニング歴:1996年4月開始
- ランニング実績:2017年2月東京マラソンでフルマラソンに初挑戦、サブ4達成(3時間52分54秒)
本記事では、ランニングで速くなるためには「メリハリ」が必要なことを解説します。
この記事を読むことで、速くなるためのメリハリの付け方、具体的練習メニューがわかります。
Contents
【事実】ランニングで速くなるにはメリハリが必要
ダラダラとランニングしても速くならない
ランニング15km走りました。
自分で言うのも変ですが、頑張りました。
【今月累計】200kmただ、厳しく言えば負荷をかけていません。
今日もダラダラ2時間です。
負荷のないところに成長はありません。楽しみもありません。10月は1週間単位の目標に切りかえ、メリハリのあるランニングをします。 pic.twitter.com/hMVyglXeUi
— Koichi (@KoichiBlog) September 30, 2020
根拠:休職して1年数ヶ月ランニングしてきたが走力に変化なし。
速くならない。
メリハリのあるランニングをすれば速くなる
- 根拠その1:2017年東京マラソンで4ヶ月でサブ4達成(下記ツイート)
- 根拠その2:小出監督の本『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4達成【私でも可能】
ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW— Koichi (@KoichiBlog) August 23, 2020
負荷をかけることで成長できる
✅ 成長するコツ
負荷をかけること。
23年のマラソンで学んだことです。
ダラダラ走っても絶対に早くなりません。
負荷をかけること。
短時間でもいいので負荷をかける。— Koichi (@KoichiBlog) September 25, 2020
✔︎ 大事なのは負荷をかけること。
なぜなら、負荷をかけないと成長しないからです。
たとえば、腹筋10回をカンタンにできる人が、毎日腹筋を10回やってもあまり意味がありません。
腕立て伏せをギリギリ10回できる人が、毎日腕立て伏せを10回やるのは意味があります。大事なのは負荷をかけること
— Koichi (@KoichiBlog) September 1, 2020
メリハリのあるランニングの具体例【2020年10月】
メリハリの具体例
- 平日は3回走る(ジョグ5km×2回、ビルドアップ10km×1回)
- 週末は2回走る(タイムトライアル5km×1回、ロング走20km×1回)
サブ4を達成するには「スピード、距離」の2点の負荷を高めていきます。
2020年10月の目標
- 66.0kgを切る(10月1日68.1kg)
- 週3回の筋トレをする
- メリハリのある練習をする
10月2日:ジョグペースで5km
ランニング5kmを走りました。
今月から月間ノルマなしで走ってみます。
ゆえに、今日のランニングはゆったり気持ち良くを意識。ノルマからの解放感は絶大です。
— Koichi (@KoichiBlog) October 2, 2020
✔︎ ランニング:ジョグペース5km
✔︎ 事前補給:夕食
ゆったり気持ちよく走りました。
今月はノルマがないからです。
なぜ、ノルマをなくしたのか?
精神的にキツいからです。
- ノルマを達成できている → 良い精神状態
- ノルマを達成できていない → 常に借金を背負った精神状態
ノルマをリードしていない限り、辛い気持ちです。
例えるなら、うまくいかないボウリングです。
序盤でストライクが思うように取れないと「残りのフレームでストライクを取ればいい」と計算しがちです。
ランニングも序盤でノルマを達成できないと「来週は少し走る距離を増やせばいい」と考えがちです。
ノルマを追い越さない限り、雪だるま式に増えていくのです。
走る距離も心理的負担も、です。
今月は1週間単位で走ります。
今週の目標が達成できなかったとしても、走る距離を翌週に持ち越しません。
1週間単位でリセットできるのです。
10月3日:タイムトライアル5km
タイムトライアル5km【全力】で走りました。
キロ5分25秒なのでサブ4ペース。
自分としては頑張って、ゼエゼエ、ハアハア言うくらい追い込みました。アップ2.2km、クールダウン2.8kmで計10kmです。
達成感。 pic.twitter.com/LCdBE2PqQc
— Koichi (@KoichiBlog) October 3, 2020
✔︎ ランニング:タイムトライアル5km+アップ2.2km+クールダウン2.8km【今月累計15km】
✔︎ 事前補給:マカロニサラダ
休職して初めてタイムトライアル5kmを走りました。
めちゃくちゃキツかったです。
ただ、足に負荷がかけられました。
ラクをしてきたことが、よくわかりました。
達成感があるので、継続していきます。
10月6日:ジョグペースで5km【累計20km】
✔ ランニング5km(ジョグペース)で積み上げました。
事前補給:バナナ1本
火曜日の今日は、足に刺激を入れる程度なので5kmで問題なし。
明日、水曜日は10kmのビルドアップ走です。— Koichi (@KoichiBlog) October 6, 2020
✔︎ ランニング:ジョグペース5km【今月累計20km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
メリハリのある練習の良いところは、時間ができることです。
ダラダラと毎日10km走るデメリットは3つです。
- 速くならない
- 時間を浪費する
- 単調な練習に飽きる
10kmをダラダラ走ると1時間10分です。
前後の体操と、クールダウンを入れると1時間30分かかります。
ダラダラ走って時間を浪費するよりは、タイムトライアル5kmで負荷をかけるほうが有意義です。
負荷がかかるからです。
マラソンが速くなる方法は2つです。
- 負荷をかける
- 筋肉を休ませる
これだけです。
「負荷をかける」はあらゆるトレーニングに共通して言える大事なことなのです。
10月11日:ジョグペースで8km【心よりも体の声を聞く】
久しぶりにランニング8km完了
ゆったりジョグペース。
サボろうかと思いましたが、体が欲していたので走りました。喜んでるみたいで、わたしも嬉しいですね。 pic.twitter.com/ZIasY1Qlty
— Koichi (@KoichiBlog) October 11, 2020
✔︎ ランニング:ジョグペース8km【今月累計28km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
今週は雨続きでようやく曇りになった日曜日。
久しぶりのランニングです。
やる気がありませんでした。
しかし体が動きたがっていたのでゆっくりジョグで8kmです
心はサボりたい。
体は走りたい。
そんなときはどちらを優先すべきか?
正解は体です。
走った後の体が喜んでいたからです。
体は正直です。
体が本心なので、体の声を聞いていきます。
10月13日:ジョグペースで5km
ランニング5km完了。
ジョグペースでゆっくり気持ちよく。
【今月累計】33km pic.twitter.com/wWrDlv3BmX— Koichi (@KoichiBlog) October 13, 2020
✔︎ ランニング:ジョグペース5km【今月累計33km】
✔︎ 事前補給:アミノバイタル・ダイエットエクササイズ
ゆったりジョグペースで5kmです。
ランニングのメリハリを意識してから、短い距離でも満足できるようになりました。
以前は、短い距離を走る勇気がなかったです。
短い距離は「ラクをしている」と自分を責めるからです。
もう自分を責めません。
短い距離に意味があるからです。
堂々と短い距離を走ります。
10月20日:成長には「負荷×休息」
ランニング7km完了。
ゆっくり気持ちよくジョグです。
気づいたことは、負荷をかけるトレーニングをするなら、セットで休ませること。負荷×休息で一つです。 pic.twitter.com/5gC069QVWa
— Koichi (@KoichiBlog) October 20, 2020
✔︎ ランニング:ジョグペース7km【今月累計40km】
✔︎ 事前補給:カントリーマアム1個
1週間ぶりのランニング。
走力の低下を心配していました。
しかし心配とは裏腹に快走でした。
毎日10km走っていた時よりも調子がいいのです。
休ませたのが良かったと感じます。
マラソンで速くなるには「負荷をかける」が大事です。
負荷をかければ速くなった経験があるからです。
負荷をかけるのと同様に大事なのが「休む」ことです。
伸びきったゴムは使い物になりません。
適度に負荷をかけ、休ませたゴムは弾力に富み本来の仕事を十二分にこなします。
ランニングや物事も同じです。
成長には負荷と休息が必須です。
休むとサボっている気持ちになり、落ち着きませんでした。
休むことにビビらないようにします。
10月25日:走ればやる気は出てくる
ランニング8km完了しました。
久しぶりに走りました。 pic.twitter.com/wwwV5HU81E
— Koichi (@KoichiBlog) October 25, 2020
✔︎ ランニング:ジョグペース8km【今月累計48km】
✔︎ 事前補給:アミノバイタル・ダイエットエクササイズ
ランニングのやる気がなくても、走ってみることです。
走っているうちにやる気が出てくることがあるからです。
今日はロング走の予定でしたが、なんとなくやる気が出ません。
ジョグで8kmだけ走りました。
走り始めは10kmの予定でした。
しかし足の調子が上がらず5kmで切り上げる気持ちに変化。
5kmに到達する頃には、もう少し走れそうでした。
3kmを追加して8kmで完了です。
やる気が出なくても走ってみること。
行動が先で、気持ちは後からついてきます。
10月27日:チーズ1個でバテる
ランニング5km完了。
ゆったり気持ちよくジョグです。
とはいえ、事前補給がチーズ1個だったので、バテました。
反省。 pic.twitter.com/tG9IiiSl74
— Koichi (@KoichiBlog) October 27, 2020
✔︎ ランニング:ジョグペース5km【今月累計53km】
✔︎ 事前補給:チーズ1個
事前補給にチーズを1個食べました。
チーズには糖質はありません。
案の定、ランニング途中でエネルギー切れです。
事前補給にチーズは厳禁です。
まとめ:気づいたことは責めない
本記事は走るたびに追記していきます。
大事なのは、達成できなくても自分を責めないことです。
次に大事なのは歩かないこと。
最後は走ることを楽しむことですね。
P.S. 1週間単位で走ろう。
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