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【本質】ランニングが速くなるにはメリハリが必要【2020年10月】

2020年11月3日

ランニング日記
  • 「ランニングで速くなるにはメリハリのある練習が必要なのかな？」
  • 「具体的にどんな練習をしたらいいのか知りたい」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

  • ランニングのメリハリ
  • 2020年10月の具体的な練習メニュー

 本記事の信頼性

  • ランニング歴：1996年4月から現在まで
  • ランニング実績：2017年2月東京マラソンでフルマラソンに初挑戦、サブ4達成（3時間52分54秒）

本記事では、ランニングで速くなるためには「メリハリ」が必要なことを解説します。
この記事を読むことで、速くなるためのメリハリの付け方、具体的練習メニューがわかります。

【事実】ランニングで速くなるにはメリハリが必要

ランニング日記

ダラダラとランニングしても速くならない

根拠：休職して1年数ヶ月ランニングしてきたが走力に変化なし。
速くならない。

メリハリのあるランニングをすれば速くなる

負荷をかけることで成長できる

メリハリのあるランニングの具体例【2020年10月】

 メリハリの具体例

  • 平日は3回走る（ジョグ5km×2回、ビルドアップ10km×1回）
  • 週末は2回走る（タイムトライアル5km×1回、ロング走20km×1回）

サブ4を達成するには「スピード、距離」の2点の負荷を高めていきます。

 2020年10月の目標

  1. 66.0kgを切る（10月1日68.1kg）
  2. 週3回の筋トレをする
  3. メリハリのある練習をする

10月2日：ジョグペースで5km

✔︎ ランニング：ジョグペース5km
✔︎ 事前補給：夕食

ゆったり気持ちよく走りました。
今月はノルマがないからです。

なぜ、ノルマをなくしたのか？

精神的にキツいからです。

  • ノルマを達成できている → 良い精神状態
  • ノルマを達成できていない → 常に借金を背負った精神状態

ノルマをリードしていない限り、辛い気持ちです。

うまくいかないボウリングと同じです。

序盤でストライクが思うように取れないと「残りのフレームでストライクを取ればいい」と計算しがち。

ランニングも序盤でノルマを達成できないと「来週は少し走る距離を増やせばいい」と考えがちです。

ノルマを追い越さない限り、雪だるま式に増えていくのです。
走る距離も心理的負担も、です。

今月は1週間単位で走ります。
今週の目標が達成できなかったとしても、走る距離を翌週に持ち越しません。

1週間単位でリセットできるのです。

10月3日：タイムトライアル5km

✔︎ ランニング：タイムトライアル5km＋アップ2.2km＋クールダウン2.8km【今月累計15km】
✔︎ 事前補給：マカロニサラダ

休職して初めてタイムトライアル5kmを走りました。

めちゃくちゃキツかったです。
ただ、足に負荷がかけられました。

今までラクをしてきたことが、よくわかりました。

達成感がハンパないので、継続していきます。

10月6日：ジョグペースで5km【累計20km】

✔︎ ランニング：ジョグペース5km【今月累計20km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本

メリハリのある練習の良いところは、時間ができることです。

ダラダラと毎日10km走るデメリットは3つです。

  • 速くならない
  • 時間を浪費する
  • 単調な練習に飽きる

10kmをダラダラ走ると1時間10分です。
前後の体操と、クールダウンを入れると約1時間30分かかります。

ダラダラ走って時間を浪費するよりは、タイムトライアル5kmで負荷をかけるほうが有意義です。

負荷がかかるからです。

マラソンが速くなる方法は2つです。

  • 負荷をかける
  • 筋肉を休ませる

これだけです。

「負荷をかける」はあらゆるトレーニングに共通して言える大事なことなのです。

10月11日：ジョグペースで8km【心よりも体の声を聞く】

✔︎ ランニング：ジョグペース8km【今月累計28km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本

今週は雨続きでようやく曇りになった日曜日。
久しぶりのランニングです。

やる気がありませんでした。

しかし体が動きたがっていたのでゆっくりジョグで8kmです

心はサボりたい。
体は走りたい。

そんなときはどちらを優先すべきか？

正解は体です。

走った後の体が喜んでいたからです。

体は正直です。

体が本心なので、体の声を聞いていきます。

10月13日：ジョグペースで5km

✔︎ ランニング：ジョグペース5km【今月累計33km】
✔︎ 事前補給：アミノバイタル・ダイエットエクササイズ

ゆったりジョグペースで5kmです。
ランニングのメリハリを意識してから、短い距離でも満足できるようになりました。

以前は、短い距離を走る勇気がなかったです。

短い距離は「ラクをしている」と自分を責めるからです。

もう自分を責めません。
短い距離に意味があるからです。

堂々と短い距離を走ります。

10月20日：成長には「負荷×休息」

✔︎ ランニング：ジョグペース7km【今月累計40km】
✔︎ 事前補給：カントリーマアム1個

1週間ぶりのランニング。

走力の低下を心配していました。
しかし心配とは裏腹に快走でした。

毎日10km走っていた時よりも調子がいいのです。

休ませたのが良かったと感じます。

マラソンで速くなるには「負荷をかける」が大事です。
負荷をかければ速くなった経験があるからです。

負荷をかけるのと同じくらい大事なのが「休む」こと。

伸びきったゴムは使い物になりません。
適度に負荷をかけ、休ませたゴムは弾力に富み本来の仕事を十二分にこなします。

ランニングや物事も同じことです。
成長には負荷と休息が必須です。

今までは休むとサボっている気持ちになり、落ち着きませんでした。

休むことにビビらないようにします。

10月25日：走ればやる気は出てくる

✔︎ ランニング：ジョグペース8km【今月累計48km】
✔︎ 事前補給：アミノバイタル・ダイエットエクササイズ

ランニングのやる気がなくても、走ってみることです。

走っているうちにやる気が出てくることがあるからです。

今日はロング走の予定でしたが、なんとなくやる気が出ません。
ジョグで8kmだけ走りました。

走り始めは10kmの予定でした。
しかし足の調子が上がらず5kmで切り上げる気持ちに変化。

5kmに到達する頃には、もう少し走れそうでした。
3kmを追加して8kmで完了です。

やる気が出なくても走ってみること。

行動が先で、気持ちは後からついてきます。

10月27日：チーズ1個でバテる

✔︎ ランニング：ジョグペース5km【今月累計53km】
✔︎ 事前補給：チーズ1個

事前補給にチーズを1個食べました。
チーズには糖質はありません。

案の定、ランニング途中でエネルギー切れです。

事前補給にチーズは厳禁です。

まとめ：気づいたことは責めない

ランニング日記

本記事は走るたびに追記していきます。

大事なのは、達成できなくても自分を責めないことです。

次に大事なのは歩かないこと。

最後は走ることを楽しむことですね。

P.S. 1週間単位で走ろう。

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