Running

【人生初】1ヶ月、毎日3kmランニングでダイエットできるのか？

2021年1月3日

  • 「ランニングで毎日3km走ったら痩せるのかな」
  • 「毎日3kmを走るランニングの効果を知りたい」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

下記ツイートをしました。

12月の1ヶ月は毎日3kmランニングします。
想定は以下。
メリット
・短時間ですむ
・飲食がうまい
・ストレス解消
・走る習慣がつく
・自己肯定感UP
・顔つきが変わる
・ハードルが低い
・筋トレもできる
・考える時間がとれる
デメリット
・やせない
・雨でも走る
・速くならない
・毎日プレッシャー

 この記事でわかること

  • 毎日3kmのランニングをした結果
  • 毎日3kmのランニングのメリット、デメリット
  • ランニングの速度、体重の変化表
  • 毎日のランニング後の感想、気づき

 本記事の信頼性

  • ランニング歴：24年（1996年4月から開始）
  • ランニング実績：2017年2月東京マラソンでサブ4（3時間52分54秒）

本記事では、ランニング毎日3km走るという1ヶ月の実験結果をまとめました。
この記事を読むことで、毎日3km走ったら心身がどう変化するのかがわかります。

毎日3km走ることは人生で初めてでした。
ランニング歴は24年ですが、まだまだ初めてのことがあるのです。

ランニング3kmを毎日走ったらダイエットできる？

毎日3kmのランニングはダイエット効果あり

毎日3kmのランニングをする意味はあるのか？

毎日3kmのランニングをするメリット、デメリット

メリット
・短時間ですむ
・飲食がうまい
・ストレス解消
・走る習慣がつく
・自己肯定感UP
・顔つきが変わる
・ハードルが低い
・筋トレもできる
・考える時間がとれる
・モチベーションに左右されない
・毎日走ることを決意
・腕立て伏せの習慣化
デメリット
・やせない
・雨でも走る
・速くならない
・毎日プレッシャー

よくある質問

ランニング3kmの消費カロリー、歩数、平均ペースは？

体力がついた実感は？

想定以外の効果はあったのか？

アイデアが思いつく。
快便。
ランニングの習慣化には3km
事前補給不要

シューズは何を使ったのか？

「きつい」と感じる日はあったのか？

 

ランニングを毎日3km走った軌跡【1ヶ月毎日3km】

ランニングの速度、体重の変化表

ランニング 3km 15分
ランニング 3km 20分
ランニング 3km 30分
ランニング 3km 限界
ランニング 3km タイム
ランニング 3km 時間
ランニング 3km 何分

毎日のツイート

2020年12月1日　3kmでも脳は活性化する

✔︎ 体重：67.3kg
✔︎ 速度：キロ7分33秒
✔︎ 事前補給：ポッキー1袋（7本入り）
✔︎ 事前筋トレ：腹筋

走っている最中にアイデアを5個、思いつきました。
3kmという短い距離でも、アイデアがひらめきます。

3kmでも脳に血流がまわるのです。

2020年12月2日　小雨でもランニング

✔︎ 体重：67.2kg
✔︎ 速度：キロ7分39秒
✔︎ 事前補給：焼きそば
✔︎ 事前筋トレ：なし

雨の日のランニングは憂鬱です。
ランニングの継続を試されているようです。

今日は小雨だったので、カッパなしで走れました。

走っている人はいませんでした。

2020年12月3日　ハードルが低い

✔︎ 体重：67.2kg
✔︎ 速度：キロ7分17秒
✔︎ 事前補給：カプリコーン・ミニ
✔︎ 事前筋トレ：なし

3kmだと心理的負担が少ないので、ラクに外に出られます。
10kmだと心理的負担が大きいので、外に出るまでが大変。

ランニングの習慣化には3kmです。

2020年12月4日（金）　脳に刺激を与える方法は、コース変更

✔︎ 体重：67.2kg
✔︎ 速度：キロ7分00秒
✔︎ 事前補給：カントリーマアム2個
✔︎ 事前筋トレ：なし

コロナで引きこもり気味のせいか、記憶力が少し低下しています。
脳に刺激を与えるために、少しコースを変えて走ってみました。

距離が長く感じましたが、良い刺激です。

2020年12月5日（土）　毎日走るメリットは「毎日走ってます」と言えること

✔︎ 体重：67.1kg
✔︎ 速度：キロ5分49秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事前筋トレ：なし

天気が悪く、トレーニングウエアが全部乾きませんでした。

仕方なくスウェットを着て、ランニングでした。

2020年12月6日（日）　週末は明るいうちに走る

✔︎ 体重：66.8kg
✔︎ 速度：キロ6分44秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事前筋トレ：なし

ふだん、夜に走っているので、週末くらいは明るいうちに走ると気分転換になります。

日光を浴びながら走るのは健康そのもの。

週末はランニングです。

2020年12月7日（月）　スピードが上がる

✔︎ 体重：68.0kg
✔︎ 速度：キロ6分42秒
✔︎ 事前補給：クッキー
✔︎ 事前筋トレ：なし

たかが3kmでも、毎日走るとスピードは上がります。

2020年12月8日（火）　筋トレをする時間が取れる

✔︎ 体重：67.8kg
✔︎ 速度：キロ6分51秒
✔︎ 事前補給：クッキー
✔︎ 事前筋トレ：背中＆足

背中と足の筋トレをしてから、走りました。

ランニング3kmは時間を取られません。
ゆえに、筋トレをする時間があります。

冬は3kmのランニングと筋トレを組み合わせるのもありですね。

2020年12月9日（水）　事前補給は必要なし

✔︎ 体重：66.5kg
✔︎ 速度：キロ6分42秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事前筋トレ：なし

ランニング3kmの新たなメリットは、事前補給しなくていいこと。

お金がかからず、安上がりです。

2020年12月10日（木）　コース変化で脳に刺激

✔︎ 体重：67.5kg
✔︎ 速度：キロ6分36秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事前筋トレ：なし

コースを変化させて、脳に刺激を与えました。
記憶力低下を感じているからです。

ランニングに限らず、新しいことをするのは重要です。

2020年12月11日（金）　脳の容量が増える

✔︎ 体重：67.2kg
✔︎ 速度：キロ7分02秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事前筋トレ：なし

変化は脳に良いです。

たとえば、コロナで自宅にこもりっぱなしで明らかに記憶力、思考力が落ちました。

物忘れがひどくなったみたいに。

なので、脳に変化を与える意味で新しいコースを走りました。

その結果、脳の容量が増えた感じです。

バイオハザードのサイドパックが増える感じ。

2020年12月12日（土）　毎回コースを変える

✔︎ 体重：67.3kg
✔︎ 速度：キロ6分47秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事前筋トレ：なし

ランニングコースの変化は脳に好影響です。
メリットを感じつつ、毎回、コースを変えていきます。

2020年12月13日（日）　寒い時期は早めに走る

✔︎ 体重：67.4kg
✔︎ 速度：キロ6分42秒
✔︎ 事前補給：夕食
✔︎ 事前筋トレ：なし

冬はランニングを後回しにすればするほど、走りにくくなります。
なぜなら、寒い時期はどんどん気温が下がるから。

人間は寒いと動きません。
たとえば、旅行のオフシーズンは寒い時期です。

気温が低いと出かけるのも億劫なのです。

なので、早め早めに走るのが吉です。

2020年12月14日（月）　街中ランニングのメリット

✔︎ 体重：67.4kg
✔︎ 速度：キロ7分15秒
✔︎ 事前補給：クッキー1枚
✔︎ 事前筋トレ：なし

隣町まで走りました。
街中を走ると、新しいお店などに気づけて好奇心が刺激されます。

街中をランニングするメリットは、下記記事にまとめています。
» 街中をランニングするメリット、デメリット【安全だが走りにくい】

12月15日（火）　好奇心で走れる街中ランニング

✔︎ 体重：67.2kg
✔︎ 速度：キロ7分37秒
✔︎ 事前補給：クッキー3枚
✔︎ 事前筋トレ：なし

好奇心にまかせる街中ランニングです。
新鮮な刺激がたくさんあります。

飲食店探しは、おもしろいですね。

12月16日（水）　発見にワクワクする

✔︎ 体重：67.2kg
✔︎ 速度：キロ7分35秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事前筋トレ：なし

新しいお店を開拓するのが楽しいです。

発見にワクワクします。

12月17日（木）　走りたくない

✔︎ 体重：67.1kg
✔︎ 速度：キロ7分32秒
✔︎ 事前補給：クッキー
✔︎ 事前筋トレ：なし

今月、初めて「走りたくない」と思いました。

逆に言えば、今月半ばまでは一度も「走りたくない」と思わなかったのです。

やはり、3kmはハードルが低いので、それほどモチベーションに左右されません。

12月18日（金）　腕立て伏せ5回

✔︎ 体重：67.1kg
✔︎ 速度：キロ6分54秒
✔︎ 事前補給：クッキー
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ5回

ランニング後にそのまま外で腕立て伏せ5回をやるようになりました。

整理体操の一環にして、習慣化します。

12月19日（土）　物忘れがなくなる

✔︎ 体重：67.3kg
✔︎ 速度：キロ7分33秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ5回

今日も街中ランニングです。
脳の容量が増えた感じで、物忘れがなくなりました。

12月20日（日）　3kmじゃ物足りない

✔︎ 体重：66.6kg
✔︎ 速度：キロ7分2秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ5回

3kmに慣れてきたせいか、もっと走りたくなります。
長い距離を走るほうが、爽快感があるからです。

12月21日（月）　腕立て伏せが10回できた

✔︎ 体重：66.8kg
✔︎ 速度：キロ7分39秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ10回

今まで腕立て伏せを5回したら、キツかったです。
しかし、今日は10回できました。

成長を感じます。

12月22日（火）　ラジオを聴きながら走る

✔︎ 体重：66.9kg
✔︎ 速度：キロ7分7秒
✔︎ 事前補給：ビスコ
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ10回

ラジオを聴きながら走りました。
ランニングとインプットが同時にできるので、一石二鳥でした。

しかし、イヤホンが耳から落ちそうだったため、注意しながら走るハメに。

・ランニングに集中できない
・考えることに集中できない

いいことばかりではないのです。

ラジオを聴きながら走るのは、短い距離だからできることです。

12月23日（水）　体重は減らない

✔︎ 体重：67.5kg
✔︎ 速度：キロ7分13秒
✔︎ 事前補給：ビスコ
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ10回

ランニングを毎日3km走っても、体重は減りません。
現在、67.5kgで当初より増えています。

12月24日（木）　毎日走る気持ちになる

✔︎ 体重：67.5kg
✔︎ 速度：キロ7分16秒
✔︎ 事前補給：チョコ
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ10回

毎日走っていると、今後も「毎日走ろう」という気持ちになれます。

雨や雪じゃなければ、毎日走る覚悟です。

12月25日（金）　クリスマスでもランニング

✔︎ 体重：67.4kg
✔︎ 速度：キロ6分59秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ10回

クリスマスでもランニングです。
短い距離なので、モチベーションに左右されずに済みます。

12月26日（土）　腕立て伏せの習慣化

✔︎ 体重：67.2kg
✔︎ 速度：キロ7分18秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ10回

腕立てを開始して、1週間がたちました。
習慣化できています。
やらないと気持ち悪いからです。

ゆえに、習慣化とは「やらないと気持ち悪くなる」ことです。

12月27日（日）　21日で習慣化できる

✔︎ 体重：67.5kg
✔︎ 速度：キロ7分25秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ10回

ランニング3kmは習慣化しました。
「21日で習慣化できる」は正しいです。

»【インキュベートの法則】21日間の法則で習慣化の魔法をかける

12月28日（月）　体重は減らない

✔︎ 体重：67.4kg
✔︎ 速度：キロ7分38秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ10回

体重は減りません。
予想していたことです。

予想外は腕立て伏せの習慣化です。

12月29日（火）

✔︎ 体重：67.6kg
✔︎ 速度：キロ7分36秒
✔︎ 事前補給：なし
✔︎ 事後筋トレ：腕立て伏せ10回

千葉に帰省しました。
実家周辺をランニングです。

来年の目標を考えました。

距離は未定ですが、毎日走る方針です。

12月30日（水）

12月31日（木）

【まとめ】ランニング初心者は3kmから始めよう

P.S. ゆるく3kmから走ってみよう。

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