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月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記】

2020年10月3日

月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記】
  • 月間200kmのランニングでダイエットをしようと思っている
  • ダイエット日記があれば読んでみたいけれど、痩せるのかな

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

  • 月間200kmのランニングをしたダイエット失敗日記
  • 3つの気づいたこと

 本記事の信頼性

本記事は、2020年9月のランニング200kmによるダイエット日記です。
この記事を読むことで、ダイエットの失敗日記がわかります。

体重の結果は66.7kg → 67.2kgで、0.5kg増加です。
月間200km走っても痩せません。

使用中のランニングウォッチは「【比較】ガーミンランニングウォッチ10選【おすすめはForeAthlete45S】 」で解説しています。

月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記:66.7kg → 67.2kg】

月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記:66.7kg → 67.2kg】

 2020年9月目標

  • 週3回の筋トレの習慣を作る
  • 糖質制限で65kgを切る(66.7kg)

9月1日:ジョグペースで5km【累計5km】

距離/タイム/平均ペース5km/1時間/
事前補給バナナ1本
練習内容子どもとジョグペース
場所旧江戸川
体重66.7kg
体調良い
天気曇り

気づいたこと

家を出る直前に、小学校3年生の子どもが「一緒に走りたい」と言いました。
つられて4歳の子どもは「自転車でついていきたい」と希望したので、3人で走ることに。

5kmを目標に走り始めました。
しかし小学校3年生の子どもは3.5km地点で歩き始め、残り1.5kmは一緒に歩きました。

私のトレーニングにはなりませんでしたが、昨日の14km走の疲れを癒す意味では有意義でした。

1番は家族の思い出ができたことです。

9月2日:ジョグペースで8km【累計13km】

距離/タイム/平均ペース8km/1時間/
事前補給走る1時間半前に小さなクッキー5枚
練習内容ジョグペース
場所江戸川
体重66.6kg
体調良い
天気曇り

気づいたこと

今日から筋トレをしてから走るようにしました。

今日は腕と肩の筋トレを30分。
ランニングに出てかけてから5km地点でエネルギー切れを感じ、歩き出してしまいました。

以降、歩いたり走ったりの繰り返しで、1時間近くかかり8kmを完了。

次回は、筋トレ前にエネルギー補給をして、ランニングにのぞみます。

9月3日:ジョグペースで5km【累計18km】

距離/タイム/平均ペース5km/50分/
事前補給バナナ1本
練習内容ジョグペース
場所江戸川
体重66.5kg
体調良い
天気晴れ

気づいたこと

今日の最大の気づきは、走らないと気持ち悪くなっていることです。

今月は月間200kmなどのノルマ設定をやめました。
毎日ノルマに追われて、楽しくないからです。

ノルマ設定をやめているにもかかわらず、毎日走っています。
毎日走らないと気持ち悪いからです。

継続のコツは「やらないと気持ち悪い」まで習慣化することです。

9月4日:ジョグペースで7km【累計25km】正しいフォームを意識する

距離/タイム/平均ペース7km/53分/
事前補給ラスク2枚
練習内容ジョグペース
場所江戸川
体重66.7kg
体調良い
天気晴れ

気づいたこと

走り始めはペースが遅くて当然です。
どんなに遅くても気にしないこと。

気にすべきはフォームです。
正しいフォームを意識して走れば、しかるべきタイミングで平均速度は上がります。

キロ7分30秒のペースでしたが、後半はキロ5分50秒になりました。

9月8日:ジョグペースで10km【累計35km】

距離/タイム/平均ペース10km/1時間10分
事前補給バナナ1本
練習内容ジョグペース
場所江戸川
体重66.5kg
体調良い
天気晴れ

気づいたこと

3日ぶりのランニングでしたが、調子良く走れました。

9月9日:遅くてもいいから積み上げる

✔︎ ランニング10km【累計45km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.4kg

キロ7分24秒のジョグペースです。
誇れる記録ではありません。

でも公開していきます。
自分のために書いているからです。

明日も気にせず積み上げます。

9月10日:意識して休みを取る

✔︎ ランニング10km【累計55km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.3kg

足は意識的に休ませないとダメです。
ゴムと同じで伸ばしたままだと、切れてしまいます。

メリハリのある練習が大事ですね。

9月11日:明日の天気を確認する

✔︎ ランニング5km【累計60km】
✔︎ 事前補給:夕食
✔︎ 体重:66.3kg

夕食後にランニングしました。
ランニングした理由はツイートのとおり。

雨だと走れません。
今日走るのです。

明日の天気を確認するだけで、ランニングのモチベーションが手に入ります。

9月14日:事前補給はチョコパイ

✔︎ ランニング10km【累計70km】
✔︎ 事前補給:チョコパイ
✔︎ 体重:66.5kg

チョコパイのカロリーは180kcal。
エネルギー切れになりませんでした。

ペースは遅いですが、コツコツ積み上げます。

9月15日:臨機応変に走る距離を変える

✔︎ ランニング7km【累計77km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.4kg

毎日10km走るのはちょっとしんどいです。
10km走った翌日は足が重いからです。

たとえば、月水金は10km、火木は5km、土曜日は5km、日曜日は15km走れば、計60kmです。

火木の5kmを無くしても、週に50km走れる計算です。
足と相談しながら走る距離を臨機応変に変えていきます。

9月17日:快走

✔︎ ランニング10km【累計87km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.6kg

1日休んだせいか今日は調子が良かったです。

9月18日:今月も200kmを目指す

✔︎ ランニング7km【累計94km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.5kg

今月も200kmを目指します。
筋トレができていませんが、少しずつ積み重ねていきます。

9月19日:前半にノルマを超えておく

✔︎ ランニング6km【累計100km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.6kg

あと100kmになりました。
予定では以下です。

  • 9月20日:15km
  • 9月21日〜9月27日:55km
  • 9月28日〜9月30日:30km

ちょっとハードですが、やるしかありません。
今月前半にサボったツケがまわってきました。

例えるなら、借金を返済していく感じです。

やはり、前半にノルマを超えておくことが精神的にもラクです。

9月20日:ロング走15kmでスッキリ

✔︎ ランニング15km【累計115km】
✔︎ 事前補給:おにぎり1個
✔︎ 体重:66.3kg

ロング走15kmはスッキリします。
2時間の時間と足への負担がかかりますが、リターンが大きいです。

自己肯定感も上がります。

9月23日:大きめのクッキー1枚補給

✔︎ ランニング15.5km【累計130.5km】
✔︎ 事前補給:大きめのクッキー1枚(コストコ)
✔︎ 体重:66.5kg
✔︎ 途中補給:アミノバイタル・ダイエットエクササイズ

糖分を補給していたので、途中バテませんでした。
残り69.5kmで月間200kmです。

9月25日:残り60km

✔︎ ランニング9.5km【累計140km】
✔︎ 事前補給:大きめのクッキー1枚(コストコ)
✔︎ 体重:66.5kg

あと60kmで月間200kmです。
今日は寒かったので、長袖のジャージで走りました。

9月26日:ノルマから解放されない

✔︎ ランニング5km【累計145km】
✔︎ 事前補給:夕食
✔︎ 体重:66.5kg

残り55kmです。

今月はノルマを決めないつもりでした。
ノルマが負担になるからです。

しかし気づいたらノルマに追われる毎日です。
ノルマから解放される日は来るのか、疑問です。

9月27日:ランニング15km

✔︎ ランニング15km【累計160km】
✔︎ 事前補給:昼食
✔︎ 体重:66.3kg

ランニング後にプールで50m×27本を積み上げました。
しんどかったです。

トライアスロンをしている方を尊敬します。

9月28日:ランニング10km

✔︎ ランニング10km【累計170km】
✔︎ 事前補給:きのこの山イチゴ&ショコラ
✔︎ 体重:66.1kg

残り2日で30kmを走らなくてはなりません。
1日15kmです。

なんとかやり遂げます。

9月29日:ランニング15kmで後半3kmを追い込む

✔︎ ランニング15km【累計185km】
✔︎ 事前補給:アルフォート3枚
✔︎ 体重:66.1kg

追い込む予定ではなかったですが、残り3kmを本気で走りました。
ランニングウォッチはキロ5分35秒だったので、サブ4ペースです。

久しぶりにゼエゼエ、ハアハアいうまで追い込みました。

9月30日:月間200km達成

✔︎ ランニング15km【累計200km】
✔︎ 事前補給:アルフォート4枚
✔︎ 体重:66.7kg

月間200kmを意地で達成しました。

達成感はありません。
目標は体重65.0kgだからです。

ランニングのダイエット失敗で得た3つの気づき

ランニングのダイエット失敗で得た3つの気づき

行動して成長して、変わっていくのは楽しいです。

3つの気づき

  1. 月間200km走っても痩せない
  2. 筋トレしないと痩せないのでは?
  3. 月間目標ではなく週間目標を立てる

1.月間200km走っても痩せない

3ヶ月、月間200kmを走りました。

痩せません。

200kmの消費カロリーは12,000kcalです(体重60kgで)。
1kg減らすのに必要なカロリーは7,000kcalです。

痩せない理由3つです。

  • 在宅ワークのため運動量は少ない
  • 毎日、缶ビール1本(350ml)を飲む
  • ゆっくりペースでダラダラ走っている

改善が必要です(後述にビール改善)。

2.筋トレしないと痩せないのでは?

ほとんど筋トレをしませんでした。
基礎代謝量を増やす必要があります。

3.月間目標ではなく週間目標を立てる

月間200kmの目標はキツイです。
月間目標のためにサボっても、月が終わるまではリセットできないからです。

たとえば、1週目に30kmしか走れないとします。
2、3、4週目に少し距離を伸ばして挽回しようとします。

「挽回」は借金が膨らむシステムなので、走れないとドンドン辛くなっていくのです。
精神的に良くありません。
ランニングがつらく苦しいものに変わります。

解決策は「週間目標にする」です。

1週間の目標が達成できてもできなくても、翌週はリセットします。
気持ちを新たにして1週間の目標達成に向けてコツコツ積み上げることです。

1週間単位にすれば、走れなくてもノルマが膨らむことはありません。
自分を責めることもないのです。

食事制限のポイント3つ

「有酸素運動×筋トレ×食事制限」ができれば体重は落ちます。
まずは食事について、改善します。

  1. 夕食では白米を食べない
  2. 夕食時のビールはすべてノンアルコールビールにする
  3. 間食はしない(ランニングのエネルギー補給のみ)

1.夕食では白米を食べない

白米を食べないのは継続していますが、効果がありません。

正確には白米を食べないことによる節約カロリー(150kcal)以上に、動いてないのです。

休職してからブログ一辺倒の生活になり、運動量やストレスが減りました。
カロリー消費が少ないです。
白米を食べないことで、普段の運動量の少なさを相殺しているのです。

白米を食べないことは、現状維持に効果があります。

炭水化物ダイエットです。
引き続き白米を食べず、様子を見ていきます。

2.夕食時のビールはすべてノンアルコールビールにする

夕食時は缶ビール1缶は「発泡酒や低カロリーのビール」ではありません。
レギュラービールです。
1缶あたりの摂取カロリーは150kcalです。

毎晩の缶ビールをやめます。

代わりにカロリーゼロの「ノンアルコールビール」にします。

ビールの味に近いノンアルコールビールが豊富に販売されています。
試してみるのもおもしろいです。

毎晩の150kcalがなくなれば、150×30=4,500kcalを節約できます。
ノンアルコールビールを2ヶ月飲み続けるだけで体重が1kg減る計算になるのです。

大きな効果です。

注意点はデザートです。

「いつもより摂取カロリーを減らしているから、たまにはいいだろう」の誘惑に気をつけます。
「たまには」いいですが「たまには」が続かないように注意します。

3.間食しない

休職しているので、どうしても誘惑が多いです。
なんでもできる環境だと自分を甘やかしてしまいます。

飛行機で喫煙ができなければ諦めがつくのと同じように、人間は環境で左右されます。

なるべく家にいないことです。

人の目がある環境であれば、やる気も出ます。
間食もできません。
昼寝もできません。

お金はかかりますが、自分への投資だと思えば安いものです。
じっくり回収していけばいいのです。

唯一、ランニングのエネルギー補給時には間食をして良いことにします。

  • 事前の糖質補給
  • 事後のタンパク質補給

ご褒美です。

3つの目標

  1. 66.0kgを切る
  2. 週3回の筋トレをする
  3. メリハリのある練習をする

メリハリのある練習とは以下です。

  • 平日は3回走る(ジョグ5km×2回、ビルドアップ10km×1回)
  • 週末は2回走る(タイムトライアル5km×1回、ロング走20km×1回)

達成できなくても自分を責めないことです。
歩かないことです。
走ることを楽しむことです。

以上です。

P.S. 理想の体重になることで、人生がどう変わるのか楽しみです。

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