- 月間200kmのランニングでダイエットをしようと思っている
- ダイエット日記があれば読んでみたいけれど、痩せるのかな
この記事はそんな方へ向けて書いています。
この記事でわかること
- 月間200kmのランニングをしたダイエット失敗日記
- 3つの気づいたこと
本記事の信頼性
- ランニング歴:1996年4月開始
- ランニング実績:2017年2月東京マラソンでサブ4(3時間52分54秒)
- サブ4達成に読んだ本:【ランニング本】25冊から選ぶ、サブ4達成に役立った3冊+感想メモ
本記事は、2020年9月のランニング200kmによるダイエット日記です。
この記事を読むことで、ダイエットの失敗日記がわかります。
体重の結果は66.7kg → 67.2kgで、0.5kg増加です。
月間200km走っても痩せません。
使用中のランニングウォッチは「【比較】ガーミンランニングウォッチ10選【おすすめはForeAthlete45S】 」で解説しています。
ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020
Contents
- 月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記:66.7kg → 67.2kg】
- 9月1日:ジョグペースで5km【累計5km】
- 9月2日:ジョグペースで8km【累計13km】
- 9月3日:ジョグペースで5km【累計18km】
- 9月4日:ジョグペースで7km【累計25km】正しいフォームを意識する
- 9月8日:ジョグペースで10km【累計35km】
- 9月9日:遅くてもいいから積み上げる
- 9月10日:意識して休みを取る
- 9月11日:明日の天気を確認する
- 9月14日:事前補給はチョコパイ
- 9月15日:臨機応変に走る距離を変える
- 9月17日:快走
- 9月18日:今月も200kmを目指す
- 9月19日:前半にノルマを超えておく
- 9月20日:ロング走15kmでスッキリ
- 9月23日:大きめのクッキー1枚補給
- 9月25日:残り60km
- 9月26日:ノルマから解放されない
- 9月27日:ランニング15km
- 9月28日:ランニング10km
- 9月29日:ランニング15kmで後半3kmを追い込む
- 9月30日:月間200km達成
- ランニングのダイエット失敗で得た3つの気づき
月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記:66.7kg → 67.2kg】
2020年9月目標
- 週3回の筋トレの習慣を作る
- 糖質制限で65kgを切る(66.7kg)
9月1日:ジョグペースで5km【累計5km】
ランニング5km完了。
今月は目標なしです。
気ままに自由に走ります。体重目標は65.0kgを切ること。
達成します。— Koichi (@KoichiBlog) September 1, 2020
距離/タイム/平均ペース | 5km/1時間/ |
事前補給 | バナナ1本 |
練習内容 | 子どもとジョグペース |
場所 | 旧江戸川 |
体重 | 66.7kg |
体調 | 良い |
天気 | 曇り |
気づいたこと
家を出る直前に、小学校3年生の子どもが「一緒に走りたい」と言いました。
つられて4歳の子どもは「自転車でついていきたい」と希望したので、3人で走ることに。
5kmを目標に走り始めました。
しかし小学校3年生の子どもは3.5km地点で歩き始め、残り1.5kmは一緒に歩きました。
私のトレーニングにはなりませんでしたが、昨日の14km走の疲れを癒す意味では有意義でした。
1番は家族の思い出ができたことです。
9月2日:ジョグペースで8km【累計13km】
ランニング8km完了。
軽く腕と肩の筋トレをしてから走ったら完全にエネルギー切れ。
5km地点から歩きました。
次回は要エネルギー補給。— Koichi (@KoichiBlog) September 2, 2020
距離/タイム/平均ペース | 8km/1時間/ |
事前補給 | 走る1時間半前に小さなクッキー5枚 |
練習内容 | ジョグペース |
場所 | 江戸川 |
体重 | 66.6kg |
体調 | 良い |
天気 | 曇り |
気づいたこと
今日から筋トレをしてから走るようにしました。
今日は腕と肩の筋トレを30分。
ランニングに出てかけてから5km地点でエネルギー切れを感じ、歩き出してしまいました。
以降、歩いたり走ったりの繰り返しで、1時間近くかかり8kmを完了。
次回は、筋トレ前にエネルギー補給をして、ランニングにのぞみます。
9月3日:ジョグペースで5km【累計18km】
ランニング5km完了。
子どもと走りました。
— Koichi (@KoichiBlog) September 3, 2020
距離/タイム/平均ペース | 5km/50分/ |
事前補給 | バナナ1本 |
練習内容 | ジョグペース |
場所 | 江戸川 |
体重 | 66.5kg |
体調 | 良い |
天気 | 晴れ |
気づいたこと
今日の最大の気づきは、走らないと気持ち悪くなっていることです。
今月は月間200kmなどのノルマ設定をやめました。
毎日ノルマに追われて、楽しくないからです。
ノルマ設定をやめているにもかかわらず、毎日走っています。
毎日走らないと気持ち悪いからです。
継続のコツは「やらないと気持ち悪い」まで習慣化することです。
9月4日:ジョグペースで7km【累計25km】正しいフォームを意識する
ランニング7km完了。
今月は累計25kmです。
明日10km、明後日15km走れば
今週50km。走れば、です。
— Koichi (@KoichiBlog) September 4, 2020
距離/タイム/平均ペース | 7km/53分/ |
事前補給 | ラスク2枚 |
練習内容 | ジョグペース |
場所 | 江戸川 |
体重 | 66.7kg |
体調 | 良い |
天気 | 晴れ |
気づいたこと
走り始めはペースが遅くて当然です。
どんなに遅くても気にしないこと。
気にすべきはフォームです。
正しいフォームを意識して走れば、しかるべきタイミングで平均速度は上がります。
キロ7分30秒のペースでしたが、後半はキロ5分50秒になりました。
9月8日:ジョグペースで10km【累計35km】
ランニング10kmを走りました。
3日ぶりのランニングでしたが、調子が良かったです。
3日ぶりのランニングでも躊躇せずに走るべきですね。体を休めることは重要です。#ランニング日記
— Koichi (@KoichiBlog) September 8, 2020
距離/タイム/平均ペース | 10km/1時間10分 |
事前補給 | バナナ1本 |
練習内容 | ジョグペース |
場所 | 江戸川 |
体重 | 66.5kg |
体調 | 良い |
天気 | 晴れ |
気づいたこと
3日ぶりのランニングでしたが、調子良く走れました。
9月9日:遅くてもいいから積み上げる
ランニング10km完了。
やはり1日の最適距離数は10kmですね。
これ以上走るといつもより多くの睡眠時間が必要です。
ちょうどいい距離でコツコツ積み上げるだけ。— Koichi (@KoichiBlog) September 9, 2020
✔︎ ランニング10km【累計45km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.4kg
キロ7分24秒のジョグペースです。
誇れる記録ではありません。
でも公開していきます。
自分のために書いているからです。
明日も気にせず積み上げます。
9月10日:意識して休みを取る
ランニング10km完了。
正直なところ3日連続はキツい。
ふくらはぎが石みたいに硬くなっています。休みか、距離を短くする休息日を入れたほうがいいですね。
— Koichi (@KoichiBlog) September 10, 2020
✔︎ ランニング10km【累計55km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.3kg
足は意識的に休ませないとダメです。
ゴムと同じで伸ばしたままだと、切れてしまいます。
メリハリのある練習が大事ですね。
9月11日:明日の天気を確認する
ランニング5km完了。
走る気になれませんでしたが、走りました。
なぜなら、明日は雨だから。例えば、今日走らないと明日も雨で走りません。
ゆえに、明日雨なら今日走る。
シンプルな結論。— Koichi (@KoichiBlog) September 11, 2020
✔︎ ランニング5km【累計60km】
✔︎ 事前補給:夕食
✔︎ 体重:66.3kg
夕食後にランニングしました。
ランニングした理由はツイートのとおり。
雨だと走れません。
今日走るのです。
明日の天気を確認するだけで、ランニングのモチベーションが手に入ります。
9月14日:事前補給はチョコパイ
ランニング10kmを積み上げました。
週末は雨でサボったのでスッキリ。
今週はコツコツ走ります。— Koichi (@KoichiBlog) September 14, 2020
✔︎ ランニング10km【累計70km】
✔︎ 事前補給:チョコパイ
✔︎ 体重:66.5kg
チョコパイのカロリーは180kcal。
エネルギー切れになりませんでした。
ペースは遅いですが、コツコツ積み上げます。
9月15日:臨機応変に走る距離を変える
ランニング7kmを積み上げました。
10kmはムリでした。
足に疲れが溜まっていたからです。
ゆえに、今日はジョグペースで休ませました。また明日積み上げます。
— Koichi (@KoichiBlog) September 15, 2020
✔︎ ランニング7km【累計77km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.4kg
毎日10km走るのはちょっとしんどいです。
10km走った翌日は足が重いからです。
たとえば、月水金は10km、火木は5km、土曜日は5km、日曜日は15km走れば、計60kmです。
火木の5kmを無くしても、週に50km走れる計算です。
足と相談しながら走る距離を臨機応変に変えていきます。
9月17日:快走
ランニング10km積み上げ。
今月の累計【88km】です。
・コツコツ
・あせらず
・じっくり積み上げます。 pic.twitter.com/7iY45iW87w
— Koichi (@KoichiBlog) September 17, 2020
✔︎ ランニング10km【累計87km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.6kg
1日休んだせいか今日は調子が良かったです。
9月18日:今月も200kmを目指す
ランニング7kmを積み上げました。【今月累計94km】
今日はちょっと暑かったですね。
週末も積み上げます。— Koichi (@KoichiBlog) September 18, 2020
✔︎ ランニング7km【累計94km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.5kg
今月も200kmを目指します。
筋トレができていませんが、少しずつ積み重ねていきます。
9月19日:前半にノルマを超えておく
ランニング6kmを積み上げました。
10kmは断念。
今月累計100kmです。— Koichi (@KoichiBlog) September 19, 2020
✔︎ ランニング6km【累計100km】
✔︎ 事前補給:バナナ1本
✔︎ 体重:66.6kg
あと100kmになりました。
予定では以下です。
- 9月20日:15km
- 9月21日〜9月27日:55km
- 9月28日〜9月30日:30km
ちょっとハードですが、やるしかありません。
今月前半にサボったツケがまわってきました。
例えるなら、借金を返済していく感じです。
やはり、前半にノルマを超えておくことが精神的にもラクです。
9月20日:ロング走15kmでスッキリ
ランニング15km完了しました。
久しぶりの15kmです。
後半は雨に降られましたが問題なし。【今月累計115km】
— Koichi (@KoichiBlog) September 20, 2020
✔︎ ランニング15km【累計115km】
✔︎ 事前補給:おにぎり1個
✔︎ 体重:66.3kg
ロング走15kmはスッキリします。
2時間の時間と足への負担がかかりますが、リターンが大きいです。
自己肯定感も上がります。
9月23日:大きめのクッキー1枚補給
ランニング15.5kmを走りました。
✔︎ 事前補給:大きめのクッキー1枚(コストコ)
キロ7分4秒だったので、自分として合格点。
たとえ30点でも卒業できます。
卒業したら次のステージへさっさと進む。
進まないと後がつかえます。— Koichi (@KoichiBlog) September 23, 2020
✔︎ ランニング15.5km【累計130.5km】
✔︎ 事前補給:大きめのクッキー1枚(コストコ)
✔︎ 体重:66.5kg
✔︎ 途中補給:アミノバイタル・ダイエットエクササイズ
糖分を補給していたので、途中バテませんでした。
残り69.5kmで月間200kmです。
9月25日:残り60km
✅ ランニング9.5kmを走りました
雨が上がったのでランニングしました。
地面は濡れていましたが、水たまりはなく快走です。今月累計【140km】
目標は200kmなので明日、明後日で長距離を積み上げます。
— Koichi (@KoichiBlog) September 25, 2020
✔︎ ランニング9.5km【累計140km】
✔︎ 事前補給:大きめのクッキー1枚(コストコ)
✔︎ 体重:66.5kg
あと60kmで月間200kmです。
今日は寒かったので、長袖のジャージで走りました。
9月26日:ノルマから解放されない
ランニング5km積み上げました。
15kmの予定でしたが、雨のため断念。
先送りにすると明日、明後日が大変です。【今月累計】145km
— Koichi (@KoichiBlog) September 26, 2020
✔︎ ランニング5km【累計145km】
✔︎ 事前補給:夕食
✔︎ 体重:66.5kg
残り55kmです。
今月はノルマを決めないつもりでした。
ノルマが負担になるからです。
しかし気づいたらノルマに追われる毎日です。
ノルマから解放される日は来るのか、疑問です。
9月27日:ランニング15km
15kmランニング完了。
今日はしんどかったです。
後半5kmは地獄でした。 pic.twitter.com/PrTaagm4ZL— Koichi (@KoichiBlog) September 27, 2020
✔︎ ランニング15km【累計160km】
✔︎ 事前補給:昼食
✔︎ 体重:66.3kg
ランニング後にプールで50m×27本を積み上げました。
しんどかったです。
トライアスロンをしている方を尊敬します。
9月28日:ランニング10km
✅ ランニング10kmを走りました。
今日もしんどかったです。
15kmの予定でしたが、映画『ショーシャンクの空に』を観てたら、時間がおしました。【今月累計】170km
— Koichi (@KoichiBlog) September 28, 2020
✔︎ ランニング10km【累計170km】
✔︎ 事前補給:きのこの山イチゴ&ショコラ
✔︎ 体重:66.1kg
残り2日で30kmを走らなくてはなりません。
1日15kmです。
なんとかやり遂げます。
9月29日:ランニング15kmで後半3kmを追い込む
ランニング15km完了。
後半は3kmは自分なりに追い込みました。
【今月累計】185km
— Koichi (@KoichiBlog) September 29, 2020
✔︎ ランニング15km【累計185km】
✔︎ 事前補給:アルフォート3枚
✔︎ 体重:66.1kg
追い込む予定ではなかったですが、残り3kmを本気で走りました。
ランニングウォッチはキロ5分35秒だったので、サブ4ペースです。
久しぶりにゼエゼエ、ハアハアいうまで追い込みました。
9月30日:月間200km達成
ランニング15km走りました。
自分で言うのも変ですが、頑張りました。
【今月累計】200kmただ、厳しく言えば負荷をかけていません。
今日もダラダラ2時間です。
負荷のないところに成長はありません。楽しみもありません。10月は1週間単位の目標に切りかえ、メリハリのあるランニングをします。 pic.twitter.com/hMVyglXeUi
— Koichi (@KoichiBlog) September 30, 2020
✔︎ ランニング15km【累計200km】
✔︎ 事前補給:アルフォート4枚
✔︎ 体重:66.7kg
月間200kmを意地で達成しました。
達成感はありません。
目標は体重65.0kgだからです。
ランニングのダイエット失敗で得た3つの気づき
行動して成長して、変わっていくのは楽しいです。
3つの気づき
- 月間200km走っても痩せない
- 筋トレしないと痩せないのでは?
- 月間目標ではなく週間目標を立てる
1.月間200km走っても痩せない
3ヶ月、月間200kmを走りました。
- 2020年7月:ランニングで1.1kg痩せた体験談【月間200km走りました】
- 2020年8月:【ジョギング日記の悲報】月200km走ってもダイエットできない
- 2020年9月:本記事
痩せません。
200kmの消費カロリーは12,000kcalです(体重60kgで)。
1kg減らすのに必要なカロリーは7,000kcalです。
痩せない理由3つです。
- 在宅ワークのため運動量は少ない
- 毎日、缶ビール1本(350ml)を飲む
- ゆっくりペースでダラダラ走っている
改善が必要です(後述にビール改善)。
2.筋トレしないと痩せないのでは?
ほとんど筋トレをしませんでした。
基礎代謝量を増やす必要があります。
3.月間目標ではなく週間目標を立てる
月間200kmの目標はキツイです。
月間目標のためにサボっても、月が終わるまではリセットできないからです。
たとえば、1週目に30kmしか走れないとします。
2、3、4週目に少し距離を伸ばして挽回しようとします。
「挽回」は借金が膨らむシステムなので、走れないとドンドン辛くなっていくのです。
精神的に良くありません。
ランニングがつらく苦しいものに変わります。
解決策は「週間目標にする」です。
1週間の目標が達成できてもできなくても、翌週はリセットします。
気持ちを新たにして1週間の目標達成に向けてコツコツ積み上げることです。
1週間単位にすれば、走れなくてもノルマが膨らむことはありません。
自分を責めることもないのです。
食事制限のポイント3つ
「有酸素運動×筋トレ×食事制限」ができれば体重は落ちます。
まずは食事について、改善します。
- 夕食では白米を食べない
- 夕食時のビールはすべてノンアルコールビールにする
- 間食はしない(ランニングのエネルギー補給のみ)
1.夕食では白米を食べない
白米を食べないのは継続していますが、効果がありません。
正確には白米を食べないことによる節約カロリー(150kcal)以上に、動いてないのです。
休職してからブログ一辺倒の生活になり、運動量やストレスが減りました。
カロリー消費が少ないです。
白米を食べないことで、普段の運動量の少なさを相殺しているのです。
白米を食べないことは、現状維持に効果があります。
炭水化物ダイエットです。
引き続き白米を食べず、様子を見ていきます。
2.夕食時のビールはすべてノンアルコールビールにする
夕食時は缶ビール1缶は「発泡酒や低カロリーのビール」ではありません。
レギュラービールです。
1缶あたりの摂取カロリーは150kcalです。
毎晩の缶ビールをやめます。
代わりにカロリーゼロの「ノンアルコールビール」にします。
ビールの味に近いノンアルコールビールが豊富に販売されています。
試してみるのもおもしろいです。
毎晩の150kcalがなくなれば、150×30=4,500kcalを節約できます。
ノンアルコールビールを2ヶ月飲み続けるだけで体重が1kg減る計算になるのです。
大きな効果です。
注意点はデザートです。
「いつもより摂取カロリーを減らしているから、たまにはいいだろう」の誘惑に気をつけます。
「たまには」いいですが「たまには」が続かないように注意します。
3.間食しない
休職しているので、どうしても誘惑が多いです。
なんでもできる環境だと自分を甘やかしてしまいます。
飛行機で喫煙ができなければ諦めがつくのと同じように、人間は環境で左右されます。
なるべく家にいないことです。
人の目がある環境であれば、やる気も出ます。
間食もできません。
昼寝もできません。
お金はかかりますが、自分への投資だと思えば安いものです。
じっくり回収していけばいいのです。
唯一、ランニングのエネルギー補給時には間食をして良いことにします。
- 事前の糖質補給
- 事後のタンパク質補給
ご褒美です。
3つの目標
- 66.0kgを切る
- 週3回の筋トレをする
- メリハリのある練習をする
メリハリのある練習とは以下です。
- 平日は3回走る(ジョグ5km×2回、ビルドアップ10km×1回)
- 週末は2回走る(タイムトライアル5km×1回、ロング走20km×1回)
達成できなくても自分を責めないことです。
歩かないことです。
走ることを楽しむことです。
以上です。
P.S. 理想の体重になることで、人生がどう変わるのか楽しみです。