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月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記】

2020年10月3日

月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記】
  • 月間200kmのランニングでダイエットをしようと思っている
  • ダイエット日記があれば読んでみたいけれど、痩せるのかな

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

  • 月間200kmのランニングをしたダイエット失敗日記
  • 3つの気づいたこと

 本記事の信頼性

本記事は、2020年9月のランニング200kmによるダイエット日記です。
この記事を読むことで、ダイエットの失敗日記がわかります。

体重の結果は66.7kg → 67.2kgで、0.5kg増加です。
月間200km走っても痩せません。

使用中のランニングウォッチは「【比較】ガーミンランニングウォッチ10選【おすすめはForeAthlete45S】 」で解説しています。

月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記：66.7kg → 67.2kg】

月間200kmのランニングでも痩せない【ダイエットに失敗した日記：66.7kg → 67.2kg】

 2020年9月目標

  • 週3回の筋トレの習慣を作る
  • 糖質制限で65kgを切る（66.7kg）

9月1日：ジョグペースで5km【累計5km】

距離／タイム／平均ペース5km／1時間／
事前補給バナナ1本
練習内容子どもとジョグペース
場所旧江戸川
体重66.7kg
体調良い
天気曇り

気づいたこと

家を出る直前に、小学校3年生の子どもが「一緒に走りたい」と言いました。
つられて4歳の子どもは「自転車でついていきたい」と希望したので、3人で走ることに。

5kmを目標に走り始めました。
しかし小学校3年生の子どもは3.5km地点で歩き始め、残り1.5kmは一緒に歩きました。

私のトレーニングにはなりませんでしたが、昨日の14km走の疲れを癒す意味では有意義でした。

1番は家族の思い出ができたことです。

9月2日：ジョグペースで8km【累計13km】

距離／タイム／平均ペース8km／1時間／
事前補給走る1時間半前に小さなクッキー5枚
練習内容ジョグペース
場所江戸川
体重66.6kg
体調良い
天気曇り

気づいたこと

今日から筋トレをしてから走るようにしました。

今日は腕と肩の筋トレを30分。
ランニングに出てかけてから5km地点でエネルギー切れを感じ、歩き出してしまいました。

以降、歩いたり走ったりの繰り返しで、1時間近くかかり8kmを完了。

次回は、筋トレ前にエネルギー補給をして、ランニングにのぞみます。

9月3日：ジョグペースで5km【累計18km】

距離／タイム／平均ペース5km／50分／
事前補給バナナ1本
練習内容ジョグペース
場所江戸川
体重66.5kg
体調良い
天気晴れ

気づいたこと

今日の最大の気づきは、走らないと気持ち悪くなっていることです。

今月は月間200kmなどのノルマ設定をやめました。
毎日ノルマに追われて、楽しくないからです。

ノルマ設定をやめているにもかかわらず、毎日走っています。
毎日走らないと気持ち悪いからです。

継続のコツは「やらないと気持ち悪い」まで習慣化することです。

9月4日：ジョグペースで7km【累計25km】正しいフォームを意識する

距離／タイム／平均ペース7km／53分／
事前補給ラスク2枚
練習内容ジョグペース
場所江戸川
体重66.7kg
体調良い
天気晴れ

気づいたこと

走り始めはペースが遅くて当然です。
どんなに遅くても気にしないこと。

気にすべきはフォームです。
正しいフォームを意識して走れば、しかるべきタイミングで平均速度は上がります。

キロ7分30秒のペースでしたが、後半はキロ5分50秒になりました。

9月8日：ジョグペースで10km【累計35km】

距離／タイム／平均ペース10km／1時間10分
事前補給バナナ1本
練習内容ジョグペース
場所江戸川
体重66.5kg
体調良い
天気晴れ

気づいたこと

3日ぶりのランニングでしたが、調子良く走れました。

9月9日：遅くてもいいから積み上げる

✔︎ ランニング10km【累計45km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本
✔︎ 体重：66.4kg

キロ7分24秒のジョグペースです。
誇れる記録ではありません。

でも公開していきます。
自分のために書いているからです。

明日も気にせず積み上げます。

9月10日：意識して休みを取る

✔︎ ランニング10km【累計55km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本
✔︎ 体重：66.3kg

足は意識的に休ませないとダメです。
ゴムと同じで伸ばしたままだと、切れてしまいます。

メリハリのある練習が大事ですね。

9月11日：明日の天気を確認する

✔︎ ランニング5km【累計60km】
✔︎ 事前補給：夕食
✔︎ 体重：66.3kg

夕食後にランニングしました。
ランニングした理由はツイートのとおり。

雨だと走れません。
今日走るのです。

明日の天気を確認するだけで、ランニングのモチベーションが手に入ります。

9月14日：事前補給はチョコパイ

✔︎ ランニング10km【累計70km】
✔︎ 事前補給：チョコパイ
✔︎ 体重：66.5kg

チョコパイのカロリーは180kcal。
エネルギー切れになりませんでした。

ペースは遅いですが、コツコツ積み上げます。

9月15日：臨機応変に走る距離を変える

✔︎ ランニング7km【累計77km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本
✔︎ 体重：66.4kg

毎日10km走るのはちょっとしんどいです。
10km走った翌日は足が重いからです。

たとえば、月水金は10km、火木は5km、土曜日は5km、日曜日は15km走れば、計60kmです。

火木の5kmを無くしても、週に50km走れる計算です。
足と相談しながら走る距離を臨機応変に変えていきます。

9月17日：快走

✔︎ ランニング10km【累計87km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本
✔︎ 体重：66.6kg

1日休んだせいか今日は調子が良かったです。

9月18日：今月も200kmを目指す

✔︎ ランニング7km【累計94km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本
✔︎ 体重：66.5kg

今月も200kmを目指します。
筋トレができていませんが、少しずつ積み重ねていきます。

9月19日：前半にノルマを超えておく

✔︎ ランニング6km【累計100km】
✔︎ 事前補給：バナナ1本
✔︎ 体重：66.6kg

あと100kmになりました。
予定では以下です。

  • 9月20日：15km
  • 9月21日〜9月27日：55km
  • 9月28日〜9月30日：30km

ちょっとハードですが、やるしかありません。
今月前半にサボったツケがまわってきました。

例えるなら、借金を返済していく感じです。

やはり、前半にノルマを超えておくことが精神的にもラクです。

9月20日：ロング走15kmでスッキリ

✔︎ ランニング15km【累計115km】
✔︎ 事前補給：おにぎり1個
✔︎ 体重：66.3kg

ロング走15kmはスッキリします。
2時間の時間と足への負担がかかりますが、リターンが大きいです。

自己肯定感も上がります。

9月23日：大きめのクッキー1枚補給

✔︎ ランニング15.5km【累計130.5km】
✔︎ 事前補給：大きめのクッキー1枚（コストコ）
✔︎ 体重：66.5kg
✔︎ 途中補給：アミノバイタル・ダイエットエクササイズ

糖分を補給していたので、途中バテませんでした。
残り69.5kmで月間200kmです。

9月25日：残り60km

✔︎ ランニング9.5km【累計140km】
✔︎ 事前補給：大きめのクッキー1枚（コストコ）
✔︎ 体重：66.5kg

あと60kmで月間200kmです。
今日は寒かったので、長袖のジャージで走りました。

9月26日：ノルマから解放されない

✔︎ ランニング5km【累計145km】
✔︎ 事前補給：夕食
✔︎ 体重：66.5kg

残り55kmです。

今月はノルマを決めないつもりでした。
ノルマが負担になるからです。

しかし気づいたらノルマに追われる毎日です。
ノルマから解放される日は来るのか、疑問です。

9月27日：ランニング15km

✔︎ ランニング15km【累計160km】
✔︎ 事前補給：昼食
✔︎ 体重：66.3kg

ランニング後にプールで50m×27本を積み上げました。
しんどかったです。

トライアスロンをしている方を尊敬します。

9月28日：ランニング10km

✔︎ ランニング10km【累計170km】
✔︎ 事前補給：きのこの山イチゴ&ショコラ
✔︎ 体重：66.1kg

残り2日で30kmを走らなくてはなりません。
1日15kmです。

なんとかやり遂げます。

9月29日：ランニング15kmで後半3kmを追い込む

✔︎ ランニング15km【累計185km】
✔︎ 事前補給：アルフォート3枚
✔︎ 体重：66.1kg

追い込む予定ではなかったですが、残り3kmを本気で走りました。
ランニングウォッチはキロ5分35秒だったので、サブ4ペースです。

久しぶりにゼエゼエ、ハアハアいうまで追い込みました。

9月30日：月間200km達成

✔︎ ランニング15km【累計200km】
✔︎ 事前補給：アルフォート4枚
✔︎ 体重：66.7kg

月間200kmを意地で達成しました。

達成感はありません。
目標は体重65.0kgだからです。

ランニングのダイエット失敗で得た3つの気づき

ランニングのダイエット失敗で得た3つの気づき

行動して成長して、変わっていくのは楽しいです。

3つの気づき

  1. 月間200km走っても痩せない
  2. 筋トレしないと痩せないのでは？
  3. 月間目標ではなく週間目標を立てる

1．月間200km走っても痩せない

3ヶ月、月間200kmを走りました。

痩せません。

200kmの消費カロリーは12,000kcalです（体重60kgで）。
1kg減らすのに必要なカロリーは7,000kcalです。

痩せない理由3つです。

  • 在宅ワークのため運動量は少ない
  • 毎日、缶ビール1本（350ml）を飲む
  • ゆっくりペースでダラダラ走っている

改善が必要です（後述にビール改善）。

2．筋トレしないと痩せないのでは？

ほとんど筋トレをしませんでした。
基礎代謝量を増やす必要があります。

3．月間目標ではなく週間目標を立てる

月間200kmの目標はキツイです。
月間目標のためにサボっても、月が終わるまではリセットできないからです。

たとえば、1週目に30kmしか走れないとします。
2、3、4週目に少し距離を伸ばして挽回しようとします。

「挽回」は借金が膨らむシステムなので、走れないとドンドン辛くなっていくのです。
精神的に良くありません。
ランニングがつらく苦しいものに変わります。

解決策は「週間目標にする」です。

1週間の目標が達成できてもできなくても、翌週はリセットします。
気持ちを新たにして1週間の目標達成に向けてコツコツ積み上げることです。

1週間単位にすれば、走れなくてもノルマが膨らむことはありません。
自分を責めることもないのです。

食事制限のポイント3つ

「有酸素運動×筋トレ×食事制限」ができれば体重は落ちます。
まずは食事について、改善します。

  1. 夕食では白米を食べない
  2. 夕食時のビールはすべてノンアルコールビールにする
  3. 間食はしない（ランニングのエネルギー補給のみ）

1．夕食では白米を食べない

白米を食べないのは継続していますが、効果がありません。

正確には白米を食べないことによる節約カロリー（150kcal）以上に、動いてないのです。

休職してからブログ一辺倒の生活になり、運動量やストレスが減りました。
カロリー消費が少ないです。
白米を食べないことで、普段の運動量の少なさを相殺しているのです。

白米を食べないことは、現状維持に効果があります。

炭水化物ダイエットです。
引き続き白米を食べず、様子を見ていきます。

2．夕食時のビールはすべてノンアルコールビールにする

夕食時は缶ビール1缶は「発泡酒や低カロリーのビール」ではありません。
レギュラービールです。
1缶あたりの摂取カロリーは150kcalです。

毎晩の缶ビールをやめます。

代わりにカロリーゼロの「ノンアルコールビール」にします。

ビールの味に近いノンアルコールビールが豊富に販売されています。
試してみるのもおもしろいです。

毎晩の150kcalがなくなれば、150×30＝4,500kcalを節約できます。
ノンアルコールビールを2ヶ月飲み続けるだけで体重が1kg減る計算になるのです。

大きな効果です。

注意点はデザートです。

「いつもより摂取カロリーを減らしているから、たまにはいいだろう」の誘惑に気をつけます。
「たまには」いいですが「たまには」が続かないように注意します。

3．間食しない

休職しているので、どうしても誘惑が多いです。
なんでもできる環境だと自分を甘やかしてしまいます。

飛行機で喫煙ができなければ諦めがつくのと同じように、人間は環境で左右されます。

なるべく家にいないことです。

人の目がある環境であれば、やる気も出ます。
間食もできません。
昼寝もできません。

お金はかかりますが、自分への投資だと思えば安いものです。
じっくり回収していけばいいのです。

唯一、ランニングのエネルギー補給時には間食をして良いことにします。

  • 事前の糖質補給
  • 事後のタンパク質補給

ご褒美です。

3つの目標

  1. 66.0kgを切る
  2. 週3回の筋トレをする
  3. メリハリのある練習をする

メリハリのある練習とは以下です。

  • 平日は3回走る（ジョグ5km×2回、ビルドアップ10km×1回）
  • 週末は2回走る（タイムトライアル5km×1回、ロング走20km×1回）

達成できなくても自分を責めないことです。
歩かないことです。
走ることを楽しむことです。

以上です。

P.S. 理想の体重になることで、人生がどう変わるのか楽しみです。

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