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医者が教える食事術の3つの学び【血糖値が健康管理の最大のカギ】

2019年10月5日

医者が教える食事術で学んだ3つ【血糖値が健康管理の最大のカギ】
  • 「じわじわと増えてきた体重が落ちない」
  • 「血圧が高いと指摘された」
  • 「仕事中に眠くなる、疲れやすい、集中力が続かない」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

  • 『医者が教える食事術 最強の教科書』のグッときたところベスト3
  • 【書評】食事術のおすすめ本『医者が教える食事術 最強の教科書』
  • 『医者が教える食事術 最強の教科書』は、こんな人におすすめ

本記事は、『医者が教える食事術 最強の教科書』の書評です。
この記事を読むことで、パフォーマンスを上げる最強の食事術がわかります。

医者が教える食事術の3つの学び【血糖値が健康管理の最大のカギ】

医者が教える食事術のおすすめ本のグッときたところベスト3

 医者が教える食事術の3つの学び

  1. 「血糖値」が健康管理の最大のカギ
  2. やせるには運動より、食事を変える
  3. スッキリしないのは糖分がとりすぎ

1．「血糖値」が健康管理の最大のカギ

この血糖値、糖尿病に限らず、あなたの健康状態のすべてを決めると言っても過言ではないのです。
第一に、「血糖値が高い状態が肥満をつくる」という事実があります。
詳しいメカニズムは第2章で説明しますが、あなたが太るのは脂っこい食べ物をとったからではなく「血糖値が上がったため」です。逆に、血糖値を低く抑えることができれば、肉を食べようと、揚げ物を食べようとあなたは確実にやせていきます。
太っている人が「やせなさい」と医者から言われるのは、肥満があらゆる病気の引き金になることはもはや疑いの余地がないからです。脳疾患や心疾患、がん、認知症など、怖い病気はみんな肥満と関係しています。
一方で、糖尿病患者には、こうした病気の羅漢率が高いことが明らかになっています。つまり、そもそも血糖値が高いこと自体が、体にあらゆる悪さをしているのです。

血糖値がすべてのカギを握っています。

引用文を読んで、血糖値に無関心ではいられません。
今日からできることを実践します。

具体的には次のとおり。

糖質を制限する（ごはん、パン、麺類、果物、ケーキやせんべいなどのお菓子、清涼飲料水など）

特に缶コーヒー（糖が入っているもの）を飲むと、30分後には血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」を引き起こすので注意です。

私はブラックコーヒーを飲んでいるので安心しました。
ただし、外出時はミルクだけ入れています。

ミルクには糖質が含まれているので要注意です。

新しく知ったこと

次のとおりです。

血糖値が大きく上がった体は、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを出す
↓
血糖値が大きく下がると、ハイな気分から一転してイライラや吐き気、眠気などの不快な症状が出る

人間の体は血糖値に服従しているかのようです。
「血糖値には逆らえないのだ」と感じました。

逆に言えれば、血糖値を上げない限り、不快感とは「サヨナラ」できるのです。

今後の自分の行動

清涼飲料水と缶コーヒーは控えます。

清涼飲料水には、たくさんの糖が含まれています。
本書によるとウイダーinゼリーやC.C.レモン、デカビタCには10個以上の角砂糖が含まれているのです。
まさに砂糖の塊が溶けた液体です。

「飲んではいけない」と思うのは大げさですが、控えたほうが良いです。
清涼飲料水、缶コーヒーだけでなく、口にするものはすべて「糖質が含まれているかどうか」を基準に考えていきます。

「快適な人生」が近づきました。

2．やせるには運動より、食事を変える

運動で減らせる体重には限界がある

「やせるために走っている」というビジネスパーソンがたくさんいます。毎日の仕事だけでも疲れるでしょうに、ご苦労なことだと思います。しかし本当にダイエットを考えるなら、運動するよりも食事を変えることです。運動で減らせる体重などたかが知れており、効率的とは言えません。
もっとも、多くの人がこれまで「食事よりも運動で減量したい」と考えてきた理由は、私にはよくわかります。食欲には勝てないからです。
とくに男性は、「お腹をすかしているくらいなら、ハードな運動に耐えたほうがいい」と考える人が多いのです。
しかしそういう思考回路に陥ってしまったのは、ひとえに正しい知識がなかったからです。第1章でも触れたとおり、ダイエットにカロリー制限は無用。糖質制限なら、空腹に耐える必要などありません。
ところが、スポーツクラブのインストラクターなどから「運動せずに食事だけでダイエットを行うと筋肉が落ちてしまう」と吹き込まれるケースがあるようです。
「運動をすれば筋肉がつく」というのは事実です。しかし「食事制限でやせると筋肉が落ちる」というのはウソです。
前項でも説明しましたが、食事で糖質を制限すれば、まず、グリコーゲンが使われ、次にようやく脂肪が燃えます。その脂肪（体中の脂肪細胞に溜め込まれた中性脂肪）が全部使われてしまったときにはじめて、私たちの筋肉のタンパク質からエネルギーを得るようになります。つまり、筋肉が落ちるのです。

考えが以下のように変わりました。

本書を読む前の考え＝「やせるにはカロリー制限が必要」
↓
本書を読んだ後の考え＝「やせるには糖質制限が必要」

「運動でやせるのは辛い」のは理解できます。
体重65.5kgの私が10kmランニングをしても、消費カロリーは650kcalほど。
1kgを減らすには約7,000kcal必要なので、1ヶ月に100kmのランニングが必要です。
仕事をしながらランニングで体重を減らすのは至難です。

糖質制限はカロリーを気にせず、糖質だけ注意すればいいので運動よりも楽です。

ダイエットに1番良いのは、次の公式です。

糖質制限×有酸素運動×筋トレ

今までやせるために、下記の本を読んできました。

  • ダイエット
  • 運動
  • 筋トレ

「運動と糖質制限の組み合わせるが1番早くやせる方法」と感じています。

ポイントは「カロリー制限」ではなく「糖質制限」です。

3．スッキリしないのは糖分がとりすぎ

「お、甘いものを食べたから脳がすっきりしてきた」と感じるのは、急激に血糖値が上がってドーパミンやセロトニンが分泌され、一瞬、幸せな気分になるからです。
まさに中毒症状で、覚醒剤が切れた中毒患者が、新たに覚醒剤を打つと一時的に気分が良くなるのと同じです。もちろん、実際に脳の働きがよくなっているわけではなく騙されているだけ。逆に、すぐに低血糖に陥りますから、パフォーマンスはひどく低下します。
意識していなくても、現代のビジネスパーソンは糖質の過剰摂取傾向にあります。
「どうも集中力が続かない」
「いいアイデアが浮かばない」
「体がだるくてスッキリしない」
「すぐに眠気に襲われる」
こういう状態にあるときは、「糖分が足りない」のではありません。とりすぎなのです。つまり、あなたの食事に大きな問題があると気づいてください。
どのような種類の仕事であっても、パフォーマンスを上げたいなら、血糖値は70〜140の間に収めること。そして、少しでも上下させないことが重要です。

セロトニンを出す方法については「 ランニングでセロトニンを出す3つのメリット【脳はランニングで癒す】」で解説しています。

気分のモヤモヤは糖分のとりすぎが原因

休職して毎日スッキリしない気持ちでいます。
そのためにランニングや水泳などの運動が欠かせません。
ランニングや水泳をしない日は、なんとも言えないモヤモヤを抱えた気持ちになっています。

本書で「糖分のとりすぎが原因」とわかりました。

小学生だった頃も、毎日が曇り空のようなモヤモヤした気持ちの日が多かった気がします。
糖分が原因です。

私は甘いものが大好きです。
子どものお菓子など一緒に食べ出すと止まらなくなります。
あとで「過剰なカロリーを摂取してしまった」と後悔するのです。

正しく「過剰な糖分を摂取してしまった」と言い換えるべきです。

糖分の取り方も解説されている

本書を読み進めていくと「糖分」が敵に見えてきます。
糖分を体内に取り込むのが嫌になってきます。

糖分は甘くておいしいので、好きな人が多いです。

「そんな好物を我慢するしかないのか」と感じていましたが、本書には「糖質」の取り方が解説されていました。
甘いもの好きにも「逃げ道」があるのです。

  • 糖質は朝食で取る（いきなり取るのではなく、サラダや味噌汁の後に）
  • 果物は朝に少量を食べる（糖分が消費されやすくなる）
  • パンは天然酵母のものを食べる
  • 牛乳より豆乳を飲む
  • ヨーグルトを毎日少しずつ食べる
  • 甘さが欲しいなら蜂蜜を使う
  • ワインや蒸留酒は血糖値を下げる
  • 寝る前のスイーツはやめる

他にも「集中力アップ、眠気防止、疲労回復」など、忙しい人でも効果を実感できる食べ方のコツが書かれています。

糖質の摂り方で人生が変わります。
甘党の方へ、スイーツ関連記事は下記にまとめています。

食事術のおすすめ本『医者が教える食事術 最強の教科書』

【書評】食事術のおすすめ本『医者が教える食事術 最強の教科書』

280ページに詰め込まれた食事術がわかります。

読んだ理由は、やせたいから

現在の私の体重は65.5kgです。

2019年6月から夕食時の缶ビールを、ノンアルコールビールに変えています。
摂取カロリーを減らせるからです。
» ランニング後はノンアルコールビール【ダイエット達成するための工夫】

体重1kgを消費するカロリーが約7,000kcalです。
缶ビール1本は約150kcalなので、ノンアルコールビール（0kcal）に変えると、理論上は2ヶ月で1kg減る計算です。

しかし体重は落ちません。

体重が落ちない原因カロリーではなく、糖質です。

食べるものは大事

私は現在41歳ですが、心身の健康を保つために食事は重要です。

「食べるものや食べ方をおろそかにして健康はない」と再認識しました。
重要なのが「血糖値」です。

本書では繰り返し「血糖値を上手にコントロールする食事術」が解説されています。

本書を読むことで、下記がわかります。

  • 今までの常識が思い込み
  • 健康になるための食事術
  • 健康になるための知識

本書は「いい仕事をして、充実した人生を送りたい」と望んでいる人の味方です。

『医者が教える食事術 最強の教科書』は、こんな人におすすめ

こんな方におすすめ

  • いい仕事をしたい人
  • 太りたくない人
  • 老けたくない人

著者：牧田 善二のプロフィール

AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。
1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている。
著書に『糖質オフのやせる作りおき』『糖質オフ!でやせるレシピ』『糖尿病専門医にまかせなさい』『糖尿病で死ぬ人、生きる人』『日本人の9割が誤解している糖質制限』『老けたくないなら「AGE」を減らしなさい』『人間ドックの9割は間違い』他、多数。

目次／書籍情報

目次

序章．人体のメカニズムにそった最強の食事
第1章．医学的に正しい食べ方20
第2章．病気を遠ざけ活力を取り戻す！やせる食事術
第3章．24時間のパフォーマンスを最大化する食事術
第4章．見た目・気力・体力を衰えさせない！老けない食事術
第5章．本来の免疫機能を回復させる！病気にならない食事術
第6章．100歳まで生きる人に共通する10のルール

第1章では医学的に正しい食べ方と、「体にいい食べ物」が10個紹介されています。
第2章では糖質についてあらゆる角度から解説されています。
2〜5章で、「肥満」「老化」「病気」が起こるメカニズム、血糖値をコントロールする食事術がわかります。
第6章では「長生き10大ルール」が解説されています。

書名 『医者が教える食事術 最強の教科書』
著者 牧田 善二
単行本 280ページ
出版社 ダイヤモンド社
発売日 2017/9/22

»『医者が教える食事術 最強の教科書』の詳細を見る

『医者が教える食事術 最強の教科書』の口コミ

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Amazonの口コミの45%が5つ星です（2022年12月時点）。
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まとめ：毎日、食べるものには慎重になろう

まとめ：毎日、食べるものには慎重になろう

「たかが食事、されど食事」です。

生きてきた分、食事をしてきています。
1日3食と、間食。

今まで食べたもので人間の体はできているのです。
体だけではありません。

頭や心も、食べたものに影響をされているのです。

本書を読むと、食べ物に人間は支配されていることに気づきます。

急激に血糖値を上げてはいけない

そのために「食事の知識」を勉強する必要がありますが、本書で一通りの知識が得られました。

食事に興味がなかったです。
「おいしいものが食べれれば嬉しい」くらいの気持ちでした。

しかし考えが変わりました。
毎日、体内に入れるからこそ、慎重になるべきです。

食事を制するものが、人生を制する。

そんな言葉が自然と浮かびます。

以上です。

P.S. 朝、昼、晩の食事に気を使い、パフォーマンスを最大化して人生を良くします。

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