親愛なる君へ
- 「ブロッコリーの栄養と効能、デメリットについて知りたい」
この記事はそんな方へ向けて書いています。
この記事でわかること
・ブロッコリーの栄養と効能
・筋トレ、ダイエットの効果
・デメリット
・おすすめの調理方法
本記事の信頼性
本記事を書いている私はブロッコリーの栄養と効能に気づいてから、ブロッコリーを食べることにハマりました。
ゆでることがほとんどで、週に3回は食べています。
ブロッコリーはカロリーが少ない割にはビタミンCが豊富です。
本記事は、ブロッコリーの栄養と効能、デメリットを知らない人へ向けて解説していきます。
この記事を読むことで、ブロッコリーの魅力を知ることができ、ブロッコリーを積極的に食べたくなることができます。
今日はブロッコリーです。
ビタミンが豊富です。 pic.twitter.com/OZQ7ryYR2I
— こーいち@読書人×ブロガー×ランナー ∞ 遊び人×添乗員 (@KoichiBlog) March 25, 2020
目次
ブロッコリーの栄養と効能、デメリットを知っていますか？【筋トレ、ダイエットにも効果的】
ブロッコリーの栄養と効果、デメリット
ブロッコリーの栄養×9
① ビタミンC
② ビタミンA
③ ビタミンE
④ ミネラル
⑤ 葉酸
⑥ たんぱく質
⑦ ポリフェノール
⑧ 食物繊維
⑨ スルフォラファン
ブロッコリーの効果×2
① 筋トレに効果がある
② ダイエットに効果がある
ブロッコリーのデメリット×2
① 体臭がきつくなる
② 食べ過ぎると胃腸に負担がかかる
順番に解説していきます。
ブロッコリーの栄養と効能
① ビタミンC
ビタミンCが豊富です。
生のブロッコリーはレモンの2倍、みかんの4倍、キャベツの3～5倍ものビタミンCが含まれています。
レモンよりも多いのは意外です。
約100g食べれば1日分のビタミンCが摂れます。
ビタミンCは強い抗酸化作用があり、動脈硬化を防いだり美容に欠かせないコラーゲンを作る際に重要な栄養素です。
色々な病気を予防したり、美容に高い効果・効能が期待できます。
栄養価の高いブロッコリーですが、出荷後は茎内の栄養が放出されてしまいます。
3日間でビタミンCの量は半分になります。
② ビタミンA
ビタミンAの成分の１つ「レチノール」には抵抗力をアップさせてくれたり、目や肌にも良いとされています。
ビタミンAは喉などの粘膜を健康な状態に保ちます。
健康な粘膜は風邪や口内炎などの予防に期待できます。
③ ビタミンE
血行を促進して肌代謝を上げ、肌の再生を促す効能があります。
シミ・そばかす・ニキビ・ニキビ跡・くま・しわ・たるみなどの肌のトラブル改善効果です。
肌の新陳代謝が上がることで、美白効果も期待できます。
④ ミネラル
ミネラル分も多く含まれています。
⑤ 葉酸
葉酸は細胞の新生に欠かせない成分のため、妊娠初期の女性が十分な量を摂取すると、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。
妊娠中の女性には必須の栄養です。
赤血球の細胞を作るのに大きな役割を担っています。
⑥ たんぱく質
たんぱく質は生きていくうえで欠かせない重要な栄養素です。
炭水化物、脂質、そしてたんぱく質と三大栄養素と呼ばれています。
体を作る効果に加えてエネルギー源としても重要です。
⑦ ポリフェノール
脂肪の消費効果や美白などの美容効果・効能が期待できます。
⑧ 食物繊維
便通をよくします。
⑨ スルフォラファン
スルフォラファンには強い抗酸化作用、胃がん・大腸がん発症を防ぐ効能や肝臓機能改善機能など様々な効能を期待できます。
スルフォラファン活性にはコツがあります
スルフォラファンを活性するのに必要なミロシナーゼという酵素は、加熱に弱く、調理すると死んでしまいます。
生で食べても、体内でミロシナーゼが消化され、やはりスルフォラファンが生まれません。
ポイントはブロッコリーを切ってから4〜5分放置することです。
切ることでミロシナーゼがスルフォラファンを生み出してくれます。
あとは普通に調理してOKです。
若芽のブロッコリースプラウトのスルフォラファンは約20倍
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンの量は、完熟ブロッコリーの約20倍です。
生でも食べられますので、サラダやサンドイッチに入れてもOKです。
ブロッコリーは筋トレ、ダイエットにも効果的
自宅で茹でたブロッコリー
ブロッコリーは筋トレとダイエットに効果的です。
順番に解説します。
① 筋トレに効果がある
筋肉を強くするにはタンパク質だけではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素をバランスよく取る必要があります。
タンパク質だけでは筋肉は強くなりません。
ブロッコリーはこれらの栄養素を十分に満たしています。
カロリーや脂質、糖質も低いため、筋肉にとっては理想的なバランスです。
② ダイエットに効果がある
ブロッコリーに多く含まれるミネラルの一種であるクロムは、脂肪を燃焼させる効果があります。
ビタミンB1が脂肪の燃焼をサポートしてくれるため、脂肪を溜め込まないようにしてくれます。
ビタミンEやスルフォラファンには新陳代謝を上げる効果が期待されていますので、体内のデトックスをうながしてくれます。
>> ブロッコリースプラウト×ブラックジンジャー【食べたい人のキレイDiet!】
ブロッコリーのデメリット
① 体臭がきつくなる
ブロッコリーに含まれている成分「コリン」が原因で、体臭がきつくなります。
② 食べ過ぎると胃腸に負担がかかる
ブロッコリーを食べ過ぎてしまうと胃腸に負担がかかります。
胃腸に負担がかかると胃腸の働きが落ち、栄養が体に吸収されにくくなります。
③ 補足
ブロッコリーの旬は11月～3月です。
ビタミンC、ビタミンB1、葉酸において野菜の中で含有量No1はブロッコリーです。
秘密は花蕾で、1株に4万個以上の花を咲かせる力を持っています。
ブロッコリーの茎にはビタミンC、βーカロテン、食物繊維が含まれています。
調理はビタミン類の流出を防ぐために、蒸すかレンジでチンがおすすめです。
ブロッコリーのおすすめの調理方法
おすすめの調理方法
・75℃以下のお湯で茹でる
・低温で最大5分間まで蒸す
理由は、ミロシナーゼの消失を18%以下に抑えることができるからです。
温度をキープしながら蒸すのは難しいです。
蒸し器でフタを開けながら蒸す「低温蒸し」がおすすめ。
ゆっくりと加熱することで甘みも増えます。
ブロッコリーは下ごしらえが簡単で、彩りもパッと華やかに、ボリュームも出せる優秀食材です。
ブロッコリーの調理法の本
クックパッドでも多種多様な調理法が掲載されています。
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【まとめ】ブロッコリーの栄養と効能、デメリットを知り、楽しいブロッコリーライフを
ブロッコリーは栄養価が高く、様々なメリットがあります。
お腹もふくれるので、ベジタブルファーストで食べれば食事制限にも効果的です。
ただ、調理の仕方によってはビタミンＣが減少したり、失われるので注意です。
こーいちより
P.S. ブロッコリーを食べて、様々な栄養、効果・効能を得よう。
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