梅干し ◆ 食べる、飲む

梅干しの栄養素と健康効果・効能、デメリットを解説

2020年3月14日

梅干しの栄養素、健康効果効能デメリット

親愛なる君へ

  • 「梅干しの栄養と健康効果・効能、デメリットを知りたい」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

本記事は、梅干しの栄要素と健康効果・効能、デメリットを解説します。

この記事を読むことで、梅干しの魅力を知ることができ、日常に梅干しを取り入れたくなります。

 本記事の信頼性

本記事を書いている私は、梅干しが好きです。
今回、梅干しについて調べたことを記事にしていきます。

参考文献は順天堂大学医学部教授の小林先生の書籍です。

 参考文献


こーいち
Spitzの名曲「うめぼし」が思い出されます。

梅干しの栄養素と健康効果・効能、デメリットを解説【梅干しとは】

梅干し

梅干しは酸っぱくて、体に良い、保存性の高い健康食品です。

梅干しとは?

梅はバラ科に属し、スモモやアンズと同じ果実の仲間。

梅干しは梅の果実を塩漬けにしたあと、天日干しにしたものです。

和歌山県の梅干しづくりの例

6月……完熟度合いを見計らいながら青梅を収穫。すぐに塩漬けされ、2ヶ月程度かけて熟成。
7月下旬……ザルの上に梅を並べて、天日干しをして完成。

梅の歴史

1,500年ほど前に中国から伝来した説が有力です。
梅干しが食用になったのは鎌倉時代以降。
日常だけでなく、戦場の薬や携帯食として活用。

高価なものだったので庶民の手に届くようになったのは江戸時代になってからです。

 『医者いらずの食べ物辞典』より引用

昔のお弁当は日の丸弁当に決まっていましたが、梅干しの有機酸(特にクエン酸)が殺菌作用を持っているためです。また、梅干しに含まれるベンズアルデヒドや安息香酸は強力な防腐作用があるため、抗生物質のなかった第二次大戦前の日本では、下痢、腹痛のみならず、腸チフスや赤痢にも梅干しを用いていました。
1日最低2個の梅干しを摂ると、万病の予防・改善につながります。風邪には梅干しにい2個を黒焼きにしたものを湯のみに入れ、熱湯を注いで飲むとよいし、二日酔い・乗り物酔いには梅干しにお茶を入れて飲むとよいでしょう。

梅干しの5つの栄養素

梅干し

 梅干しの栄養素

① カルシウム
② リン
③ 鉄
④ 亜鉛
⑤ クエン酸

梅干しはアルカリ性食品の代表です。

健康でいるためには、血液や体液を「弱アルカリ性」に保つことが必要。
肉中心の食生活では、体は酸性に傾きがちですが「梅干しを食べると中和できる」と言われています。

また「クエン酸」は疲労の原因となる乳酸の蓄積を防ぎます。
梅干しは夏バテ、熱中症予防になります。

梅干しは体を酸化から守ります

 積極的に摂りたいアルカリ性食品

・梅干し
・野菜
・海藻
・きのこ
・牛乳

 摂りすぎに注意したい酸性食品

・肉
・卵
・魚
・パン
・ご飯

アルカリ性食品が少なく、酸性食品が多いと以下の症状を起こしやすいです。

・便秘
・肌荒れ
・腎臓の機能低下
・貧血
・イライラ
・慢性的な疲れ
・肩こり
・がん
・糖尿病
・高血圧

1日2個の梅干しで中和が勧められています。

こーいち
梅干し、野菜、海藻、きのこ、牛乳は意識して摂りましょう。

梅干しの7つの健康効果

梅干し

 梅干しの7つの健康効果

① ダイエット
② 糖尿病予防
③ 高血圧改善
④ 胃がん予防
⑤ 骨粗しょう症予防
⑥ インフルエンザ予防
⑦ アンチエイジング

順番に解説します。

① ダイエット

梅干しがダイエットに良い理由は3つ。

・クエン酸が腸の働きを活発にする
・食物繊維が便秘を解消
・バニリンが脂肪を燃焼

梅干しに含まれるクエン酸が腸の動きを活発にします。
また食物繊維も含まれているため、便秘を解消します。

バニリンという成分には、脂肪燃焼させる効果があります。
以下のとおり。

『長生き梅干し』より引用

和歌山県立医科大学の宇都宮洋才教授らの調査によれば、紀南地域の住民女性201人のうち、梅干しを週に3個以上食べる人は、食べない人にに比べてBMI値(肥満指数)が低いという結果が出ています。

こーいち
梅干しはダイエット効果があります。

② 糖尿病予防

梅干しが高血糖に良い理由は2つ。

・食物繊維が血糖値の急上昇を抑える
・オレアノール酸が血糖値を上げる酵素の働きを阻害

梅干しに含まれる水溶性食物繊維が、血糖値上昇を抑えてくれます。

梅干しに含まれる「オレアノール酸」が、血糖値を上げる酵素「α-グルコシダーゼ」の働きを阻害する効果があります。

こーいち
書籍によると梅の血糖値上昇の抑制研究で、和歌山県みなべ町は特許を取得しています。

③ 高血圧改善

梅干し高血圧に良い理由は2つ。

・クエン酸が血流をよくする
・血管を収縮させるアンギオテンシンⅡの働きを抑え、血圧の上昇を抑える

梅1個にはレモン3個分のクエン酸が含まれています。
クエン酸は血液をサラサラにして、血圧を下げる効果もあります。

また、梅干しには血圧上昇ホルモン「アンギオテンシンⅡ」の働きを80〜90%抑えられることが実験で示されています。

④ 胃がん予防

梅干しに含まれる「シリンガレシノール」という抗酸化成分に、胃がんの原因であるピロリ菌の運動を阻害する働きがあることが実証されています。

こーいち
ピロリ菌を抑制する成分は、食品では梅干しにしか確認されていません。

⑤ 骨粗しょう症予防

梅干しを食べるとカルシウムの吸収効率が高まります。

研究では梅干しを週に1〜2個食べる人は、まったく食べない人に比べて1.2倍骨密度が高い結果が得られています。

⑥ インフルエンザ予防

前述、宇都宮教授の実験によると、梅干しに含まれる「エポキシリオニレシノール」という抗酸化成分に、インフルエンザウイルスの増殖を抑える作用があることがわかっています。

梅干しを食べると腸内環境のバランスが整い、風邪などの感染症から身を守る免疫力も高まります。

⑦ アンチエイジング

梅干しには「梅リグナン」と呼ばれる抗酸化成分が含まれています。
「梅リグナン」は活性酸素の発生を減らすために有効です。

梅干しの4つの効能

梅干し

 梅干しの4つの効能

① 疲労回復
② 食中毒予防
③ むし歯予防
④ 二日酔い対策

順番に解説します。

① 疲労回復

梅干しは疲労回復としてよく知られています。

クエン酸回路が十分に機能すると、疲労物質である「乳酸」が分解されるのです。

② 食中毒予防

「弁当」や「おにぎり」に梅干しが入っていると、ご飯の腐食スピードが遅くなります。
理由は、梅干しのクエン酸に微生物の増殖を防ぐ作用があるからです。

こーいち
梅干しを食べるとクエン酸の強い殺菌力により食中毒を予防できます。

③ むし歯予防

梅干しに含まれるクエン酸が、ミュータンス菌(虫歯の原因になる球菌)の活動を抑えます。
梅干しを食べると出る唾液も、口内の菌を減らしてくれます。

④ 二日酔い対策

梅干しには、胃や肝臓を守ってくれる作用があります。
二日酔いになってしまった場合は、梅干しを食べると吐き気や胃のむかつきを軽減できます。

こーいち
焼酎に梅干しを入れるのは理にかなっています。

梅干しのデメリット

梅干しで塩分を摂り過ぎると、下記のリスクが高まります。

・不整脈
・高血圧症
・腎臓疾患
・脳こうそく

厚生労働省1日の塩分の目標量は、男性7.5g・女性6.5gです(>> 栄養指導Navi参照

昔ながらの製法で作った梅干しなら1個(20g)当たりで4gの塩分が含まれています。
梅干しを1個以上食べてしまうと塩分過多になります。

こーいち
塩分過多は高血圧の原因であり、生活習慣病につながりますので注意です。

梅干しの主な8つ種類

梅干しにはいろいろな種類があります。
主な8つの種類について、特徴を紹介します。

1.白干し梅

しそを加えずに、塩のみで漬け込んだ昔ながらのしょっぱい無着色の梅干しです。
梅本来の味が楽しめます。
塩分濃度が20%近くあるので長期間、保存可能。

2.かつお梅

かつお節と赤しそを混ぜた、コクのある風味が特徴の梅干し。
ご飯のお供や、おつまみとして好まれています。

3.うす塩梅

塩分の摂りすぎに注意したいという健康志向の人のために作られた梅干し。
塩分10%、7%、3%などがあり、減塩梅干しとも呼ばれています。
欠点は、減塩のため保存性が低いことです。

4.赤干し梅

しそ梅とも呼ばれる、赤しそを加えて塩漬けにした梅干し。
しそには強い殺菌・防腐効果があります。

5.はちみつ梅

酸味が苦手な人でも食べやすい、はちみつを加えて漬け込んだ甘口の梅干しです。
一度塩抜きした白干し梅を、はちみつを使った調味液に漬けて作ります。
塩分濃度は低いので、日持ちはしません。

6.カリカリ梅

梅を漬けるときにカルシウムを加えると、果肉に含まれるペクチンがペクチン酸カルシウムになり、カリカリとした食感に変わります。
日干ししていないので、梅干しではなく梅漬けです。

7.干し梅

梅干しをさらに乾燥させたもの。
種ありと種なしなどの種類があります。
もともとは中国の南部や東南アジアで食べられていたお菓子です。

8.小梅

直径が1〜3センチほどの小粒品種。
「甲州最小」「竜峡小梅」「信濃小梅」などの品種があります。

主な梅の品種

 南高梅
梅生産量日本一を誇る和歌山県を代表する品種。
粒が大きくて皮が薄く、果肉が肉厚でやわらかいのが特徴。

 古城梅
和歌山県で多く生産され、南高梅より実が硬く、やや小さめサイズの梅。
梅酒や梅エキスの材料によく使われる。

 白加賀梅
関東を中心に出回る、黄緑がかった色の品種。
粒は南高梅よりやや小さめで、果肉は肉厚で繊維が少なく緻密。

梅干しの選び方【ポイント3つ】

スーパーなどにはたくさんの梅干しがあります。

 梅干しの選び方の3つのポイント

① 名前が【梅干し】か【調味梅干し】か
② 塩分量
③ しそ以外の着色料が使用されていない物

順番に解説します。

① 名称が【梅干】か【調味梅干】か

梅干しの成分表示ラベルの名称は、【梅干】か【調味梅干】です。

調味梅干の原材料には、調味料や甘味料などの食品添加物が使用されていることが多いです。
冷蔵庫での保存が必須で、賞味期限も短いです。

② 塩分量

パッケージには「塩分20%、7%、3%」などの塩分濃度や、塩分相当量が記載されています。
塩分が低いものを選びがちですが、その分、保存性は低いです。

③ しそ以外の着色料が使用されていないもの

梅干しを色付けするために、「赤しそ」が使われます。

「赤しそ」以外の「赤102」や「赤106」などの着色料が使用されている場合は注意です。
食品添加物が使用されているものは避けましょう。

梅干しを使ったレシピ

梅干し

梅干しをおいしく食べるレシピは書籍『長生き梅干し』にあります。
書籍より「料理名」を引用します。

 オリーブオイル梅を使ったレシピ

・豚肉とキャベツのオリーブオイル梅炒め
・アボガドとサーモンの梅和え
・さば缶とオリーブオイル梅のスパゲッティ
・わかめとオニオンスライスの梅だれがけ
・オリーブオイル梅とセロリ、白菜のもみサラダ
・鶏肉となすのトマト煮
・バジルが香る鮭とトマトのレンジ蒸し
・梅しらすトースト
・れんこんの梅きんぴら
・梅ときのこ、たこのアヒージョ

 梅みそを使ったレシピ

・梅みそキーマカレー
・ツナと梅みそのディップスティック野菜添え
・にんじんの梅風味グラッセ
・豚ロースの梅みそ焼き
・梅みそ田楽
・かつおの梅みそなめろう
・豚肉ときのこ、豆腐の梅みそ鍋
・いわしの梅みそ春巻き
・鶏肉の梅みそ炒め
・梅みそ肉豆腐

 はちみつりんご酢梅のレシピ

・焼き塩さば〜はちみつりんご酢梅野菜あんかけ〜
・カリカリ豚と長いものはちみつりんご酢梅さっとがけ
・肉団子のりんご酢梅炒め
・千切りにんじんのきゅうりの梅サラダ
・梅薬味だれのねばねば冷ややっこ
・りんご酢梅のライスサラダ
・えび入り梅ピクルス
・手羽元のはちみつりんご酢梅煮
・切り干し大根と大豆の梅和え
・焼ききのこの梅おろし添え
・ホッとひと息つける梅干しドリンク

 3ステップでできる梅干しおかず

・梅納豆の油揚げのせカナッペ風
・梅枝豆ご飯
・梅干し入り卵炒め
・明石焼き風梅ねぎ焼き
・ごぼうの梅干し煮
・水菜とオクラ、桜えびの梅肉ソース和え
・キャベツとかぶの梅ドレッシング和え
・ゴロゴロ具材と梅トマトスープ
・カルボナーラ風梅豆乳うどん
・えび梅マヨネーズ
・焼きおにぎり梅茶漬け
・大根と梅のポテトサラダ

【まとめ】梅干しの栄養素と健康効果・効能、デメリットを知り、長生きしよう

梅干し

本記事では、梅干しの栄養素と健康効果・効能、デメリットを解説しました。

梅干しの健康パワーを活かせば、長生きできます。
メリ多数の梅干しで人生を明るくしていきましょう。

こーいち
梅干しライフを楽しみましょう。

以上、『梅干しの栄養素と健康効果・効能、デメリットを解説』の記事でした。

こーいちより

P.S. 梅干しを食べて、健康維持、長生きをしよう。


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