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起きられない昼寝からすっきり目が覚めるコツ【10個の具体例を紹介】

投稿日:2019年7月15日 更新日:

昼寝

親愛なる君へ

  • 「こたつで昼寝をして、つい長時間寝てしまう」
  • 「昼寝からスッキリ目覚めるコツを知りたい」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

本記事では、昼寝から目覚めることができずに悩んでいる人へ、10個の目が覚めるコツを解説します。

この記事を読むことで、エンドレスな起きられない昼寝を打破することができます。

この記事を書いている私はふだん、昼食後にこたつで20分の昼寝をしています。
20分のつもりの昼寝が1時間になってしまうことがあり、「時間を無駄にした」と自己嫌悪に陥ります。
昼寝が気持ち良くて二度寝をしてしまうのです。
すっきり昼寝から起きることができれば、昼寝は仕事の生産性を上げる強い味方となります。
効果的な昼寝を身につけて、午後の生産性を上げていきましょう。

起きられない昼寝からすっきり目が覚めるコツ【10個の具体例を紹介】

コタツ

結論は下記の通りです。

昼寝からすっきり目が覚めるコツ×10

1.こたつの電気を切ってから、昼寝をする。
2.体自体を起こす。
3.携帯を確認する。
4.目薬をさす。
5.食べたいものを用意しておく。
6.タバコを吸う
7.顔を洗って歯を磨く
8.読むたい本を読む。
9.うつぶせで寝る。
10.日の光を浴びる。

全項目に共通して言えることは、目を閉じる前に「起きる時間を3回声に出して寝る」ことです。
脳に睡眠のゴールを設定させるのです。

それでは順番に解説していきます。

1.こたつの電源を切ってから昼寝をする

こたつで昼寝をするときは、コタツの電源をOFFにしておきましょう。
暖かいこたつで横になったまま「もう10分だけ」と二度寝していると、10分の延長では済まなくなります。
こたつでの昼寝はエンドレスに続き、睡眠のリズムを崩してしまいます。
こたつの電源をOFFにして、「ちょっと寒いな」と感じるくらいの方が起きられます。

電源をOFFにするだけだと風邪を引くので、毛布をかけるなどの工夫をオススメします。

昨日、コタツで1時間ほど昼寝をしてしまい、風邪を引きました。
咳が出るようになってしまったのです。
コタツで長時間の昼寝はオススメしません。
一度体調を損なうと、貴重な時間を体調不良のままで過ごすことになりもったいないです。
健康第一です。
注意しすぎるということはないので、気をつけましょう。

2.体自体を起こす

昼寝から目覚めるコツは、体自体を起こすことです。

無理矢理にでも「えいや」と横になっている体自体を起こします。
体を起こすことで、血が回り出し不思議とすっきりしてきます。

3.携帯でSNSや動画を見る

体を起こしたら、携帯をいじると目が覚めてきます。
SNSの画面でもチェックしてみましょう。

眠る前にスマホを見ると眠れなくなる効果を利用するのです。
目が冴えてきます。

動画もオススメです。
最近は兵動大樹さんの『おしゃべり大好き』を見て笑うと、自然と目が覚めます。

4.目薬をさす

目薬をさして目に刺激を与えるのも有効です。
朝起きた時も目薬をさして、目を覚ましています。

起き抜けに目薬をさしてみましょう。

ロートアルガードコンタクトは清涼感がありオススメです。
コンタクトレンズ装用中の不快感、目のかゆみもしずめてくれます。
レンズをはずした後にも使用できます。
カラーコンタクトレンズ装用中には使用不可です。

5.食べたいものを用意しておく

甘いものなど自分の食べたいものを用意しておきましょう。
食べたい気持ちが「まだ寝ていたい」気持ちを壊してくれます。

眠気が取れるブラックブラックガムなども効果的です。
強力ミントで眠気すっきりです。

ご参考までに眠気が来るタイミングは以下ツイートの通りです。

6.タバコを吸う

タバコが好きであれば、喫煙も有効です。
ニコチンには強い覚醒作用があるためです。
できれば外で吸いましょう。
外まで移動する、外の空気を吸うことが目が覚めるポイントです。
体には悪いので吸いすぎには注意しましょう。

7.顔を洗って歯を磨く

朝、顔を洗って目を覚ますのと同じ効果です。
歯磨きは体を動かすリズム運動になるので、目が覚めやすくなります。
ミント系の歯磨き粉を利用するのも効果的です。

8.読みたい本を読む

本を読むと目が覚めてきます。
読みたいものを手元に置いておきましょう。
目から刺激が入ります。
脳に電流が走るような自己啓発書が良いです。

9.うつ伏せで寝る

一番のオススメ方法です。
項目1〜8で目覚めることが難しい場合は、眠り自体を浅くするためにこたつでうつぶせになって昼寝することをオススメします。

ポイントはこたつや机でうつ伏せになることです。

床にうつ伏せになったら、寝返りを打って仰向けになった瞬間にもう起きることはできません。
こたつや机でうつ伏せになることで深い眠りにならず、浅い眠りの状態を継続することができます。

休日に自宅で横になるとついつい本格的に寝てしまうものです。
うつ伏せになることで浅い眠りにし、貴重な時間を有効に使いましょう。

うつ伏せでも起きれない場合

その場合は、椅子に座ったまま頭を垂直にして寝ましょう。
垂直になっていると深い睡眠に入れないからです。

10.日の光を浴びる

どんなに眠くても、気合いで窓の近くまで行き、日の光を浴びましょう。
1分間でOKです。
太陽の日差しを浴びることで、脳は休息モードから活動モードに切り替わるので、起きやすくなります。
睡眠をつかさどるホルモン、メラトニンの分泌がストップし、体内時計がいったんリセットさせるのです。
晴天、曇り、雨の日でも、窓際で浴びる光の強さは3000ルクス程度あるので、メラトニンの分泌を止めるには十分です。

・窓際で歯磨きをする
・窓際で本を読む
・窓際で化粧をする

日の光を浴びるために、窓際で何かしてみましょう。

昼寝の注意事項と効果

昼寝

長時間の昼寝に注意

こたつで昼寝をすると延々と1時間くらい寝てしまうことがありますので注意が必要です。
特に土日にゆっくり寝ていたい気持ちはわかりますが、2時間以上の起床時間の遅れは睡眠のリズムを崩す原因となります。

長時間の昼寝は1日のスケジュールを崩す、睡眠のリズム崩す、体調を崩す、と良いことがありません。

夕方の昼寝に注意

人間の身体には内臓の温度である「深部体温」があり、眠りの質に関係しています。
深部体温は起床の11時間後に最も高くなり、そのあと、徐々に低下していき、眠る準備が整うのです。
夕方に体温が上がり、夜に下がるのが質の良い眠りには欠かせない状態なのです。

夕方に眠ってしまうと深部体温が「夕方に下がり、夜に上がる」という状態になり、夜に寝ようと思ったタイミングで寝つけません。

眠っても浅い眠りになり睡眠のリズムが崩れていくスパイラルのもとですので、注意しましょう。

10〜15分でも昼寝は有効

短時間でも昼寝は脳の疲れを取ってくれますので、スッキリと起きることができればパフォーマンスの良い行動です。

会社員時代は20分の昼寝でリフレッシュして、午後の生産性を上げていたものです。
机でうつぶせになって寝ていたので、すぐに起られました。

どうしても昼寝から起きられないなら、項目9番のように机でうつぶせになって寝るのも一つの方法です。

昼寝は午前中の脳の疲れをリフレッシュし、午後への活力をチャージするために非常に有効です。

意思に頼らず、仕組みに頼る

私はつくづく弱い人間です。
コタツで寝ると本当にエンドレスです。

コタツは、やる気破壊兵器です。

コタツで横になったら最後です。
2度と起き上がることはできません。
会社員時代は昼食後に昼寝を20分ほどしていたけれど、デスクにうつ伏せになって寝ていました。
せめてそうすべきです。
自宅なので横になろうが、布団に潜り込もうが何をしようと勝手ですが、1時間の昼寝をしたくないのであればデスクでうつ伏せがベストです。

昼寝を1時間してしまうと、眠気と一緒にやる気が消えてしまいます。
綺麗に消えて無くなります。

とにかく自宅でコタツで横になっての昼寝は厳禁。

人間は意思の弱い生き物です。
意思に頼らず、仕組みに頼るしかありません。

昼寝から目が覚めるコツのまとめ

昼寝

本記事では、昼寝からすっきり目が覚めるコツについて解説しました。

昼寝からすっきり目が覚めるコツ×10

1.こたつの電気を切ってから、昼寝をする。
2.体自体を起こす。
3.携帯を確認する。
4.目薬をさす。
5.食べたいものを用意しておく。
6.タバコを吸う
7.顔を洗って歯を磨く
8.読むたい本を読む。
9.うつぶせで寝る。
10.日の光を浴びる。

30分以上の昼寝は夜の睡眠に影響をおよぼしますので、寝過ぎには注意しましょう。
元マイクロソフトの中島聡さんの著書『なぜ、あなたの仕事は終わらないのか スピードは最強の武器である』では「最強の昼寝は18分」と書かれています。
試してみるとちょうど熟睡の手前といった感じです。

人によって「ベストな仮眠時間」は異なりますので、最適な仮眠時間を探しましょう。

・15分、18分、20分など色々な仮眠時間を試す。
・起きた後にどれくらい集中できるか記録する。
・最も調子のよかった仮眠時間を習慣づける。

一番パフォーマンスの高められる仮眠時間を知っておくことは大事なことです。
隙間時間を有効に活用できるようになるからです。

仕事の関係で昼寝ができない場合は、1分でも目を閉じる習慣をつけるましょう。
アルファ波は1分、目を閉じるだけである程度出ます。
視覚もシャットアウトできますので、リラックスにつながります。
目を開けていると休憩できないのです。

効果的に昼寝を使い、午後の生産性を上げていきましょう。

以上、『起きられない昼寝からすっきり目が覚めるコツ【10個の具体例を紹介】』についての記事でした。

こーいちより

P.S. うつ伏せで昼寝をしよう。



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こーいち

◆読書人 × ブロガー × ランナー ∞ 遊び人 × 添乗員 ◆新卒で旅行社に就職→営業職17年目に慢性蕁麻疹を発症→ガマンしながら1年6ヶ月働く→2019年2月より適応障害で休職中 ◆ふだんは朝4時からブログを書き(毎日更新)、午後は本を1冊読み(本4,361冊/漫画1,320冊)、10kmを走り(月100km/サブ4達成 )・プールで3,000mを泳ぎ(週に2回)・5kgのダンベルで筋トレ(週2回)、子どもとPS4(ドラクエ11、バイオハザード4)で遊び、ときどき旅をしています。

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