夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法【解決策は糖質補給】

夕方のランニングでエネルギー切れを起こさない方法を知りたい

この記事はそんな方へ向けて書いています。

本記事の信頼性

ランニング歴：1996年4月から（サブ4達成／3時間52分54秒）
サブ4達成に役立った本：【ランニング本】25冊から選ぶ、サブ4達成に役立った3冊＋感想メモ

今日の10kmのジョギングはキツかったです。
夕方のジョギングは走り途中でお腹が減ります。
「事前に何かを食べておくべし」です。

本記事では「夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法」を解説します。
この記事を読むことで、夕方のランニングでエネルギー切れが少なくなります。

夕方に長めのランニングをするときは、何かチョコなど軽く食べてから走ってください。
糖質がないと、途中でエネルギー切れになり辛くなるからです。

ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。
当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソンサブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW
— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020

Contents

夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法【解決策は糖質補給】
糖質が含まれる食品10種類
ランニングでエネルギー不足にならないために、走る前のチョコも有効
- ブラックサンダーがコスパ良し
- チョコの糖質の吸収力
脳に余分な糖を消費させずに走る方法
- 「ワタシハロボット」で走る
- 脳にエネルギーを消費させない
ゆでたまごは走った後に食べた方が良い理由
- ゆでたまごはアミノ酸が豊富
- 事前のエネルギー補給は糖質にする
夕方は1日のうちで、ランニングに1番適した時間帯

夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法【解決策は糖質補給】

結論として、事前の糖質補給で解決できます。

マラソンは「糖を消費するスポーツ」だからです。
「RUN JOURNEY」によると、以下です。

エネルギー源は糖質と脂質
運動強度40％のときは「糖質と脂質の割合は半々」
運動強度が90％になると「9割が糖質」

何も食べずに走ったときは、途中で辛くなりました。
低血糖によるエネルギー切れです。
糖質がエネルギー源なのです。

夕方は体を動かすには適した時間帯です。
ただ昼食から時間が経過しているのでエネルギー不足になりやすいのが難点です。

解決策は、事前のエネルギー補給「糖質」です。

アミノバイタルのエネルギーゼリーやチョコレート、バナナなどがおすすめです。
糖質の多いパンも良いです。

「東京マラソン2020公式サイト」でも糖質の重要性が書かれています。
カーボローディングについては「レース前36〜48時間（1.5～2日間）」といいます。

公式サイトによると高糖質のメニューは、以下など。

大福
麺類
バナナ
切り餅
丼もの
おにぎり
カステラ
エネルギーゼリー

いろいろ試して改善していくのが楽しいです。
試行錯誤を積み重ね、PDCAを回していき成長していきます。

糖質が含まれる食品10種類

事前の補給として、食パンはおすすめです。
理由は糖質が含まれているからです。

具体例として、糖質の多い食品をリストにします。

穀類：米（ご飯・かゆ・餅）、小麦（パン類・麺類・小麦粉・餃子の皮・ピザ生地等）、そば、うどん、コーンフレーク、ビーフン
いも類：さつまいも、じゃがいも、やまいも、くず、マロニー、春雨、さといも
甘味料：砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ
豆類：あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆
種実類：銀杏、栗
野菜類：かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ
果実類：バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ
魚介類：練り製品（かまぼこ、ちくわ）
アルコール飲料類：紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン
嗜好飲料類：砂糖・シロップ入り飲料、発泡酒
調味料・香辛料：ウスターソース、とんかつソース、ケチャップ、カレールウ、ハヤシルウ、シチューのルウ、焼き肉のたれ、ポン酢、めんつゆ、砂糖、はちみつ、みりん

» 参考：健康うちごはん

バナナはブドウ糖・果糖・デンプンと運動時に失われる糖分をバランスよく補給できます。
特にブドウ糖・果糖は吸収力が早いことからバナナは即効性があると言われます。

レースの前にバナナを食べる人を多く見かけるのは、糖質を手軽に吸収できるからなのです。

ランニングでエネルギー不足にならないために、走る前のチョコも有効

エネルギー切れを起こさない方法は、ランニングの1時間前にチョコなどの糖質を食べておくことです。

ブラックサンダーがコスパ良し

事前に「ブラックサンダーチョコ」を1つ食べた時は、途中でエネルギー切れにならず10kmを走れました。

1ピース38円で110kcalもあります。
値段のわりにハイカロリーです。

夕方のランニングは、昼食をとってから時間が経過しています。
走っている途中にエネルギー切れになることが多いです。

走るつらさを感じていました。

体が辛さを訴えてきて、足の裏に痛みを感じることもありました。
10kmでも体はきちんと声を出してくるのです。

チョコの糖質の吸収力

チョコレートの糖質はすばやく吸収され、スポーツ前のエネルギー補給に役立ちます。
走る1時間前には食べておくことがポイントです。

カロリーを気にせず、チョコが食べられる嬉しい瞬間です。
夕方はお腹もすいてくる頃なので、事前に糖質を補給しておくことをおすすめします。
チョコがなければ、バナナやパン、アミノバイタルなどのエネルギーゼリーなどでも良いです。

最後まで快走できればトレーニングにも弾みがつきます。
» 参考：アストリション

脳に余分な糖を消費させずに走る方法

やり方は簡単で「ワタシハロボット」と思いながら走ることです。

機械になったつもりで走るのです。
「ワタシハロボット」と何度も心の中でブツブツ言うことで、脳に余計なことを考えさせません。
余計な雑念を入れさせないことで、脳にエネルギーを消費させないのです。

「ワタシハロボット」で走る

走っている途中に走ることが仕事のように思えてきます。

走ることが仕事です。
私は仕事場にあるマシーンに過ぎません。
私はロボットです。

みやすのんきさんの「走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記」の一文を思い出します。

「ワタシハロボット」と機械になったつもりで何も考えず走ることで、脳に余分な糖を消費させずに走るのです。

脳にエネルギーを消費させない

「ワタシハロボット、ワタシハロボット、ワタシハロボット」と心の中で淡々と唱えながらひたすら走る。
雑念が入る余地なしに、ひたすらに走る。
余計なことを考えながら走ることは脳にエネルギーを消費させます。

脳を働かせるために必要な栄養素はさまざまですが、エネルギー源として使えるのはブドウ糖だけです。
ランニングのエネルギー源である糖を消費することは避けたいです。

余分なエネルギーを消費させないためにも、余計な考え事はなくし「ワタシハロボット」で走るのです。
不思議と難なく走れる気がしてくるのです。

何も考えずただ走りたい日は「ワタシハロボット」で走ります。
レース時も「ワタシハロボット」で走ることが効果的です。

ゆでたまごは走った後に食べた方が良い理由

運動直後は筋肉の修復にアミノ酸が必要だからです。

ゆでたまごはアミノ酸が豊富

ゆでたまごはたんぱく質が豊富です。
たんぱく質はアミノ酸でできています。

ゆでたまごはアミノ酸が豊富なので、走った後に食べるべきなのです。

ゆでたまごを走る前に食べてしまい、途中でエネルギー切れを起こしました。
失敗談を紹介します。

走る前にゆでたまご2個を食べてから、走りました。
スロージョグで走ったにもかかわらず、途中でエネルギー切れを起こしました。
くちびるが青白くなったのがわかったのです。
体は正直です。
ゆでたまごを事前に食べることでエネルギー切れを防ごうとしましたが間違いでした。
最後の1kmは走れず、Twitterをしながら歩いてしまいました。