本記事を書いている私は、マラソンの本は24冊読みました。
»【ランニング本】25冊から選ぶ、サブ4達成に役立った3冊＋感想メモ
中でも小出監督の「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」は3本の指に入る名著です。
本書を読んで走って、走っては読んでを繰り返しました。
「本の内容」と「練習の内容」がリンクされ血肉化していきました。
本書の「サブ4達成の3ヶ月スケジュール」を、自分なりに「4ヶ月」にアレンジしたところ2017年の東京マラソンでサブ4を達成できたのです。
4ヶ月に引き伸ばした理由は、会社の仕事でスケジュール通り練習できない日もあるからです。
4ヶ月練習しながら毎日読んでいたので、100回以上は読みました。
「どうしたら速く走れるのか？」の疑問について、本書は「トレーニングに負荷をかける」と言い切っています。
「負荷をかける」の一行だけで、本の元は取りました。
「マラソンは毎日トコトコ走っていても速くはならない、筋トレのようにトレーニングに負荷をかけるべき」なのです。
マラソン初心者から速く走りたい方まで、最初に読むべき必読の書です。
全力でおすすめします。
「Amazonの口コミ」も600件以上あり、半分以上が5つ星です。
ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020
Contents
『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4達成【私でも可能】
すり減ったかかと
グッときたところベスト3
- 1位：脚と心肺に負荷をかける
- 2位：スピードトレーニング
- 3位：レースの走り方
1位：脚と心肺に負荷をかける
マラソンの練習で1番重要なことは、負荷をかけることです。
足と肺に負荷をかけるのです。
練習メニューの基本
- 「全力走」＋「ジョギング」＋「全力走」
- 徐々にペースを上げて、最後は「全力走」
- 長い距離を走る
- 練習コースを工夫する
大事なのはいかに「脚と心肺に負荷をかけられるか」です。
負荷をかける「4本柱の練習方法」が書かれています。
初めて読んだときは目からウロコが落ちました。
一定ペースで長距離を走る練習方法しか知らなかったからです。
通り一辺倒の練習方法しか知らない方に効果的です。
負荷をかけるトレーニングはキツイですが、負荷をかけた分は自分に返ってきます。
ドラゴンボールでも瀕死の状態まで追い込んで、仙豆で全開すると戦闘力がアップするように、負荷をかけて追い込むことが大事なのです。
仙豆の代わりに「ジョグで回復させる」など有益なことが述べられています。
マラソン初心者に損なページはありません。
練習で実践してみて下さい。
2位：スピードトレーニング
- インターバル走：「全力走」と「全力走」の間に「ジョギング」をはさむ
- 坂道インターバル走：短時間で効果的に「負荷」をかけられる
- レペティション：インターバル走での「ジョギング」を「休憩」に代える
- ビルドアップ走：スピードを徐々に上げ、最終的には1kmなど決まった距離を「全力走」
- ペース走：レースペースで走るトレーニング
インターバル走は、ホントにキツイです。
以前、本気の5kmを3本をやったけれど、5kmと5kmの合間をジョグでつないでるとキツイ。
3本だとトータル走行距離20kmになっちゃうしね。
でも、負荷がかけられるのでおすすめの練習方法です。
足にグッと筋肉がついた感じがするしね。
しんどい時はジョグの代わりにウォーキングでつないでしまうよ。
坂道インターバル走はまだ実施したことがないけれど、スポーツドラマのうさぎ跳びを思わせるよね。変わったのはうさぎ跳びが走ることになり、階段が坂道になっただけという。
短時間で効果的な練習です。
インターバル走よりレペティションが楽です。
つなぎのジョグが休憩になっているから。
ビルドアップ走は私の練習にもよく取り入れています。
ジョグから始めて、徐々にスピードを上げていく練習です。
最後は全力で追い込んでいく。
比較的、長距離を走れるし達成感はあるよね。
ペース走も土曜日のスピード練習の際に取り入れています。
これもキツイ。
いずれにせよ僕の場合はインターバル走、ビルドアップ走、ペース走の3本柱が練習のキモになるよね。
3位：レースの走り方
10キロレースの流れ
- 1キロ地点まで来たらタイムをチェックして、予定よりも早ければペースを落とす
- 「最後に巻き返せばいい」の気持ちで、余裕を持って走ること
- 10キロレースで1番苦しくなるのは、6〜9キロ地点
- 前半はなるべく抑え気味で、もし6〜7キロと過ぎても調子が落ちないようであれば徐々にペースを上げる
- 自分よりも少し速い選手がいたら、ついて行く
「必要以上に抑え気味にせず、挑戦してみるのもあり」と書かれています。
ハーフマラソンの流れ
- スタート：10キロもハーフマラソンも注意点は同じ
- 初心者であれば、最初はウォーミングアップのつもりで自分のリズムで気楽にトコトコ行く
- 前半は抑え気味に行くことが大事
- 3キロまで行ったら、自分と同じか、少し速い人を見つける
- もっともペースダウンしやすいのが15〜20キロあたりでできるだけ前半のリズムを維持する
「苦しい場面でがんばれるのが練習で追い込んできた人の強み」と書かれています。
フルマラソンの流れ
- スタート：最初の1kmは設定ペースで走れないものと覚悟する（ジグザグに抜いていくのはロス）
- 1〜5km：混雑も緩和し、前の人を抜きやすくなるが無理しない。設定ペースより遅いスピードでいい
- 5〜10km：スタート直後の遅れを取り戻そうと考えるとオーバーペースに。設定タイムより数分遅くても焦らない
- 10〜20km：折り返し地点が近づく頃には、練習でつかんだ目標ペースで、流れの中を走れているはず
- 20〜30km：中間地点でも、まだまだ我慢でペース維持に努める。ここで脚を使うと30km過ぎからきつくなる
- 30〜42km：誰しもきつくなる。歩幅は狭くなるがピッチを落とさないようにし、最小限のタイムロスを心がける
- 42.195km：競技場やゴールゲートが見えてくると元気が湧いてくる。余力があればラストスパート。苦しくても笑顔でゴール
当日のレースの流れについては上記を参照しておくと安心です。
私もこの地点で苦しくなりました。
「苦しくなるのがわかっていると、わかっていない」では当日のメンタルに及ぼす影響は変わります。
レースの初挑戦の方は「想定の範囲内」にしておくことをおすすめします。
また給水所での水の取り方や、レース中のアクシデントに見舞われた際の対処方法、レース当日の持ち物や時間の過ごし方などなど有益な情報が満載です。
参考：5キロの走り方
「マラソンで自己ベストを出したいなら全力で走るな！」です。
タイムトライアルの走り方ですが、5キロレースでも使えます。
- 15〜20分、ジョギング
- 100メートルを4〜6本軽くダッシュ
- 数分後に5キロ走スタート
- 「1キロ通過地点から頑張る」とのイメージで走る
500mまでは抑えて走り、そこから「ヨーイドン」のイメージです。
「5キロが早い順にマラソンも速い」とも書かれています。
『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』は、こんな人におすすめ
愛用のアシックス・ターサージャパンスリム
フルマラソンでサブ4、サブ3を達成したい人へ
こんな方におすすめ
- マラソンを速く走れるようになりたい人
- マラソンのトレーニング方法を知りたい人
- フルマラソンでサブ4、サブ3を達成したい人へ
口コミまとめ
Twitterの口コミ5つ
- 走り方の基本は本書で学んだ
- 何をすれば良いかクリアになった
- 初フルでサブ4の嬉しい結果になった
- 3ヶ月の練習で3時間56分で完走できた
- 脚は長い距離で、心肺は短い距離で負荷をかける
Amazonの口コミ7つ
- マラソンのバイブル
- 最高の教科書
- 説得力がすごい
- これだけ練習できたら、、、
- サブ4・サブ3達成のための具体的な練習メニューが書かれている
- サブ4は本気で取り組めばほとんどの方が達成できるでしょう
- 本質ではあるが、書かれている練習メニューは実行できない
まとめ：フルマラソンが速くなるには負荷をかけること
履き込んでボロボロになったアシックス・ターサージャパンスリム
「心肺と脚」に負荷をかけることが、速くなる秘訣です。
負荷をかけるためにどんなトレーニングをすべきか、すべて書かれています。
読んで損しません。
以上です。
P.S. 負荷をかけます。
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