- 夕方のランニングでエネルギー切れを起こさない方法を知りたい
この記事はそんな方へ向けて書いています。
本記事の信頼性
- ランニング歴：1996年4月から（サブ4達成／3時間52分54秒）
- サブ4達成に役立った本：【ランニング本】25冊から選ぶ、サブ4達成に役立った3冊＋感想メモ
今日の10kmのジョギングはキツかったです。
夕方のジョギングは走り途中でお腹が減ります。
「事前に何かを食べておくべし」です。
本記事では「夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法」を解説します。
この記事を読むことで、夕方のランニングでエネルギー切れが少なくなります。
夕方に長めのランニングをするときは、何かチョコなど軽く食べてから走ってください。
糖質がないと、途中でエネルギー切れになり辛くなるからです。
ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020
Contents
夕方のランニングでエネルギー切れにならない方法【解決策は糖質補給】
結論として、事前の糖質補給で解決できます。
マラソンは「糖を消費するスポーツ」だからです。
「RUN JOURNEY」によると、以下です。
- エネルギー源は糖質と脂質
- 運動強度40％のときは「糖質と脂質の割合は半々」
- 運動強度が90％になると「9割が糖質」
何も食べずに走ったときは、途中で辛くなりました。
低血糖によるエネルギー切れです。
糖質がエネルギー源なのです。
夕方は体を動かすには適した時間帯です。
ただ昼食から時間が経過しているのでエネルギー不足になりやすいのが難点です。
解決策は、事前のエネルギー補給「糖質」です。
アミノバイタルのエネルギーゼリーやチョコレート、バナナなどがおすすめです。
糖質の多いパンも良いです。
「東京マラソン2020公式サイト」でも糖質の重要性が書かれています。
カーボローディングについては「レース前36〜48時間（1.5～2日間）」といいます。
公式サイトによると高糖質のメニューは、以下など。
- 大福
- 麺類
- バナナ
- 切り餅
- 丼もの
- おにぎり
- カステラ
- エネルギーゼリー
いろいろ試して改善していくのが楽しいです。
試行錯誤を積み重ね、PDCAを回していき成長していきます。
糖質が含まれる食品10種類
事前の補給として、食パンはおすすめです。
理由は糖質が含まれているからです。
具体例として、糖質の多い食品をリストにします。
- 穀類：米（ご飯・かゆ・餅）、小麦（パン類・麺類・小麦粉・餃子の皮・ピザ生地等）、そば、うどん、コーンフレーク、ビーフン
- いも類：さつまいも、じゃがいも、やまいも、くず、マロニー、春雨、さといも
- 甘味料：砂糖、和三盆、黒糖、グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ
- 豆類：あずき、いんげん豆、えんどう、そら豆、ひよこ豆、レンズ豆
- 種実類：銀杏、栗
- 野菜類：かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん、そらまめ
- 果実類：バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ
- 魚介類：練り製品（かまぼこ、ちくわ）
- アルコール飲料類：紹興酒、日本酒、ビール、ロゼワイン、シャンパン
- 嗜好飲料類：砂糖・シロップ入り飲料、発泡酒
- 調味料・香辛料：ウスターソース、とんかつソース、ケチャップ、カレールウ、ハヤシルウ、シチューのルウ、焼き肉のたれ、ポン酢、めんつゆ、砂糖、はちみつ、みりん
バナナはブドウ糖・果糖・デンプンと運動時に失われる糖分をバランスよく補給できます。
特にブドウ糖・果糖は吸収力が早いことからバナナは即効性があると言われます。
レースの前にバナナを食べる人を多く見かけるのは、糖質を手軽に吸収できるからなのです。
ランニングでエネルギー不足にならないために、走る前のチョコも有効
エネルギー切れを起こさない方法は、ランニングの1時間前にチョコなどの糖質を食べておくことです。
ブラックサンダーがコスパ良し
事前に「ブラックサンダーチョコ」を1つ食べた時は、途中でエネルギー切れにならず10kmを走れました。
1ピース38円で110kcalもあります。
値段のわりにハイカロリーです。
夕方のランニングは、昼食をとってから時間が経過しています。
走っている途中にエネルギー切れになることが多いです。
走るつらさを感じていました。
体が辛さを訴えてきて、足の裏に痛みを感じることもありました。
10kmでも体はきちんと声を出してくるのです。
チョコの糖質の吸収力
チョコレートの糖質はすばやく吸収され、スポーツ前のエネルギー補給に役立ちます。
走る1時間前には食べておくことがポイントです。
カロリーを気にせず、チョコが食べられる嬉しい瞬間です。
夕方はお腹もすいてくる頃なので、事前に糖質を補給しておくことをおすすめします。
チョコがなければ、バナナやパン、アミノバイタルなどのエネルギーゼリーなどでも良いです。
最後まで快走できればトレーニングにも弾みがつきます。
» 参考：アストリション
脳に余分な糖を消費させずに走る方法
やり方は簡単で「ワタシハロボット」と思いながら走ることです。
機械になったつもりで走るのです。
「ワタシハロボット」と何度も心の中でブツブツ言うことで、脳に余計なことを考えさせません。
余計な雑念を入れさせないことで、脳にエネルギーを消費させないのです。
「ワタシハロボット」で走る
走っている途中に走ることが仕事のように思えてきます。
走ることが仕事です。
私は仕事場にあるマシーンに過ぎません。
私はロボットです。
みやすのんきさんの「走れ! マンガ家ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記」の一文を思い出します。
「ワタシハロボット」と機械になったつもりで何も考えず走ることで、脳に余分な糖を消費させずに走るのです。
脳にエネルギーを消費させない
「ワタシハロボット、ワタシハロボット、ワタシハロボット」と心の中で淡々と唱えながらひたすら走る。
雑念が入る余地なしに、ひたすらに走る。
余計なことを考えながら走ることは脳にエネルギーを消費させます。
脳を働かせるために必要な栄養素はさまざまですが、エネルギー源として使えるのはブドウ糖だけです。
ランニングのエネルギー源である糖を消費することは避けたいです。
余分なエネルギーを消費させないためにも、余計な考え事はなくし「ワタシハロボット」で走るのです。
不思議と難なく走れる気がしてくるのです。
何も考えずただ走りたい日は「ワタシハロボット」で走ります。
レース時も「ワタシハロボット」で走ることが効果的です。
ゆでたまごは走った後に食べた方が良い理由
運動直後は筋肉の修復にアミノ酸が必要だからです。
ゆでたまごはアミノ酸が豊富
ゆでたまごはたんぱく質が豊富です。
たんぱく質はアミノ酸でできています。
ゆでたまごはアミノ酸が豊富なので、走った後に食べるべきなのです。
ゆでたまごを走る前に食べてしまい、途中でエネルギー切れを起こしました。
失敗談を紹介します。
走る前にゆでたまご2個を食べてから、走りました。
スロージョグで走ったにもかかわらず、途中でエネルギー切れを起こしました。
くちびるが青白くなったのがわかったのです。
体は正直です。
ゆでたまごを事前に食べることでエネルギー切れを防ごうとしましたが間違いでした。
最後の1kmは走れず、Twitterをしながら歩いてしまいました。
事前のエネルギー補給は糖質にする
ゆでたまごは糖質ではありません。
ゆでたまごはたんぱく質なので、走った後に摂取した方が効果的です。
運動直後は筋肉を修復し、体をつくるためにアミノ酸が必要だからです。
「味の素マガジン」にも書かれています。
- 身体をつくっているのは、たんぱく質
- たんぱく質は、アミノ酸がつながってできたもの
- たんぱく質10万種類あり、20種類のアミノ酸の組み合わせでできている
「身体はアミノ酸でできている」といえます。
「走る前は糖質、走った後はたんぱく質」が良いです。
夕方は1日のうちで、ランニングに1番適した時間帯
夕方はランニングにおすすめの時間帯です。
- 1番活発に動きやすい体になる
- 有酸素運動による脂肪燃焼もしやすい
- ケガもしにくい
人間は朝起きた時が1番体温が低く、活動をはじめることで徐々に体温が上がっていき、起床後11時間後がピークと言われています。
朝5〜7時に起床している人は、夕方（16時〜18時）で1番活発に動きやすい体温になるのです。
夕方の時間帯は体温が高く、代謝も上がっているため有酸素運動で脂肪燃焼しやすいです。
筋肉もある程度温まっているため、ケガもしにくいので走るときは夕方がオススメです。
メリットは3つです。
- スマホで夕焼けの写真を撮り、SNSでシェアできる
- 綺麗な夕焼けを見ながらランニングできる
- 夕焼けが目的となり、ランニングのやる気が出る
綺麗に沈む夕日は美しいものです。
雲の少ない日は夕焼けを目的に走ってみましょう。
良いことばかりです。
ランニングは1歩1歩の積み重ねです。
走った距離が結果に出ます。
走った距離は嘘をつきません。
エネルギー不足にならないよう事前補給して、ランニングライフを楽しみます。
以上です。
P.S. 夕方のランニングではエネルギー切れに気をつけよう。
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