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【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】

2020年7月18日

【書評】世界一やせる走り方がわかる本【最大心拍数の60〜80%で走る】
  • 「やせる走り方を知りたい」
  • 「ランニングはダイエットに良くないと聞いたけれど本当かな？」

この記事はそんな方へ向けて書いています。

 この記事でわかること

  • 『世界一やせる走り方』中野ジェームズ修一【著】の書評
  • 本書を読んで変わった3つのこと
  • 口コミ、動画

 本記事の信頼性

本記事を書いている私は、走っても走ってもやせません。
月間100km、150kmと距離を増やしましたが、体重は現状維持が精一杯でした。

しかし、本書を読んでからは体重が1週間で1.9kg減りました。
改善ポイントは「最大心拍数の60〜80%で運動」です。

本記事は、『世界一やせる走り方』中野ジェームズ修一【著】の読書感想・書評です。
この記事を読むことで、やせるためにどうすればいいかがわかります。

実際に私は本書を読んでから、ランニング、食事、筋トレのやり方を変えて結果が出ました。

著者の中野ジェームズ修一さんは、卓球の福原 愛 選手や青山学院大学などのトップアスリートをサポートしています。
Adidasの契約アドバイザーでもあります。
そんな著者が、やせるための「運動、食事、筋トレの3つのノウハウ」を解説したのが本書です。

世界一やせる走り方
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【書評】世界一やせる走り方がわかる本のグッときたところベスト3

【書評】世界一やせる走り方がわかる本のグッときたところベスト3

 グッときたところベスト3は以下のとおり。

・第1位　脂肪燃焼を最大化させるアイテム、心拍計とは
・第2位　月間100km以上走っても皮下脂肪が落ちない人もいる
・第3位　”捨てる勇気”で食べグセをリセットする

順番に解説します。

第1位　脂肪燃焼を最大化させるアイテム、心拍計とは

脂肪燃焼効率がよく、しかも多くの脂肪を消費できるのは、最大心拍数に対し60〜80%の運動をしているとき。それ以上だと脂質の使われる割合が減り、以下だと量が減るため効率的ではありません。じつは、この心拍数をキープできずに走り、損をしている場合が多いんです。

〜　中略　〜

心拍数を活用した”心拍ラン”を行えば、あなたの体脂肪を最も効率よく燃やすスピードで走り続けられます！
【世界一やせる心拍数の計算式】
カルボーネン法
（220ー年齢ー安静時心拍数）× 0.6〜0.8 ＋ 安静時心拍数 ＝ 目標心拍数

〜　中略　〜

ここまで心拍数にこだわるのは、ゾーンを下にはずれると時間あたりの脂肪を燃焼する量があっという間に2〜3割も減り、上にはずれると脂肪燃焼率が8割も下がるうえ、長くは走り続けられないからです。
心拍計には、ベルトで胸に巻いたセンサーで拍動を測るタイプのものと手首から測るタイプのものがあります。安価なものは1万円程度で購入できますが、
① 目標心拍数を登録できる
② 目標心拍数からはずれたらアラーム、音声、光などで知らせてくれる
という機能を搭載しているタイプのものを選びましょう。

心拍数など考えたこともなかったです。
やせるためには「心拍数」を知ることです。

心拍数を知ることは、自分を知ること。

自分がわからなれば、改善のしようがありません。

たとえば、私の心拍数は1分間に52回。
世界一やせる心拍数の計算式に当てはめると下記のとおり。

（220ー年齢ー安静時心拍数）× 0.6〜0.8 ＋ 安静時心拍数 ＝ 目標心拍数

（220ー42ー52）× 0.6〜0.8 ＋ 52 ＝ 目標心拍数

心拍数128〜153回をキープしながら走れば、いちばん多く脂肪を燃焼できるのです。

心拍を計測できるランニングウォッチGARMIN ForeAthlete 45Sを購入しました。

第2位　月間100km以上走っても皮下脂肪が落ちない人もいる

月間100kmは当たり前に走っているのに、女性並みの皮下脂肪がついている原因は体質にもありそうです。内臓脂肪や皮下脂肪の量はホルモンの分泌が影響しているので、男性でも皮下脂肪がつきやすい傾向の人はいます。
そして残念なことに一度ついた皮下脂肪は、落ちるまでに時間がかかります。有酸素運動で最初に燃えるのは内臓脂肪なので、皮下脂肪は後回しなのです。
イメージとしては、財布に入っているお金が内臓脂肪で銀行にある定期預金が皮下脂肪。財布にあればすぐに使えますが、定期預金はすぐには使えません。

「皮下脂肪がこれ以上落ちない」と悩んでいる人は、

① 最も脂肪が燃焼しやすい心拍数で長く走る
② 下半身中心の筋トレを取り入れ、筋肉量をアップ
③ 食事の内容を見直す

この3つをぜひ試してください。

月間100kmや150kmを走ってもやせない理由は、皮下脂肪です。

解決策は引用文のとおり、3つです。

① 最も脂肪が燃焼しやすい心拍数で長く走る
② 下半身中心の筋トレを取り入れ、筋肉量をアップ
③ 食事の内容を見直す

順番に解説します。

① 最も脂肪が燃焼しやすい心拍数で長く走る

前述した公式にもとづいて走ればOKです。

（220ー年齢ー安静時心拍数）× 0.6〜0.8 ＋ 安静時心拍数 ＝ 目標心拍数

心拍機能のあるランニングウォッチがあると便利です。

詳しくは下記記事で解説しています。

ランニングウォッチ
ガーミンランニングウォッチ10選を比較【おすすめはForeAthlete45S】
ガーミンランニングウォッチ10選を比較【おすすめはForeAthlete45S】

② 下半身中心の筋トレを取り入れ、筋肉量をアップ

本書ではプログラムを組んだ筋トレが解説されています。
脚中心のトレーニング14種類です。

ちなみにランニングで下半身を鍛えることも有効です。
詳しくは、ランニングで下半身を強化するメリット【血流を良くすると健康になる】にまとめています。

③ 食事の内容を見直す

食材の具体的なアドバイスについては、第4章で解説されています。

・やせる食事の摂り方は？
・1日何回の食事がいちばんやせる？
・摂って良い食べ物は？
・摂取してはいけない食べ物は？

こんな疑問に答えています。

走るだけでなく、食事面からやせることも考えられた本です。

第3位　”捨てる勇気”で食べグセをリセットする

「お腹いっぱいになっても、うっかり食べ過ぎてしまう」
そんな人は「目の前にあるものは完食しなければいけない」という考え方を、今すぐ捨ててください。
満腹ということは、エネルギーが足りている証拠。だから残すのが当たり前です。そうしないとガンガン脂肪細胞に取り込まれていきますよ。ライオンだってシマウマを1頭倒しても、満腹になれば食べるのをやめて、ほかの動物に譲ります。
自分の適量を知るには”残す勇気”も必要です。

「食べ物は残してはいけない」

子どもの頃から何度もそう教えられてきました。
作ってくれた人のために全部きれいに食べることが礼儀であると。

しかし、満腹なのに食べるのは肥満のもとです。
最初から少なめに作ってもらえばいいのです。

思い切って残して食べてみると、意外に平気です。

いかに惰性で食べていたか、です。

多く作ってもらい、無理して食べることはもったいないです。
お腹をすかせた他の人に譲ったほうがマシです。

「食べ物は残してもいい」と自分の価値観を変えることで、自分の身体を変えることができるのです。

「現在の体型は自分の価値観の表れ」と気づきました。

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『世界一やせる走り方』を読んで、変わった3つのこと

『世界一やせる走り方』を読んで、変わった3つのこと

読んでから変わった3つのこと

 以下のとおり。

① 心拍計を購入
② 筋トレを増やす
③ 無理して食べない

順番に解説します。

① 心拍計を購入

一番脂肪が燃焼する心拍数をキープしながら走るためです。

GARMIN ForeAthlete 45S を購入しました。
心拍機能付きのコスパ最高のランニングウォッチです。

やせるための先行投資です。

GARMIN(ガーミン) ForeAthlete 45S White 心拍 歩数 防水 軽量【日本正規品】
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② 筋トレをする

基礎代謝を上げるためです。

今まで10回だった腹筋を20回にしてみます。

③ 無理して食べない

余計なカロリーを摂取しないためです。

食後、いつまでも食卓にいないことも大事です。
食卓にいると残りものをついつまんでしまうからです。

6つの章の目次

目次

第1章．走れなかった人の本音に答えます
第2章．体脂肪がみるみる落ちる世界一やせる走り方とは
第3章．さらに効率よくやせるための「やせブースト」を教えます（体づくり編）
第4章．さらに効率よくやせるための「やせブースト」を教えます（食事編）
第5章．走るのがつらくなったら
第6章．世界一やせるためのトレーニング＆ストレッチ

『世界一やせる走り方』は、やせて生まれ変わりたい人におすすめ

こんな方におすすめ

  • ランニングでやせたい人
  • やせて生まれ変わりたい人
  • 運動面、食事面のやせる知識を知りたい人

筋トレやストレッチのやり方を知りたい人にもおすすめです。
なぜなら、下記が図でわかりやすく解説されているから。

・ひざに負担をかけず走れる脚をつくるトレーニング I
・20km走ったくらいの負荷を脚にかけるトレーニング II
・基本のストレッチ
・気になる部位のストレッチ

下記のような人にはおすすめできません。

・やせたくない人
・上半身の筋トレを知りたい人
・フルマラソンの記録更新をしたい人

あくまで「やせるためのノウハウ本」です。
マラソンが速くなるための本ではありません。

マラソンは、やせれば結果的に速くなります。

 著者のプロフィール

中野ジェームズ修一
１９７１年生まれ。フィジカルトレーナー・フィットネスモチベーター。
米国スポーツ医学会認定ヘルスフィットネススペシャリスト。アディダス契約アドバイザリー。
日本では数少ない、メンタルとフィジカルの両面を指導できるスポーツトレーナー。
トップアスリートや一般の個人契約者に対して、やる気を高めながら肉体改造を行うパーソナルトレーナーとして数多くのクライアントを持つ。
現在は福原愛選手や大学駅伝部のトレーナーも務めつつ、講演会なども全国で精力的に行っている。
おもな著書に、『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』（だいわ文庫）、『マラソンで絶対にしてはいけない３５のこと』（講談社）、などがある。

書名：『世界一やせる走り方』
著者：中野ジェームズ修一
単行本：238ページ
出版社：サンマーク出版
発売日：2015/2/10


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『世界一やせる走り方』の口コミ10個【悪い口コミあり】

悪い口コミ3個、良い口コミ7個を紹介します。

悪い口コミ3個

 Amazonの口コミ要約

  1. 実績のあるトレーナーの方なので信頼性は高いが、目新しいことはなく「効果はあるのだろうけど実際にどのくらい違う？」と言いたくなる。
  2. ストレッチや筋トレの内容は誰にでも使えるもの。ただ、継続して続けている方には不要かも。
  3. 内容は平凡。ランニングだけでなく筋トレ、ストレッチ、食事までにおよび、走り方だけでやせるわけではない。

良い口コミ7個

 Twitterより引用

なお、Amazonの口コミ59個のうち、40％が5つ星（2020年7月18日）です。

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『世界一やせる走り方』の紹介動画

まとめ：自分なりに続けられる方法がベスト【継続のコツは想像】

まとめ：自分なりに続けられる方法がベスト【継続のコツは想像】

 グッときたところベスト3

・第1位　脂肪燃焼を最大化させるアイテム、心拍計とは
・第2位　月間100km以上走っても皮下脂肪が落ちない人もいる
・第3位　”捨てる勇気”で食べグセをリセットする

やせる結論は、心拍数、筋トレ、食事です。

すぐにやせる方法は存在しません。
あるとすれば何も食べないことです。

ただし、続きません。
身体を壊します。

本書は手軽にやせる方法はないことを教えてくれます。
少しずつでも自分なりに続けられる方法がベストなのです。

3ヶ月後、半年後の自分にワクワクすることが最大のモチベーションです。

継続のコツは明るい未来を想像することです。

以上です。

P.S. 明るい未来を信じて、続けよう。

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