本記事を書いている私は、マラソンの本は24冊読みました。
»【ランニング本】24冊から選ぶ、サブ4達成に役立った3冊＋感想メモ
中でも小出監督の「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」は3本の指に入る名著です。
本書を読んで走って、走っては読んでを繰り返しました。
「本の内容」と「練習の内容」がリンクされ血肉化していきました。
本書の「サブ4達成の3ヶ月スケジュール」を、自分なりに「4ヶ月」にアレンジしたところ2017年の東京マラソンでサブ4を達成できたのです。
4ヶ月に引き伸ばした理由は、会社の仕事でスケジュール通り練習できない日もあるからです。
4ヶ月練習しながらほぼ毎日読んでいたので、100回以上は読んだはずです。
「どうしたら速く走れるのか？」の疑問について、本書は「トレーニングに負荷をかける」と言い切っています。
「負荷をかける」の一行だけで、本の元は取りました。
「マラソンは毎日トコトコ走っていても速くはならない、筋トレのようにトレーニングに負荷をかけるべき」なのです。
マラソン初心者から速く走りたい方まで、最初に読むべき必読の書です。
全力でおすすめします。
「Amazonの口コミ」も600件以上あり、半分以上が5つ星です。
ランニング・サブ4の証拠写真です。
2017年東京マラソンで3時間52分54秒。当時、15km走れるスペックから4か月の練習で達成できました。
小出監督の『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』という本に記載の3ヶ月スケジュールを、4ヶ月にアレンジしたら達成。おすすめです pic.twitter.com/Z0DiVHQzZW— こういち@Blog & Code (@KoichiBlog) August 23, 2020
Contents
『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』でサブ4達成【私でも可能】
すり減ったかかと
グッときたところベスト3
- 1位：脚と心肺に負荷をかける
- 2位：スピードトレーニング
- 3位：レースの走り方
1位：脚と心肺に負荷をかける
マラソンの練習で1番重要なことは、負荷をかけることです。
足と肺に負荷をかけるのです。
練習メニューの基本
- 「全力走」＋「ジョギング」＋「全力走」
- 徐々にペースを上げて、最後は「全力走」
- 長い距離を走る
- 練習コースを工夫する
とにかく1番大事なのはいかに「脚と心肺に負荷をかけられるか」です。
そのための効果的な4本柱とも言える練習方法が詳しく書かれています。
初めて読んだ時は目からウロコが落ちました。
それまでは僕は一定のペースで長い距離を走る練習方法しか知らなかったから。
僕のように通り一辺倒の練習方法しか実践していない方が読むと、効果的です。
確かに負荷をかけるトレーニングはキツイけれど、負荷をかけた分は自分に返ってきます。
ドラゴンボールでも瀕死の状態まで追い込んで、仙豆で全開すると戦闘力がアップするように、とにかく負荷をかけて追い込むことが大事なんですね。
仙豆の代わりにジョグで回復させることなど有益なことが述べられています。
マラソン初心者には損なページはほとんどありません。
練習で実践してみて下さい。
2位：スピードトレーニング
- インターバル走：「全力走」と「全力走」の間に「ジョギング」をはさむ
- 坂道インターバル走：短時間で効果的に「負荷」をかけられる
- レペティション：インターバル走での「ジョギング」を「休憩」に代える
- ビルドアップ走：スピードを徐々に上げ、最終的には1kmなど決まった距離を「全力走」
- ペース走：レースペースで走るトレーニング
インターバル走は、ホントにキツイです。
以前、本気の5kmを3本をやったけれど、5kmと5kmの合間をジョグでつないでるとキツイ。
3本だとトータル走行距離20kmくらいになっちゃうしね。
でも、負荷がかけられるのでおすすめの練習方法です。
足にグッと筋肉がついた感じがするしね。
しんどい時はジョグの代わりにウォーキングでつないでしまうよ。
坂道インターバル走はまだ実施したことがないけれど、スポーツドラマのうさぎ跳びを思わせるよね。変わったのはうさぎ跳びが走ることになり、階段が坂道になっただけという。
短時間で効果的な練習です。
インターバル走よりレペティションが楽です。
つなぎのジョグが休憩になっているから。
ビルドアップ走は私の練習にもよく取り入れています。
ジョグから始めて、徐々にスピードを上げていく練習です。
最後は全力で追い込んでいく。
比較的、長距離を走れるし達成感はあるよね。
ペース走も土曜日のスピード練習の際に取り入れています。
これもキツイ。
いずれにせよ僕の場合はインターバル走、ビルドアップ走、ペース走の3本柱が練習のキモになるよね。
3位：レースの走り方
10キロレースの流れ
- 1キロ地点まで来たらタイムをチェックして、予定よりも早ければペースを落とす
- 「最後に巻き返せばいい」くらいの気持ちで、余裕を持って走ること
- 10キロレースで1番苦しくなるのは、だいたい6〜9キロぐらい
- 前半はなるべく抑え気味で、もし6〜7キロと過ぎても調子が落ちないようであれば徐々にペースを上げる
- 自分よりも少し速い選手がいたら、ついて行く
「必要以上に抑え気味にせず、チャレンジしてみるのもあり」と書かれています。
ハーフマラソンの流れ
- スタート：10キロもハーフマラソンも注意点は同じ
- 初心者であれば、最初はウォーミングアップのつもりで自分のリズムで気楽にトコトコ行く
- 前半は抑え気味に行くことが大事
- 3キロくらいまで行ったら、自分と同じか、少し速い人を見つける
- もっともペースダウンしやすいのが15〜20キロあたりでできるだけ前半のリズムを維持する
「苦しい場面でがんばれるのが練習で追い込んできた人の強み」と書かれています。
フルマラソンの流れ
- スタート：最初の1kmは設定ペースで走れないものと覚悟する（ジグザグに抜いていくのはロス）
- 1〜5km：混雑も緩和し、前の人を抜きやすくなるが無理しない。設定ペースより遅いスピードでいい
- 5〜10km：スタート直後の遅れを取り戻そうと考えるとオーバーペースに。設定タイムより数分遅くても焦らない
- 10〜20km：折り返し地点が近づく頃には、練習でつかんだ目標ペースで、流れの中を走れているはず
- 20〜30km：中間地点でも、まだまだ我慢でペース維持に努める。ここで脚を使うと30km過ぎからきつくなる
- 30〜42km：誰しもきつくなる。歩幅は狭くなるがピッチを落とさないようにし、最小限のタイムロスを心がける
- 42.195km：競技場やゴールゲートが見えてくると元気が湧いてくる。余力があればラストスパート。苦しくても笑顔でゴール
当日のレースの流れについては上記を参照しておくと安心です。
私もこの地点で苦しくなりました。
「苦しくなるのがわかっていると、わかっていない」では当日のメンタルに及ぼす影響は変わります。
レースの初挑戦の方は「想定の範囲内」にしておくことをおすすめします。
また給水所での水の取り方や、レース中のアクシデントに見舞われた際の対処方法、レース当日の持ち物や時間の過ごし方などなど有益な情報が満載です。
参考：5キロの走り方
「マラソンで自己ベストを出したいなら全力で走るな！」です。
タイムトライアルの走り方ですが、5キロレースでも使えます。
- 15〜20分くらいジョギング
- 100メートルを4〜6本ほど軽くダッシュ
- 数分後に5キロ走スタート
- 「1キロ通過地点から頑張る」とのイメージで走る
500mまでは抑えて走り、そこから「ヨーイドン」のイメージです。
「5キロが早い順にマラソンも速い」とも書かれています。
『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』は、こんな人におすすめ
愛用のアシックス・ターサージャパンスリム
フルマラソンでサブ4、サブ3を達成したい人へ
こんな方におすすめ
- マラソンを速く走れるようになりたい人
- マラソンのトレーニング方法を知りたい人
- フルマラソンでサブ4、サブ3を達成したい人へ
口コミまとめ
Twitterの口コミ5つ
- 走り方の基本は本書で学んだ
- 何をすれば良いかクリアになった
- 初フルでサブ4の嬉しい結果になった
- 3ヶ月の練習で3時間56分で完走できた
- 脚は長い距離で、心肺は短い距離で負荷をかける
Amazonの口コミ7つ
- マラソンのバイブル
- 最高の教科書
- 説得力がすごい
- これだけ練習できたら、、、
- サブ4・サブ3達成のための具体的な練習メニューが書かれている
- サブ4は本気で取り組めばほとんどの方が達成できるでしょう
- 本質ではあるが、書かれている練習メニューは実行できない
まとめ：フルマラソンが速くなるには負荷をかけること
履き込んでボロボロになったアシックス・ターサージャパンスリム
「心肺と脚」に負荷をかけることが、速くなる秘訣です。
負荷をかけるためにどんなトレーニングをすべきか、すべて書かれています。
読んで損しません。
以上です。
P.S. 負荷をかけます。
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